• Format : EMOM
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 20 min
• Matériel : Barre à disques, Barre de traction, Poids du corps

Le stimulus

Technique sous fatigue et puissance cyclique. Chaque minute est un sprint court, mais les vingt minutes s'accumulent vite sur les épaules et le gainage.

Échauffement

1. Activation générale (4 min) : 3 minutes de trot léger ou corde à sauter. Enchaîne avec 10 rotations d'épaules avant et arrière, 10 cercles de hanches dans chaque sens, 10 good mornings sans charge. Tes articulations s'ouvrent progressivement avant de toucher la barre.
2. Préparation à la barre (6 min) : Barre nue : 5 Romanian deadlift, 5 high pull, 5 snatch balance à tempo lent. Monte 2 séries de 3 snatches à 60 % de ta charge du jour. Reste à la même barre pour 5 push press : vérifie le dip, le lock-out bras tendus, la position des coudes devant.
3. Activation gymnique (4 min) : 10 scapular pull-up lents pour réveiller les dorsaux. 5 kipping swings, puis 3 chest-to-bar techniques à vitesse réduite. Termine par 10 hollow rock et 10 arch rock : le gainage est prêt pour les V-up.

Le WOD du 28 octobre (RX)

EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations

• Min 1 — 5 Snatch (50/35 kg)
• Min 2 — 10 Chest-to-Bar Pull-Up
• Min 3 — 12 Push Press (50/35 kg)
• Min 4 — 20 V-Up

Tu utilises la même charge au snatch et au push press : un seul réglage de barre. Si tu n'as pas 20 secondes de repos à la minute 4, réduis la charge d'un cran dès le round 2.

Version intermédiaire

EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations

• Min 1 — 5 Snatch (37,5/25 kg)
• Min 2 — 10 Pull-Up
• Min 3 — 12 Push Press (37,5/25 kg)
• Min 4 — 20 V-Up

Le pull-up remplace le chest-to-bar, mais garde le kipping propre et le lock-out franc en bas. Même stimulus, même rythme.

Version débutant

EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations

• Min 1 — 4 Snatch (25/15 kg)
• Min 2 — 8 Ring Row
• Min 3 — 10 Push Press (25/15 kg)
• Min 4 — 12 Sit-Up

Pars du hang pour le snatch : ça supprime le tirage du sol et te laisse travailler le catch proprement. Le ring row remplace le pull-up sans kipping.

Version maison (sans matériel de box)

EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations

• Min 1 — 8 Dumbbell Snatch (15/10 kg (alterné))
• Min 2 — 16 Lunge
• Min 3 — 12 Dumbbell Push Press (2 x 12/8 kg)
• Min 4 — 20 V-Up

L'haltère pour le snatch alterne bras gauche et bras droit à chaque rep. Tu gardes l'explosivité du geste sans barre ni plateaux.

Stratégie

Attaque le snatch avec intention : 5 répétitions propres valent mieux que 7 approximatives. Au chest-to-bar, cycle en touch-and-go si tu peux, sinon dead-hang entre chaque rep plutôt que de briser un kipping incontrôlé. Le push press à la même charge que le snatch : le dip est petit, l'extension des hanches est rapide, le lock-out est plein. Sur les V-up, pose les lombaires au sol à chaque descente, jamais de rebond. Vise minimum 20 secondes de repos par station : en dessous, tu survives au lieu de performer.

Conseils techniques

Snatch

Garde la barre collée aux cuisses pendant le tirage : tout écart vers l'avant allonge la distance et coûte de la puissance. Le shrug arrive en tout dernier, juste avant de te glisser sous la barre. En réception, bras verrouillés et regard droit devant : si les coudes plient au catch, la charge est trop lourde pour aujourd'hui.

Chest-to-Bar Pull-Up

Le kipping part des épaules, pas des genoux : pense à pousser la barre vers le haut plutôt qu'à balancer les jambes. Au point le plus haut du swing, incline légèrement la poitrine vers la barre pour garantir le contact sans forcer avec les bras seuls. Garde les omoplates actives en bas de chaque rep pour protéger les épaules sur la durée.

Voir la démo vidéo : Chest-to-Bar Pull-Up

Push Press

Le dip descend droit, genoux dans l'axe des pieds, talon au sol : pas de penché en avant du torse. L'extension des hanches lance la barre vers le haut, les bras ne font que finir le travail. Ne recule pas la tête pendant la poussée : tu perds la ligne de force verticale et le lock-out devient instable.

Voir la démo vidéo : Push Press

V-Up

Démarre à plat dos, bras tendus derrière la tête, jambes allongées. Monte bras et jambes simultanément, doigts vers les orteils au sommet. La descente est contrôlée : lombaires au sol avant de repartir, sinon tu balances au lieu de contracter.

Retour au calme

Marche 2 minutes, respiration calme par le nez. Étire le grand dorsal bras tendu au-dessus de la tête, 30 secondes de chaque côté. Termine allongé au sol, bras en croix, ouverture de poitrine 1 minute : les épaules ont encaissé beaucoup de travail ce soir.

À retenir

Un EMOM te donne une règle claire : finis dans la minute, le reste est ta récup. Tiens cette règle du round 1 au round 5, pas seulement quand tu te sens frais.

• Format : AMRAP
• Time cap : 18 min
• Durée estimée : 18 min
• Matériel : Barre à disques, Barre de traction, Box

Le stimulus

Effort cyclique sur 18 minutes. Tu alternes force technique, gainage et cardio sans jamais laisser le souffle décider à ta place.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : Trotte 400m à allure douce. Enchaîne 10 cercles de bras vers l'avant, 10 vers l'arrière. Ajoute 10 balancements de jambe de chaque côté, puis 10 air squats lents en mettant l'accent sur la profondeur. Mobilise les chevilles : 10 rotations par pied, talon au sol.
2. Mobilité épaules et hanches (4 min) : Passe-through avec une serviette ou un élastique : 15 répétitions, prise de plus en plus serrée. Tenu overhead squat en appui sur un montant ou un mur, bras levés, 3 fois 10 secondes. Lunge avec rotation de tronc côté jambe avant : 10 par côté. Pigeon au sol 30 secondes chaque côté.
3. Activation spécifique (4 min) : 3 overhead squats à vide : omoplates actives, coudes ouverts, regard droit devant. 5 toes-to-bar ou knee raise en contrôle, swing minimal. 3 sauts sur box à allure modérée, réception pieds à plat. Termine par 100m de run pour sentir la transition et calibrer ton allure.

Le WOD du 27 octobre (RX)

AMRAP 18 min

• 8 Overhead Squat (43/30 kg)
• 12 Toes-to-Bar
• 8 Burpee Box Jump Over
• 200 m Run

Vise 4 à 5 rounds complets. L'overhead squat sous fatigue respiratoire est le facteur limitant : surveille ta position dès le round 2.

Version intermédiaire

AMRAP 18 min

• 8 Overhead Squat (30/20 kg)
• 12 Knees-to-Elbow
• 8 Burpee Box Step-Up
• 200 m Run

La charge allégée te permet de garder la barre haute en continu. Garde le même rythme que le RX, pas plus lent.

Version débutant

AMRAP 15 min

• 6 Overhead Squat (20/15 kg)
• 8 Hanging Knee Raise
• 6 Burpee Box Step-Up
• 150 m Run

Prends une seconde de pause entre chaque overhead squat pour vérifier ta position avant de descendre. Le step-up remplace le saut si les genoux ne sont pas chauds.

Version maison (sans matériel de box)

AMRAP 18 min

• 10 par bras Dumbbell Overhead Squat (10/7 kg)
• 15 V-Up
• 10 Burpee Broad Jump
• 200 m Run

L'haltère bras tendu reproduit l'exigence de stabilisation de l'overhead squat. Alterne les bras à chaque round pour équilibrer la charge.

Stratégie

Pars à 80 % de ton intensité maximale sur le premier round, pas plus. L'overhead squat se dégrade vite : découpe en deux séries de 4 dès que la position fléchit plutôt que de finir en bascule. Sur les toes-to-bar, impose un swing régulier et ne t'arrête que si tu sens les hanches décrocher. Le burpee box jump over se gère comme un métronome : une rep, une expiration. Le run de 200m n'est pas une pause, c'est une récupération active : cours détendu, épaules basses, pour arriver à la barre moins essoufflé que tu n'en es parti.

Conseils techniques

Overhead Squat

Active les omoplates vers le bas et l'arrière avant de quitter le rack ou de tirer la barre en position. La barre doit rester au-dessus du milieu du pied pendant toute la descente et la remontée. Si les coudes fléchissent dans le bas du squat, ta mobilité d'épaule limite le mouvement : réduis la charge plutôt que de compenser avec le dos.

Voir la démo vidéo : Overhead Squat

Toes-to-Bar

Initie chaque rep depuis la compression des hanches, pas depuis un coup de jambes isolé. Un balancement en creux puis en galbe te donne l'élan sans vider les abdos en trois reps. Évite l'hyperextension lombaire dans le bas du swing : maintiens une légère tension au niveau du ventre.

Voir la démo vidéo : Toes-to-Bar

Burpee Box Jump Over

Pose les deux pieds en même temps au sol lors du burpee pour économiser les ischio-jambiers. Saute sur la box, ne l'escalade pas : les bras lancent le mouvement vers le haut. La réception se fait pieds à plat, genoux fléchis, avant de basculer de l'autre côté sans pause.

Voir la démo vidéo : Burpee Box Jump Over

Run

Reprends ta respiration dès les premiers mètres : inspire sur deux foulées, expire sur deux foulées. Ne laisse pas le run devenir un sprint même si tu as de l'énergie. L'objectif est d'arriver à la barre avec les épaules déverrouillées et le rythme cardiaque en descente.

Voir la démo vidéo : Run

Retour au calme

Marche 3 minutes à allure libre pour faire redescendre la fréquence cardiaque. Étire les épaules : bras croisé devant la poitrine, 30 secondes par côté, puis bras derrière la tête coude plié, 30 secondes par côté. Termine par un pigeon au sol 45 secondes chaque côté et dix respirations abdominales profondes allongé sur le dos.

À retenir

La position overhead squat se protège avant le premier round, pas après. Si tu sens les coudes partir, pose la barre, reprends-toi, et repars : c'est plus rapide que de se battre avec une mauvaise rep.

• Format : For Time
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 15 min
• Matériel : Assault bike, Barre à disques, Haltères

Le stimulus

Trois rounds qui mélangent cardio pur, charge lourde, gainage et puissance combinée. La bike vide les poumons, le front squat brûle les cuisses, les toes-to-bar entretiennent le feu dans les abdos, le devil press ferme chaque round en force.

Échauffement

1. Activation cardio et mobilité générale (5 min) : 3 min de bike à allure légère pour monter la température. Enchaîne avec 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 rotations thoraciques assis au sol, 10 hip circles par jambe. Termine par 10 Squat to Stand pour ouvrir chevilles et hanches.
2. Activation spécifique (5 min) : 10 Dead Bug alternés pour allumer le gainage. Puis 10 Kip Swing sur la barre pour trouver le rythme des toes-to-bar. Termine par 5 Front Squat à vide : coudes hauts, pousse les genoux à l'extérieur, vérifie la position des coudes dans le creux.
3. Montée en charge (4 min) : 5 Front Squat à 40 % de ta charge de travail, puis 5 reps à 70 %. Teste 3 Devil Press avec des haltères légers : burpee complet, balancé des hanches, extension totale en haut. Fais 5 cal sur la bike à l'intensité cible pour caler le régime.

Le WOD du 26 octobre (RX)

3 rounds for time

• 15/12 cal Assault Bike
• 12 Front Squat (60/42,5 kg)
• 15 Toes-to-Bar
• 8 Devil Press (2 x 22,5/15 kg)

Enchaîne la bike et la barre sans traîner. Gère les devil press dès le round 1 : 8 reps non-stop donne le tempo des rounds suivants.

Version intermédiaire

3 rounds for time

• 12/10 cal Assault Bike
• 10 Front Squat (47,5/32,5 kg)
• 12 Knees-to-Elbow
• 6 Devil Press (2 x 17,5/10 kg)

Knees-to-Elbow à la place des toes-to-bar. Garde les coudes hauts sur le front squat même quand les jambes commencent à brûler.

Version débutant

3 rounds for time

• 8/6 cal Assault Bike
• 8 Front Squat (30/20 kg)
• 10 Sit-Up
• 5 Devil Press (2 x 10/7,5 kg)

Les sit-ups remplacent les toes-to-bar. Priorité à la qualité sur le front squat : coudes hauts, dos droit, descente contrôlée à chaque rep.

Version maison (sans matériel de box)

3 rounds for time

• 200 m Run
• 15 Dumbbell Front Squat (2 x 15/10 kg)
• 15 V-Up
• 8 Devil Press (2 x 15/10 kg)

Le run remplace la bike : pars à allure soutenue mais garde de la ressource pour les squats. Les V-Up reprennent l'intention des toes-to-bar sans barre.

Stratégie

Règle ta bike à 85-90 % : tu dois descendre de la selle encore capable de saisir la barre. Sur le front squat, coupe en deux séries dès que la position des coudes menace de s'effondrer, 7+5 vaut mieux que de perdre le rack. Attaque les toes-to-bar en série kippée et découpe avant l'ouverture des mains, pas après. Sur les devil press, chaque rep démarre par un vrai burpee : ta prise en dépend. Soigne les transitions, chaque seconde perdue entre les stations s'accumule vite sur trois rounds.

Conseils techniques

Front Squat

Coudes hauts, coudes hauts, coudes hauts. Si les coudes tombent, la barre glisse vers les poignets et tu perds le contrôle. Avant de descendre, inspire fort, verrouille le ventre, pousse les genoux vers l'extérieur tout au long de la descente.

Voir la démo vidéo : Front Squat

Toes-to-Bar

Initie le mouvement depuis les épaules et les hanches ensemble, pas uniquement avec les jambes. Sens le recul des épaules en bas du kip : c'est lui qui propulse les orteils vers la barre. Coupe la série avant que tes mains s'ouvrent toutes seules.

Voir la démo vidéo : Toes-to-Bar

Devil Press

Haltères au sol à largeur d'épaules, mains dessus pour le burpee. Quand tu te relèves, les hanches amorcent le balancé, les bras ne font que guider la trajectoire. Lockout total en haut avant de redescendre : hanches, genoux et coudes verrouillés.

Assault Bike

Pousse avec les jambes ET tire la poignée vers toi sur chaque coup de pédale : les bras contribuent autant que les jambes à la puissance. Reste assis, garde les épaules au-dessus des hanches pour ne pas bloquer le diaphragme.

Retour au calme

2 min de bike à cadence très légère pour faire descendre le cœur. Enchaîne avec 60 secondes de Pigeon par jambe pour relâcher les hanches et les fléchisseurs. Termine par 30 secondes d'étirement des épaules au mur, bras à la hauteur du rack.

À retenir

Le front squat tient ou lâche selon la position des coudes. Fixe-la en échauffement, pas en plein WOD.

• Format : Intervalles
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 20 min
• Matériel : Barre à disques, Rameur, Barre de traction

Le stimulus

Trois minutes de travail intense, une minute de récupération active, cinq fois de suite. Tu dois maintenir la même intensité du premier au dernier round.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 2 minutes de rameur à allure très facile pour hausser la température. Enchaîne avec 2 tours de 10 Air Squat, 10 Pass-Through barre à vide et 5 Hip Circle actif de chaque côté. Augmente l'amplitude à chaque tour.
2. Préparation haltéro (4 min) : 5 Thruster à la barre à vide, très lents, pour sentir le transfert talons-hanches-bras. Ajoute du poids sur 2 séries courtes jusqu'à la charge de travail. Cible la position des coudes en rack et le gainage en extension.
3. Activation gymnique (4 min) : 10 scapulaires stricts à la barre de traction, puis 5 kips contrôlés. Passe sur 3 transitions Muscle-Up avec un élastique ou sur une barre basse. Sens le moment précis où les poignets pivotent au-dessus de la barre.

Le WOD du 25 octobre (RX)

Every 4 minutes x 5 rounds

• 12 Thruster (43/30 kg)
• 6 Bar Muscle-Up
• 15/12 cal Row

Vise 2 min 45 à 3 min par round. Ce qui reste sur les 4 minutes est ta récupération, gère-la.

Version intermédiaire

Every 4 minutes x 5 rounds

• 12 Thruster (35/25 kg)
• 6 Chest-to-Bar Pull-Up
• 15/12 cal Row

Même stimulus que le RX. Mets l'accent sur le rythme plutôt que sur la vitesse brute.

Version débutant

Every 4 minutes x 4 rounds

• 8 Thruster (25/15 kg)
• 6 Ring Row
• 10/8 cal Row

Quatre rounds pour construire le geste proprement. Régularité avant tout, pas de sprint.

Version maison (sans matériel de box)

Every 4 minutes x 5 rounds

• 12 Dumbbell Thruster (2 x 10/7,5 kg)
• 10 Burpee
• 15 Sit-Up

Le Burpee remplace le Muscle-Up : même explosion, même respiration coupée. Ne flemme pas sur les Sit-Up en fin de round.

Stratégie

Sur les Thrusters, pars non-stop les deux premiers rounds. Si ça part en vrille, passe à 7 + 5 ou 6 + 6, jamais moins. Sur les Bar Muscle-Up, deux séries de 3 avec 5 secondes de pause entre elles sont plus rapides qu'une chute à mi-parcours. Sur le rameur, donne tout sur les 10 premières kcal puis maintiens. Récupère debout, pas assis : ça fait baisser la fréquence cardiaque plus vite et tu restes prêt à repartir.

Conseils techniques

Thruster

Le transfert part des jambes : tes talons poussent le sol, tes hanches montent, et c'est ce mouvement qui propulse la barre. Les bras ne font que prolonger l'élan. Garde les coudes hauts en position rack pour ne pas bloquer la trajectoire de la barre vers le haut.

Voir la démo vidéo : Thruster

Bar Muscle-Up

Le kip se génère depuis les épaules, pas depuis les genoux. Balance vers l'avant en gainant, puis tire fort en fléchissant les coudes au moment où tes hanches remontent vers la barre. La transition dépend du timing du pivot de poignets : trop tôt tu bloques, trop tard tu tires dans le vide.

Voir la démo vidéo : Bar Muscle-Up

Row

60 % de la puissance vient des jambes : pousse d'abord, puis incline le buste légèrement en arrière, puis tire les bras. Dans l'autre sens, c'est l'inverse à la récupération. Maintiens une cadence autour de 24 coups par minute pour ne pas flamber dans les deux premiers rounds.

Retour au calme

2 minutes de rameur à allure très douce pour relancer la circulation. Étire les épaules en cross et les fléchisseurs de hanche debout, puis allonge-toi et relâche la nuque et les avant-bras au sol.

À retenir

La récupération entre les rounds est une arme tactique. Contrôle ta respiration dès les premières secondes de pause et tu repartiras fort.

• Format : Chipper
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 16 min
• Matériel : Barre à disques, Corde à sauter, Wall ball, Corde à grimper

Le stimulus

Un chipper qui monte en exigence technique à chaque station. Tu pars sur le rythme, tu pousses la barre au milieu, et tu termines tête en bas puis suspendu à la corde.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 3 min de corde légère en simple saut, puis 2 séries de 10 air squats et 10 hip circles. Réveille les épaules avec 10 arm circles dans chaque sens et 10 pass-throughs au manche à balai.
2. Activation spécifique (5 min) : 2 séries de : 5 Wall Ball légers, 3 Hang Power Clean à la barre nue, 3 Handstand Push-Up assistés ou 5 pike push-up, 1 montée de corde partielle. Monte progressivement la charge sur la barre entre les deux séries.
3. Préparation mentale (3 min) : Définis ton rythme de coupure sur chaque station. Vérifie la hauteur de ta marque HSPU et teste le verrou pied sur la corde. Règle le wall ball à la bonne distance du mur.

Le WOD du 24 octobre (RX)

For Time

• 50 Double Under
• 30 Wall Ball (9/6 kg)
• 20 Hang Power Clean (60/42.5 kg)
• 15 Handstand Push-Up
• 5 Rope Climb

Tu maîtrises les HSPU non assistés et la corde sans appui pied. La charge Hang Power Clean doit rester fluide sur les 20 reps sans altérer la position.

Version intermédiaire

For Time

• 50 Double Under
• 30 Wall Ball (6/4 kg)
• 20 Hang Power Clean (42.5/30 kg)
• 15 Handstand Push-Up (assisté bande)
• 5 Rope Climb (appui pied au sol)

Les HSPU avec bande élastique et la corde avec appui pied préservent le stimulus de poussée et de traction sans exiger la version stricte.

Version débutant

For Time

• 50 Single Under
• 20 Wall Ball (4/3 kg)
• 12 Hang Power Clean (30/20 kg)
• 10 Pike Push-Up
• 3 Rope Climb (depuis assis au sol)

Concentre-toi sur la position de départ du Hang Power Clean et sur le verrouillage pied à la corde. La qualité prime sur la vitesse.

Version maison (sans matériel de box)

For Time

• 50 Jumping Jack
• 30 Dumbbell Thruster (2 x 7.5/5 kg)
• 20 Dumbbell Hang Power Clean (2 x 10/7.5 kg)
• 15 Pike Push-Up (pieds sur chaise)
• 30 Dumbbell Bent-Over Row (2 x 10/7.5 kg)

Le pike push-up pieds surélevés remplace les HSPU, le rowing haltère remplace l'effort de traction de la corde. Garde le dos plat sur les rows, sans balancer le buste.

Stratégie

Avale les Double Under sans t'arrêter si tu les maîtrises, reprends directement en cas de faute. Sur le Wall Ball, coupe en 15+15 si tu sens les épaules se fatiguer trop tôt. Les 20 Hang Power Clean se gèrent en 4 ou 5 séries courtes avec des pauses positionnées : pose la barre, secoue les avant-bras, reprends dès que tu es prêt. Les HSPU résistent mieux en séries de 3 ou 5 avec peu de repos qu'en grande série qui s'effondre à mi-chemin. Aborde la corde avec les jambes fraîches : 5 montées propres valent mieux que 5 montées désordonnées où tu perds le verrou.

Conseils techniques

Wall Ball

Descends sous le parallèle à chaque rep, genoux dans l'axe des pieds, talon au sol. Lance le ballon depuis le front rack en poussant avec les jambes et les bras en même temps pour atteindre la cible. Un squat incomplet te coûte plus d'énergie qu'un squat profond et rebondi.

Voir la démo vidéo : Wall Ball

Hang Power Clean

Pars avec la barre sur le milieu des cuisses, hanches légèrement fléchies, dos plat et nuque dans le prolongement de la colonne. L'extension est explosive : chevilles, genoux, hanches en même temps, puis tire les coudes haut et vite pour faire pivoter la barre. La barre reste collée au corps pendant toute la montée.

Voir la démo vidéo : Hang Power Clean

Handstand Push-Up

Pose les mains à environ 15 cm du mur, index légèrement tournés vers l'extérieur pour aligner les coudes sur l'avant. Descends de façon contrôlée jusqu'à ce que la tête touche le sol, abdos et fessiers serrés, puis pousse fort en un seul bloc. Ne laisse pas les hanches s'ouvrir en arrière en haut du mouvement, ça te vole de la force.

Rope Climb

Saisis la corde à hauteur de front et verrouille le pied en J ou en S dès le premier tirage avant de pousser. Alterne tirage des bras et poussée des jambes sans laisser le corps s'affaisser entre les deux actions. En bas, descends lentement et contrôlé pour protéger les paumes en vue des montées suivantes.

Retour au calme

Deux minutes de marche légère pour redescendre le rythme cardiaque. Étire les pectoraux et les épaules avec un bras en croix contre le mur, 30 secondes par côté. Termine par une minute de pigeon par côté pour relâcher les hanches et les fléchisseurs sollicitées par les squats répétés.

À retenir

Ce WOD récompense celui qui gère son énergie tôt et garde de la fraîcheur pour la corde. Commence prudemment sur la barre, termine fort en hauteur.

• Format : EMOM
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 20 min
• Matériel : Barre à disques, Wall ball, Corde à sauter

Le stimulus

Effort court et dense à chaque minute. Tu accumules de la puissance sur la barre et tu maintiens la coordination sous fatigue répétée.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 3 min de corde à sauter à rythme léger en Single Under. Puis 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 rotations de hanches de chaque côté, 10 Inchworm avec pause en bas pour ouvrir la chaîne postérieure.
2. Mobilité spécifique (5 min) : 10 Good Morning à barre à vide pour les ischio-jambiers. 10 rotations de poignets dans les deux sens. 15 Double Under lents pour calibrer le saut et la hauteur de corde.
3. Complexe barbell (5 min) : 3 séries de : 3 Deadlift + 3 Push Press + 3 Push Jerk à barre à vide, puis à 50 % de la charge RX. Monte progressivement. Lance 5 Wall Balls pour valider la hauteur cible avant de démarrer.

Le WOD du 23 octobre (RX)

EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois

• Minute 1 — 5 Deadlift (100/70 kg)
• Minute 2 — 15 Wall Ball (9/6 kg)
• Minute 3 — 40 Double Under
• Minute 4 — 6 Push Jerk (60/42,5 kg)

Chaque minute doit te laisser au moins 15 secondes de repos. Si tu passes 45 secondes sur un mouvement dès le round 1, réduis les reps ou la charge avant de continuer.

Version intermédiaire

EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois

• Minute 1 — 5 Deadlift (70/50 kg)
• Minute 2 — 12 Wall Ball (6/4 kg)
• Minute 3 — 30 Double Under
• Minute 4 — 5 Push Jerk (42,5/30 kg)

Si les Double Under sont irréguliers, remplace par 60 Single Under. Le stimulus reste le même : une minute de travail court, une vraie récup.

Version débutant

EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois

• Minute 1 — 5 Deadlift (40/30 kg)
• Minute 2 — 10 Wall Ball (4 kg)
• Minute 3 — 50 Single Under
• Minute 4 — 5 Push Press (20/15 kg)

Priorité absolue à la technique sur le Deadlift et le Push Press. Prends le temps de te replacer entre chaque rep si tu sens le dos se rondre.

Version maison (sans matériel de box)

EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois

• Minute 1 — 10 Dumbbell Romanian Deadlift (2 x 15/10 kg)
• Minute 2 — 15 V-Up
• Minute 3 — 20 Jumping Squat
• Minute 4 — 8 Dumbbell Push Press (2 x 12,5/8 kg)

Sans barre ni corde, tu gardes le même schéma : tiré lourd, gainage, cardio explosif, poussée au-dessus de la tête. Le stimulus ne change pas, seuls les outils changent.

Stratégie

Démarre conservateur sur le Deadlift : 5 reps lourdes en 20 secondes maximum, tu dois voir la barre sans t'essouffler. Sur les Wall Balls, enchaîne sans poser la balle au sol, c'est le seul moyen de finir sous les 30 secondes. Pour les Double Under, vise un set unique non-stop dès le premier round pour ne jamais dépasser 35 secondes. Le Push Jerk est le mouvement le plus technique de ce cycle : laisse-toi les 5 premières secondes de la minute pour souffler et te positionner, puis pars. En fin de WOD, le bas du dos va parler sur le Deadlift : serre fort les abdos avant de décoller la barre, chaque rep.

Conseils techniques

Deadlift

Positionne les épaules légèrement devant la barre au départ, bras verticaux, dos plat et neutre. Pousse le sol loin de toi plutôt que de tirer la barre vers le haut : ce sont les jambes qui initient le mouvement, pas les lombaires. La descente contrôlée te replace parfaitement pour la rep suivante sans perdre de temps.

Voir la démo vidéo : Deadlift

Wall Ball

Descends en squat complet, genoux ouverts dans l'axe des orteils, talons au sol. La projection de la balle vient des hanches en extension, les bras ne font que diriger. Attrape la balle avec les coudes hauts et laisse son poids t'amener directement dans le squat suivant sans marquer de pause.

Voir la démo vidéo : Wall Ball

Double Under

Garde les poignets bas et proches des hanches : c'est eux qui font tourner la corde, pas les épaules. Un seul saut par passage de corde, une seule impulsion depuis les mollets. Si tu dérapes, arrête-toi deux secondes, reprends ton rythme et repars : multiplier les tentatives cassées coûte plus de temps que de souffler.

Voir la démo vidéo : Double Under

Push Jerk

Le dip doit être court et strictement vertical, environ 10 cm, genoux poussés dans l'axe des orteils. L'extension explosive des jambes propulse la barre, les bras ne font que verrouiller sous l'élan : si tu pousses avec les bras avant de finir l'extension des jambes, tu perds toute la puissance. Reçois la barre avec les bras complètement tendus, puis redresse les jambes avant de redescendre en position rack.

Voir la démo vidéo : Push Jerk

Retour au calme

Marche 2 min à rythme libre pour faire descendre le cœur. Allonge-toi et étire les ischio-jambiers jambe tendue, puis ouvre les épaules en croix au sol pendant 2 min. Termine par 10 respirations profondes, ventre gonflé à l'inspiration.

À retenir

L'EMOM te donne la réponse honnête sur ton niveau : si tu termines chaque minute avec du repos, tu as bien dosé. C'est ça, progresser sur la durée.

• Format : AMRAP
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 20 min
• Matériel : Barre à disques, Barre de traction, Anneaux

Le stimulus

Effort aérobie soutenu avec des accélérations répétées sur la barre. Tu alternes traction, poussée et extension de hanche sur 20 minutes sans jamais tomber dans le rouge.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 2 minutes de stepping sur place bras actifs. Puis 10 cercles d'épaules en avant, 10 en arrière. 10 cercles de hanches. 10 air squats lents avec maintien 2 secondes en bas. Répète le squat une deuxième fois en contrôlant la descente.
2. Mobilité spécifique (4 min) : 10 good morning au poids du corps, 5 Jefferson curl sans charge. 10 dead hang à la barre avec dépression active des omoplates. 10 push-up lents sur anneaux en amplitude complète. Vérifie la rotation des anneaux vers l'extérieur en bas et vers l'intérieur en haut.
3. Complexe barbell d'activation (5 min) : 3 séries : 3 Romanian Deadlift + 3 High Pull + 3 Power Clean à barre vide. Monte à 50 % de ta charge RX sur la dernière série. Contrôle le contact barre-cuisses et la vitesse de rotation des coudes à la réception. 90 secondes de récupération entre les séries.

Le WOD du 22 octobre (RX)

AMRAP 20 min

• 5 Power Clean (60/42,5 kg)
• 10 Chest-to-Bar Pull-Up
• 15 Ring Push-Up
• 20 Air Squat

Vise 6 à 8 rounds complets. Les Power Clean en touch-and-go les cinq premiers rounds si la technique tient.

Version intermédiaire

AMRAP 20 min

• 5 Power Clean (47,5/32,5 kg)
• 10 Pull-Up
• 15 Push-Up
• 20 Air Squat

Remplace le Chest-to-Bar par un Pull-Up menton au-dessus de la barre. Garde les Push-Up stricts, poitrine au sol à chaque rep.

Version débutant

AMRAP 20 min

• 5 Dumbbell Clean (2 x 10/7,5 kg)
• 8 Ring Row
• 10 Push-Up
• 15 Air Squat

Pose les haltères entre chaque rep et prends ta respiration. Le Ring Row se fait corps incliné, tirage jusqu'à la poitrine, sans relâchement en bas.

Version maison (sans matériel de box)

AMRAP 20 min

• 5 Dumbbell Clean (2 x 12,5/7,5 kg)
• 15 Push-Up
• 20 Air Squat
• 15 V-Up

Pas de barre ni d'anneaux. Le V-Up sollicite la chaîne antérieure et compense l'absence de traction. Garde un rythme constant sur les Push-Up plutôt que de partir vite et de t'effondrer.

Stratégie

Découpe mentalement le WOD en deux blocs de 10 minutes. Pars à 80 à 85 % de ton allure maximale sur le premier bloc. Les Chest-to-Bar sont le point de rupture principal : fractionne 5 plus 5 dès le troisième round si tu sens la prise qui fatigue. Les Ring Push-Up et les Air Squat sont ta récupération active, ne t'arrête pas dessus. Sur les Power Clean, pose la barre si la technique flanche plutôt que de forcer une rep sale qui va te coûter de l'énergie.

Conseils techniques

Power Clean

Garde la barre près du corps pendant toute la traction. Le contact barre-cuisses est un repère clé : si tu ne le sens pas, la barre dérive vers l'avant et tu perds de la puissance au moment du hip drive. À la réception, les coudes pivotent vite et haut pour sécuriser le rack sans charger les poignets.

Voir la démo vidéo : Power Clean

Chest-to-Bar Pull-Up

Le mouvement commence par la dépression des omoplates, pas par les bras. Initie le kip depuis les hanches en créant une ondulation franche. Le contact poitrine-barre doit être net : si tu grattes à peine, la rep ne compte pas et tu perds du temps à la recommencer.

Voir la démo vidéo : Chest-to-Bar Pull-Up

Ring Push-Up

Tourne les anneaux vers l'extérieur en bas du mouvement et vers l'intérieur en haut. Cela engage les pectoraux et les petits stabilisateurs de l'épaule. Maintiens les hanches alignées avec les épaules du début à la fin : un bassin qui s'affaisse charge le bas du dos inutilement sur 15 reps.

Air Squat

Profite de ces 20 reps pour contrôler ta respiration et baisser le rythme cardiaque. Expire en montant, inspire en descendant. Garde les talons au sol et les genoux dans l'axe des orteils : ce sont les reps les plus simples du round, ne les bâcle pas au risque de perdre le pattern pour les Power Clean qui suivent.

Voir la démo vidéo : Air Squat

Retour au calme

5 minutes de marche lente pour ramener le cardio à un niveau normal. Puis 1 minute de pigeon par côté pour relâcher les fléchisseurs de hanche sollicités sur les Power Clean. Termine par 2 minutes de respiration diaphragmatique allongé sur le dos, mains sur le ventre.

À retenir

Un rythme stable sur 20 minutes vaut bien plus qu'un départ explosif suivi d'une lente agonie. La régularité des rounds, c'est la signature d'un athlète qui se connaît.

• Format : For Time
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 16 min
• Matériel : Haltères, Anneaux, Box, Ski erg

Le stimulus

Effort soutenu à haute intensité sur des qualités variées : puissance explosive, force locale des épaules et résistance cardio-vasculaire. Tu ne trouveras pas de repos dans ce WOD, seulement des transitions.

Échauffement

1. Activation générale (4 min) : Deux minutes de ski erg à basse intensité pour chauffer les épaules et les hanches. Enchaîne avec dix cercles de bras dans chaque sens, dix rotations de poignets et dix leg swings debout de chaque jambe.
2. Mobilité spécifique (5 min) : Dix air squats avec deux secondes de pause en bas pour préparer les Box Jumps. Cinq ring rows sur les anneaux pour activer les stabilisateurs scapulaires avant les Ring Dips. Dix soulevés de terre légers à l'haltère pour réveiller la chaîne postérieure avant le Dumbbell Snatch.
3. Montée en puissance (3 min) : Trois sauts sur la box à intensité modérée, en te concentrant sur la réception. Cinq Dumbbell Snatch chaque bras avec le poids de travail, en insistant sur la vitesse de passage hanche. Trois Ring Dips complets pour calibrer l'écartement des anneaux.

Le WOD du 21 octobre (RX)

4 rounds for time

• 12 Box Jump (60/50 cm)
• 10 chaque bras Dumbbell Snatch (22,5/15 kg)
• 12 Ring Dip
• 25/18 cal Ski Erg

Maintiens le rythme sur les quatre rounds. Si tu ne tiens pas 12 Ring Dips non-stop dès le round 1, passe en inter.

Version intermédiaire

4 rounds for time

• 10 Box Jump (50/45 cm)
• 8 chaque bras Dumbbell Snatch (17,5/12 kg)
• 10 Ring Dip
• 20/15 cal Ski Erg

Tu peux utiliser un élastique sur les Ring Dips pour tenir les séries. Le stimulus reste identique au RX.

Version débutant

3 rounds for time

• 8 Box Step-Up (50 cm)
• 6 chaque bras Dumbbell Snatch (10/7,5 kg)
• 10 Ring Push-Up
• 12/10 cal Ski Erg

Concentre-toi sur la qualité du Dumbbell Snatch : dos plat, bras tendu en haut. Ne sacrifie pas la technique pour aller vite.

Version maison (sans matériel de box)

4 rounds for time

• 15 Jumping Squat
• 10 chaque bras Dumbbell Snatch (22,5/15 kg)
• 12 Chair Dip
• 20 V-Up

Utilise une chaise stable et fixe pour les Chair Dips. Garde le même tempo que le RX : enchaîne les stations sans t'arrêter entre elles.

Stratégie

Attaque les Box Jumps à tempo régulier et step-down à chaque répétition pour préserver ton explosivité sur les quatre rounds. Sur le Dumbbell Snatch, alterne le bras toutes les cinq reps et garde le dos plat jusqu'à la dernière. Les Ring Dips sont le point de rupture : tiens une série complète au round 1, coupe en deux séries dès le round 2 si nécessaire. Pars sur le Ski Erg à 85 % d'effort, pas à fond, pour ne pas exploser avant la transition. Prends deux à trois respirations profondes en marchant entre chaque station.

Conseils techniques

Box Jump

Engage les bras vers l'avant au déclenchement du saut pour maximiser la hauteur et réduire l'effort des jambes. Atterris en position demi-squat, les deux pieds à plat sur la box, avant de te redresser. Descends toujours par un step-down, jambes fléchies, pour protéger tes genoux sous la fatigue.

Voir la démo vidéo : Box Jump

Dumbbell Snatch

Positionne l'haltère à la verticale du tibia, dos plat, regard légèrement devant toi. Déclenche l'impulsion depuis les hanches et accélère le coude haut au-dessus de l'épaule avant de verrouiller le bras en extension complète. Au point de blocage, l'épaule doit être active : trapèze engagé, core serré, pas d'arrondi du bas du dos.

Ring Dip

En bas du mouvement, coudes à 45° du buste et poitrail légèrement incliné vers l'avant pour engager les pectoraux. La montée se termine par une rotation interne des anneaux au point de blocage, bras tendus et stables. Ne laisse pas les anneaux s'écarter sur les côtés : garde les avant-bras proches du corps pendant toute la poussée.

Voir la démo vidéo : Ring Dip

Ski Erg

Initie chaque traction depuis le buste : penche-toi vers l'avant avant de tirer les poignées vers le bas, pas l'inverse. Garde les coudes bas et les mains en prise large pour protéger les épaules à haute fatigue. Une cadence de 25 à 28 coups par minute te permet de tenir un effort soutenu sur les quatre rounds sans te vider.

Retour au calme

Marche deux minutes à allure lente pour faire descendre le rythme cardiaque. Étire les pectoraux et les triceps en ouverture thoracique, trente secondes de chaque côté. Termine avec dix rotations thoraciques au sol, lentes et profondes.

À retenir

Les Ring Dips décident de ton score. Gère-les tôt, coupe en petites séries dès que c'est nécessaire.

• Format : Intervalles
• Time cap : 20 min
• Durée estimée : 16 min
• Matériel : Barre à disques, Barre de traction, Haltères

Le stimulus

Trois efforts intenses entrecoupés d'une récupération courte. Tu tires, tu portes, tu encaisses round après round.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 2 minutes de jogging léger puis 10 cercles d'épaule dans chaque sens. Enchaîne 10 hip circles debout, 10 Good Morning au poids du corps, 10 Scapular Pull-Up suspendu à la barre en dead hang.
2. Mobilité ciblée (5 min) : World's greatest stretch 5 répétitions par côté, lent et contrôlé. Étirement du grand dorsal bras levé contre un montant, 30 secondes par côté. Mobilisation des poignets en cercles complets, 10 répétitions dans chaque sens.
3. Montée en charge (4 min) : Barre vide : 5 Dead Hang Clean enchaînés à 5 Cluster lents. Puis 3 Pull-Up stricts avec pause 2 secondes en haut. Farmer Carry 20m avec la charge de travail pour valider le grip. Monte à 60 % de ta charge RX sur 3 Clusters avant de lancer le chrono.

Le WOD du 20 octobre (RX)

Every 4 minutes x 5 rounds

• 8 Cluster (45/30 kg)
• 12 Pull-Up
• 40m Farmer Carry (2 x 24/16 kg)

Vise 3 minutes de travail par round. La récupération est courte : ne pars pas à fond sur le round 1.

Version intermédiaire

Every 4 minutes x 5 rounds

• 8 Cluster (32/22 kg)
• 10 Pull-Up
• 40m Farmer Carry (2 x 16/10 kg)

Pull-Up avec élastique si besoin. Garde le même rythme que le RX, la charge fait la différence.

Version débutant

Every 4 minutes x 4 rounds

• 5 Cluster (20/12 kg)
• 8 Ring Row
• 20m Farmer Carry (2 x 8/6 kg)

4 rounds au lieu de 5. Concentre-toi sur la technique du Cluster avant d'ajouter du poids.

Version maison (sans matériel de box)

Every 4 minutes x 5 rounds

• 8 Dumbbell Cluster (2 x 15/10 kg)
• 12 Dumbbell Bent-Over Row (2 x 15/10 kg)
• 40m Farmer Carry (2 x 15/10 kg)

Deux haltères suffisent pour tout le WOD. Garde le dos plat sur le Bent-Over Row, ne balance pas les coudes.

Stratégie

Attaque les Clusters par blocs de 4. Pose la barre, respire deux fois, reprends. Sur les Pull-Up, évite le butterfly si tu n'es pas sûr de tenir 5 rounds : des répétitions strictes et régulières coûtent moins cher sur la durée. Le Farmer Carry est ton reset actif : marche vite, tête haute, épaules basses, pas courts et cadencés. Si tu termines le round avec plus de 50 secondes de reste, tu as de la marge : monte la cadence sur les Clusters dès le round suivant.

Conseils techniques

Cluster

Tire la barre en Dead Hang Clean jusqu'aux épaules sans marquer de pause. Enchaîne immédiatement le squat descendant pour repartir en Thruster : la transition est continue, l'impulsion de la réception lance le drive vers le haut. Tout s'arrête quand les bras sont verrouillés au-dessus de la tête.

Pull-Up

Engage les scapulaires avant de tirer, pas les bras seuls. Tire les coudes vers le sol, le menton dépasse la barre. La descente est lente et contrôlée : elle protège ton grip sur 5 rounds et prépare la prochaine répétition.

Voir la démo vidéo : Pull-Up

Farmer Carry

Charge à hauteur des hanches, bras tendus, épaules en dépression active. Pas courts et cadencés, tronc vertical, pas de balancement latéral. Le grip lâche avant les jambes : serre fort dès le premier mètre et garde une respiration rythmée.

Retour au calme

Deux minutes de marche lente pour faire redescendre le rythme cardiaque. Étire le grand dorsal bras levé contre un mur, 45 secondes par côté. Roule le thorax sur un foam roller de haut en bas, 60 secondes.

À retenir

Le Cluster est un mouvement continu : maîtrise la transition clean-thruster et chaque répétition te coûte moins cher que si tu les découpes.

• Format : Chipper
• Time cap : 22 min
• Durée estimée : 16 min
• Matériel : Kettlebell, Barre à disques, Barre de traction, Poids du corps

Le stimulus

Un chipper qui charge la charnière en ouverture, écrase les jambes au milieu et finit sur le gainage. Effort continu, pas d'excuse pour lever le pied.

Échauffement

1. Activation générale (5 min) : 2 min de saut sur place ou de corde légère pour monter la température. Enchaîne 10 cercles de hanches dans chaque sens, 10 rotations d'épaules avant-arrière, 10 Cat-Cow lents au sol. Fais ensuite 10 fentes alternées et 10 Good Morning au poids du corps pour réveiller toute la chaîne postérieure.
2. Préparation spécifique (6 min) : 3 séries de 5 KB Swing très légers en exagérant le coup de hanche. Puis 5 Air Squat profonds, 5 Goblet Squat avec la kettlebell, 5 Toes-to-Bar ou Knees-to-Elbow lents en contrôlant la descente. Termine par 10 Push-Up avec descente en 3 secondes et 15 Sit-Up pour activer l'abdomen.
3. Potentiation (3 min) : Place la barre pour le Back Squat. Fais 5 reps à 50 % de ta charge RX, puis 3 reps à 70 %, puis 2 reps à 90 %. Reste debout 1 min, respire et visualise le chipper du début à la fin avant le top départ.

Le WOD du 19 octobre (RX)

For Time — Time Cap 22 min

• 40 American Kettlebell Swing (32/24 kg)
• 30 Back Squat (60/42,5 kg)
• 20 Toes-to-Bar
• 30 Push-Up
• 50 Sit-Up

Chipper linéaire, tu passes au mouvement suivant uniquement quand le précédent est entièrement terminé. Aucun repos imposé, gère tes transitions toi-même.

Version intermédiaire

For Time — Time Cap 22 min

• 40 American Kettlebell Swing (24/16 kg)
• 30 Back Squat (47,5/32,5 kg)
• 20 Knees-to-Elbow
• 30 Push-Up
• 50 Sit-Up

Charge allégée sur le swing et le squat, Knees-to-Elbow à la place des Toes-to-Bar. Le stimulus reste identique : charnière, jambes, gainage.

Version débutant

For Time — Time Cap 22 min

• 25 Kettlebell Swing (16/12 kg)
• 20 Goblet Squat (16/12 kg)
• 15 Hanging Knee Raise
• 20 Push-Up
• 35 Sit-Up

Volume réduit de moitié sur les mouvements techniques, Goblet Squat pour sécuriser la position basse. Concentre-toi sur chaque répétition, pas sur le chrono.

Version maison (sans matériel de box)

For Time — Time Cap 22 min

• 40 Dumbbell Swing (15/10 kg)
• 30 Dumbbell Goblet Squat (2 x 10/7,5 kg)
• 20 V-Up
• 30 Push-Up
• 50 Sit-Up

Un seul haltère pour le swing, deux pour le goblet squat ou un seul tenu à deux mains. Même intention que le RX : charnière, jambes, core.

Stratégie

Attaque les 40 KB Swings en deux séries de 20 ou en 15-15-10 si la poigne est serrée. Le Back Squat se découpe en trois séries de 10 : ne va jamais à l'échec sur les premières, tu en paieras le prix sur les Toes-to-Bar. Ces derniers s'accumulent en petits sets de 5 plutôt qu'en efforts risqués : ta grip est déjà sous pression. Le Push-Up est un piège classique en fin de chipper, descends lentement et conserve le gainage plutôt que de t'effondrer. Les 50 Sit-Up se bouclent en deux séries régulières, synchronise la respiration avec chaque montée.

Conseils techniques

American Kettlebell Swing

La puissance vient des hanches, pas des bras. Claque les fesses ensemble dans l'extension comme si tu voulais casser une noix entre elles. Garde les épaules basses et actives tout au long du mouvement : la cloche ne doit jamais tirer tes omoplates vers l'avant.

Back Squat

Barre posée haut sur les trapèzes, coudes pointés vers le sol pour ne pas perdre la pression sur la barre. Descends les genoux dans l'axe des orteils jusqu'au parallèle ou en dessous, remonte en poussant le sol loin de toi. Quand la fatigue arrive, fixe un point à l'horizon et ne laisse pas le torse s'effondrer vers l'avant.

Voir la démo vidéo : Back Squat

Toes-to-Bar

Initie le mouvement par un balancé contrôlé de l'ensemble du corps, pas seulement des jambes. Dans la phase haute, contracte l'abdomen pour amener les orteils à la barre franchement, sans plier les genoux. Si ta grip lâche, pose-toi entre les sets : deux séries propres de 5 valent mieux que vingt reps bâclées.

Voir la démo vidéo : Toes-to-Bar

Push-Up

Corps en planche rigide du talon à la nuque, coudes à 45 degrés du buste en descente. Touche le sol avec la poitrine, pas le ventre. Si le gainage disparaît à mi-parcours, fais une courte pause en position haute plutôt que de t'affaisser sur le sol.

Voir la démo vidéo : Push-Up

Retour au calme

Marche 2 min, laisse le rythme cardiaque descendre naturellement. Passe 30 secondes en Pigeon Pose par jambe pour relâcher les fléchisseurs de hanche chargés par le squat. Termine en Child's Pose bras tendus, 1 min, pour ouvrir les épaules et la colonne.

À retenir

Un chipper se gagne dans les transitions. Reprends la charge une seconde avant d'en avoir envie.