DIMANCHE 12 JUILLET 2026 · WOD #87

WOD du 12 juillet : Steel Curtain

Format: For Time
Time cap: 22 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Wall ball, Barre et disques, Barre de traction

Steel Curtain

#87

For Time
Cap 22 min

FOR TIME — 3 ROUNDS

20Wall Balls 9/6 kg · cible à 3 m / 2,7 m
15Thrusters 43/30 kg
12Chest-to-Bar Pull-Ups
10GHD Sit-Ups

Intermédiaire

20Wall Balls 7/5 kg
15Thrusters 35/22,5 kg
12Pull-Ups stricts bandes élastiques autorisées
10GHD Sit-Ups à amplitude réduite, arrêt à l'horizontale

La charge des Thrusters à 35/22,5 kg reste exigeante. Si votre front rack est encore incertain, descendez à 30/20 kg plutôt que de vous battre contre la barre à chaque rep — l'objectif est la qualité d'exécution, pas l'affichage.

Débutant

15Wall Balls 4/3 kg · ou Goblet Squat avec kettlebell 12/8 kg
12Thrusters barre vide 20 kg · ou haltères
10Ring Rows corps incliné à 45°, talons au sol
10Sit-Ups sur tapis V-Ups ou Anchored Sit-Ups, chevilles tenues

Si c'est votre première rencontre avec la machine GHD, passez directement aux Sit-Ups sur tapis. L'amplitude complète du GHD demande une préparation progressive sur plusieurs semaines — les courbatures aux fléchisseurs de hanches après un premier contact sans préparation peuvent être invalidantes pendant 72 heures. Ce n'est pas une légende.

Le Steel Curtain, c'est le genre de WOD qui vous regarde dans les yeux et vous demande si vous êtes vraiment là pour travailler. Trois rounds, quatre mouvements, et une barre qui pèse de plus en plus lourd à mesure que vos épaules accumulent les kilomètres. Ce WOD construit autour des Wall Balls, Thrusters, Chest-to-Bar Pull-Ups et GHD Sit-Ups va tester votre capacité à maintenir la technique sous fatigue profonde — le vrai marqueur d'un athlète avancé. Les deux premiers mouvements vont carboniser vos quadriceps et vos deltoïdes ; les deux derniers vont vous demander de puiser dans vos dernières réserves de coordination. Soyez méthodique dès le Round 1 : ceux qui partent en barrage paient en Round 3 un prix qui n'est pas dans le programme.

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Échauffement · 13 min

6 min · Activation générale

3 rounds à allure douce :
— 200 m de jogging ou 1 min de Bike Erg léger
— 10 Air Squats avec pause 2 secondes en bas
— 8 Push-Ups stricts
— 10 Hollow Rocks

7 min · Activation spécifique aux mouvements

Mobilité épaules : 10 PVC Pass-Throughs + 10 grands Shoulder Circles bras tendus
— Hang Power Clean barre vide × 5, enchaîné directement en Thruster barre vide × 5 (sentez le drive des jambes dans la transition)
— 5 Jumping Pull-Ups → 3 Kipping Pull-Ups → 1 à 2 Chest-to-Bar à vitesse normale pour sentir le contact
— 10 Wall Balls à 5 kg pour verrouiller le timing de cible et la profondeur de squat
— 8 GHD Sit-Ups à amplitude réduite, arrêt à l'horizontale, pour réveiller les fléchisseurs de hanches en douceur

Stratégie

Stratégie et pacing : Les Wall Balls sont votre zone de confort relative — visez 20 reps ininterrompues au Round 1, puis 10+10 si nécessaire en Rounds 2 et 3. Sur les Thrusters, résistez à l'envie de partir en barrage : un split 8+7 contrôlé vaut mieux qu'un 15 suivi d'un effondrement complet. Sur les Chest-to-Bar, faites de petits sets de 4 à 6 reps avec 5 secondes de dead hang actif entre chaque série : vos avant-bras vous remercieront en Round 3. Les GHD en fin de round jouent aussi un rôle de récupération relative — descendez lentement sous l'horizontale et remontez avec le gainage, pas avec l'élan.

Conseils par mouvement

Wall Balls : Descendez cuisses sous la parallèle à chaque rep sans exception — un squat partiel vous prive de la puissance des jambes pour propulser le ballon et fatigue les épaules inutilement. Synchronisez le lancer avec l'extension explosive des jambes et des hanches, pas avec les bras seuls. Les bras guident la trajectoire ; les jambes produisent la force. Un bon Wall Ball ressemble à un Thruster avec un ballon. Gardez les coudes à 45° sous le ballon pendant toute la montée, ni écartés à l'horizontale ni collés contre les côtes — cette position protège les épaules et assure un transfert de force optimal au moment du lancer.
Thrusters : Le front rack doit être impeccable avant même de démarrer le squat : coudes hauts et parallèles au sol, barre posée sur les deltoïdes, poignets en extension légère. Si vos poignets souffrent systématiquement, c'est un problème de mobilité à régler, pas à ignorer. La transition squat vers press n'est pas un mouvement en deux temps — c'est un seul transfert d'énergie cinétique continu. Déclenchez la poussée au-dessus de la tête au moment exact où vos genoux s'étendent complètement. Toute pause intermédiaire coûte des watts et de la glycogène. En fatigue, respirez en haut de chaque rep, bras verrouillés, poumons pleins, avant de redescendre. Respirer en bas du squat sous compression abdominale limite votre capacité pulmonaire et accélère l'accumulation d'acide lactique.
Chest-to-Bar Pull-Ups : Le contact doit être réel et répétable : poitrine, sternum ou clavicule sous la barre — ni les mains, ni le menton, ni le front. En entraînement comme en compétition, une rep courte ne renforce rien et crée de mauvaises habitudes motrices. Le kipping efficace repose sur le timing précis du hollow vers l'arch : creusez le ventre en poussant les hanches vers l'avant en phase hollow, puis arquée les reins pour charger l'élan en phase arch. C'est cette séquence de tension-relâchement qui génère la hauteur, pas la force brute des épaules. Gérez vos sets avant d'atteindre l'échec musculaire complet : descendre volontairement à 5 reps et reprendre en 6 secondes vaut infiniment mieux que d'aller jusqu'à l'impossibilité de se hisser et d'attendre 40 secondes suspendu à la barre avec les avants-bras en feu.
GHD Sit-Ups : Si vous n'avez pas l'habitude de la machine GHD, commencez par une amplitude de 90° seulement, dos à l'horizontale, et augmentez progressivement sur plusieurs séances. L'hyperextension complète des fléchisseurs de hanches sans préparation adéquate provoque des courbatures musculaires profondes invalidantes pendant deux à trois jours. La montée ne doit pas être un mouvement de bascule avec élan — engagez les abdominaux en premier, puis laissez les fléchisseurs de hanches finir le travail. Touchez les pieds ou le dessus du pad avec les mains à chaque rep pour garantir la pleine amplitude et l'honnêteté du mouvement. En fin de round, contrôlez systématiquement le retour vers l'arrière : une descente incontrôlée par relâchement amplifie la compression lombaire. Un excentrique lent, même en fatigue, produit un meilleur gainage et une meilleure récupération avant le prochain set de Wall Balls.

À retenir

Le Steel Curtain n'est pas un WOD sympathique. C'est un WOD honnête : il vous donne exactement ce que vous y mettez, ni plus, ni moins. Si vous avez tenu vos splits, si vos Thrusters ressemblaient encore à des Thrusters en Round 3 et non à une vague approximation du mouvement avec une barre en équilibre sur des épaules tremblantes, alors vous avez fait quelque chose de bien aujourd'hui. Les GHD en fin de round, c'est la signature de ce WOD — le dernier test de lucidité avant le chrono final. Notez votre temps, notez vos splits par round, et revenez dans six semaines voir si votre pacing a évolué. C'est ça, progresser : pas juste souffrir, mais souffrir avec une stratégie.