WOD CrossFit du 23 septembre 2026 : Scrap Metal (Chipper For Time)
WOD CrossFit du 23 septembre 2026
Type de WOD : Chipper For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Disques, Box de saut (60 cm / 50 cm), Barre de traction
Le Chipper est peut-être le format le plus honnête du CrossFit : on entre dans une liste, on en sort par l’autre bout — sans deuxième passage, sans round de rattrapage. Scrap Metal vous propose exactement ça. Quarante box jump overs pour allumer le système cardio et les jambes, trente deadlifts pour solliciter la chaîne postérieure au moment précis où les cuisses commencent à peser, vingt hang power snatches qui vont exiger de la technique précisément quand vous auriez envie d’aller vite, dix bar muscle-ups comme épreuve de force relative en bout de course, et 400 mètres de run pour refermer le dossier. Ce WOD teste votre capacité à calibrer un effort sur toute la durée, à vous parler mentalement entre chaque station, à ne pas tout dépenser sur les premiers mouvements. La vraie question n’est pas est-ce que je peux finir — c’est est-ce que je gère suffisamment bien les 90 premières reps pour être encore opérationnel sur les bar muscle-ups ? Voilà ce que vous venez chercher aujourd’hui.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds continus sans chrono :
— 200m trot léger à allure conversation
— 10 Good Mornings à barre nue
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 10 bras croisés poitrine (cross-arm stretch, chaque bras)
— 5 Inchworms avec poussée de bras complète en planche
Phase 2 — Préparation spécifique aux mouvements (8 min) :
— 5 Box Steps montées-descendues, puis 5 Box Jumps progressifs (sans passer par-dessus encore, juste pour sentir la réception)
— 5 Deadlifts à barre nue, puis 5 reps à 50 % de la charge du WOD en vérifiant chaque point de position
— 5 Hang Power Snatches à barre nue, puis 3 reps à 60 % de la charge du WOD
— 3 Pull-Ups stricts, puis 2 à 3 transitions bar muscle-up isolées (travail du passage hanches-barre uniquement, pas d’effort maximal)
— 2 x 60m run à allure WOD pour calibrer le rythme de course
Ne bâclez pas la phase 2. Si votre dos part en flexion sur un deadlift à 50 % de charge, il partira encore plus à 80 % sous fatigue. Le temps investi ici est du temps économisé sur le WOD — et sur votre dos pour les trois prochains jours.
Le WOD complet (23 septembre 2026)
CHIPPER — FOR TIME (Time Cap : 22 minutes)
- 40 Box Jump Overs (60/50 cm)
- 30 Deadlifts (80/55 kg)
- 20 Hang Power Snatches (52.5/35 kg)
- 10 Bar Muscle-Ups
- 400m Run
Stratégie et pacing : les box jump overs sont votre mise en route — cherchez un rythme régulier dès la première rep, pas un sprint d’ego. Sur les deadlifts, gérez d’emblée : des séries de 10 en touch-and-go si la charge est maîtrisée, sinon 5 fois 6 avec une courte respiration entre chaque série. Ne cherchez surtout pas à aller vite sur les hang power snatches — une barre qui part vers l’avant sous fatigue vous coûte plus de temps qu’une pause de 10 secondes. Sur les bar muscle-ups, planifiez des séries courtes que vous pouvez réellement tenir : 3-2-2-2-1 vaut infiniment mieux que deux tentatives ratées qui vous vident les bras. Le 400m final, c’est votre libération — donnez tout ce qu’il reste dans le moteur.
Adaptation intermédiaire
- 30 Box Jump Overs (50/40 cm) — step down autorisé à la réception pour préserver les quadriceps
- 25 Deadlifts (60/42.5 kg)
- 15 Hang Power Snatches (40/27.5 kg)
- 8 Bar Muscle-Ups (ou Jumping Bar Muscle-Ups avec élan depuis une box basse)
- 400m Run
Cette version réduit charges et volumes pour maintenir un effort continu sans blocage prolongé sur un mouvement. Si les bar muscle-ups sont en cours d’acquisition, les jumping bar muscle-ups avec une box sont l’outil idéal pour travailler la transition sans exploser les épaules. Visez un temps entre 18 et 20 minutes.
Adaptation débutant
- 30 Box Step Overs (50 cm — monter, traverser, descendre de l’autre côté, aucun saut)
- 20 Deadlifts (40/25 kg — la technique est absolument prioritaire sur la charge)
- 12 Hang Power Snatches à barre nue (20 kg) ou avec deux haltères légers
- 12 Pull-Ups stricts (ou 15 Ring Rows pour les pratiquants en progression)
- 400m Run (ou 2 minutes de marche rapide si la course est difficile)
Pour les débutants, le deadlift est l’exercice le plus important à exécuter correctement aujourd’hui. Prenez le temps de vérifier chaque rep : pieds sous la barre, abdominaux engagés, hanches cassées en arrière avant de tirer, regard droit devant. Aucune charge ne vaut une blessure lombaire. Tout le reste viendra avec la pratique.
Conseils sur les mouvements
Box Jump Over
- Trouvez votre rythme dès la première rep, pas la quinzième : quarante box jump overs en ouverture de chipper, c’est un piège à ego classique. Commencez à 75-80 % de votre allure maximale et maintenez-la — un rythme régulier sur 40 reps vaut bien mieux qu’un sprint sur 20 et une marche forcée sur les 20 suivantes.
- Le step down préserve vos quadriceps : sauter en réception de l’autre côté économise 0,5 seconde par rep et coûte deux fois plus aux jambes. Sautez par-dessus, posez les deux pieds sur la box, descendez d’un côté — la box est là pour être franchie, pas pour être sautée en contrebas à chaque répétition.
- Respirez au sommet, pas pendant le saut : profitez du moment bref où vous êtes debout sur la box pour inspirer profondément. C’est une micro-pause naturelle intégrée au mouvement — utilisez-la consciemment pour réguler votre fréquence cardiaque avant d’attaquer les deadlifts.
Deadlift
- Position de départ verrouillée avant chaque série, pas avant chaque rep : sous fatigue, la tendance est d’attraper la barre en catastrophe entre deux reps. Prenez 1 à 2 secondes avant chaque série pour vérifier que les hanches sont basses, le dos est neutre et le regard est droit devant — pas vers le sol, pas vers le plafond.
- Poussez le sol, ne tirez pas la barre : l’image mentale du deadlift efficace, c’est de repousser le sol sous vous avec les pieds. Quand vous pensez à tirer la barre vers le haut, vous activez d’abord le bas du dos. Quand vous pensez à pousser le sol, vous activez d’abord les jambes — c’est plus puissant et infiniment plus safe sur 30 reps.
- Touch-and-go ou dead stop — choisissez et restez cohérent : en touch-and-go, gardez la tension dans le dos entre chaque rep sans rebond. En dead stop, relâchez, repositionnez, réengagez. Mélanger les deux au milieu d’une série parce que vous êtes fatigué, c’est la recette pour perdre la position lombaire au moment le plus critique.
Hang Power Snatch
- La position en hang, c’est mi-cuisse — pas genou, pas hanche : genoux légèrement fléchis, hanches en arrière, barre en contact avec la mi-cuisse. Si la barre descend trop bas avant le tirage, vous perdez votre positionnement de départ et le mouvement devient un hybride bancal entre extension et squat.
- Le tirage vertical prime sur la vitesse : sous fatigue, la barre a tendance à partir vers l’avant plutôt que vers le haut. Gardez les coudes hauts et orientés vers l’extérieur aussi longtemps que possible pendant le tirage — c’est ce qui maintient la barre proche du corps et rend la réception en overhead contrôlable.
- Séries courtes et maîtrisées valent mieux que des sets longs bâclés : 20 hang power snatches en 4 séries de 5 avec 15 secondes entre chaque, c’est plus rapide que deux séries de 8 avortées et 4 reps ratées. Posez la barre, prenez deux respirations, recalibrez votre position — et faites de belles reps.
Bar Muscle-Up
- L’élan doit être contrôlé, pas anarchique : le bar muscle-up commence par un hollow hold sous la barre, puis un arch prononcé, puis un kip agressif avec les hanches qui montent vers la barre. Si votre élan ressemble à un poisson hors de l’eau, vous perdez de l’énergie à chaque balancement — travaillez la régularité du cycle hollow-arch avant d’ajouter de la puissance.
- La transition, c’est le vrai défi : le moment où les hanches passent au niveau de la barre et où vous basculez en dip est ce qui distingue un muscle-up réussi d’une tentative épuisante. Pensez à pousser la barre vers vos cuisses en tirant, pas vers votre poitrine — ce changement d’orientation est ce qui vous fait physiquement passer au-dessus.
- Planifiez vos séries avant de commencer : après 90 reps de charge cumulée, vos avant-bras et vos épaules sont déjà entamés. Ne tentez pas des séries de 5 si vous savez que vous allez tomber à la troisième — un plan 3-2-2-2-1 exécuté proprement vous fera finir debout et dans le time cap.
Et pour finir
Après Scrap Metal, votre chaîne postérieure, vos épaules et vos avant-bras réclament de l’attention. Voici la séquence de récupération :
- Ischio-jambiers : assis au sol jambes tendues, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos long — maintenez 60 secondes par jambe
- Hanches et fléchisseurs : Pigeon Pose, 90 secondes de chaque côté — indispensable après les deadlifts, les snatches et la course
- Épaules et avant-bras : bras croisé devant la poitrine 45 secondes de chaque côté, puis poignet en extension main contre le mur 30 secondes de chaque côté
- Bas du dos : Child’s Pose, 90 secondes, en cherchant à allonger la colonne vertébrale vers l’arrière à chaque expiration
Pour la récupération du système nerveux : 3 cycles de respiration 4-7-8 (inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez lentement 8 secondes) allongé sur le dos. Ce n’est pas optionnel — votre corps vient d’encaisser quelque chose de costaud, aidez-le à redescendre correctement.
À retenir
Vous venez de compléter 90 répétitions techniques — explosives, lourdes et coordonnées — avant même de toucher la barre de traction. Prenez un moment pour réaliser ce que ça représente concrètement : des box jump overs qui allument les jambes, une trentaine de deadlifts qui testent la chaîne postérieure, des snatches qui exigent de la technique jusqu’à la dernière rep — et au bout de tout ça, vous avez quand même trouvé la ressource pour passer au-dessus de la barre. C’est exactement l’esprit du chipper : il ne vous donne rien, vous prenez chaque mouvement un par un, vous avancez, et un jour vous regardez derrière vous et vous voyez tout ce que vous avez laissé sur le sol. Notez votre temps, notez comment vous avez géré les transitions, et revenez mieux calibré la prochaine fois. Et si vos ischio-jambiers vous rappellent à eux dans 48 heures — c’est normal, c’est que vous avez fait le travail.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
📊 CE WOD EN BREF
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