SAMEDI 11 JUILLET 2026 · WOD #86

WOD du 11 juillet : The Foundry

Format: For Time
Time cap: 25 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Kettlebell, Anneaux

The Foundry

#86

For Time
Cap 25 min

FOR TIME — 3 ROUNDS (

15Deadlifts 100/70 kg
15American Kettlebell Swings 28/20 kg
12Ring Dips
400 mCourse

Intermédiaire

15Deadlifts 75/50 kg
15American Kettlebell Swings 20/14 kg
10Bar Dips barre de dips fixe, plus stable que les anneaux
400 mCourse

Réduire la charge du Deadlift à 75% de la RX vous permettra de rester technique sur les 3 rounds. Les Bar Dips sont une progression solide vers les Ring Dips — concentrez-vous sur la fixation en position haute avant de passer aux anneaux.

Débutant

10Deadlifts 60/40 kg
12Russian Kettlebell Swings 16/12 kg · hauteur des épaules
10Push-Ups prise large, coudes à 45°
200 mCourse

Le Russian Swing jusqu'aux épaules est un excellent point de départ — la maîtrise du hip hinge explosif sous charge compte infiniment plus que la hauteur à laquelle vous lancez la cloche. Quand vous pouvez faire 15 Russian Swings à 20 kg sans perdre le bas du dos, l'American Swing vient naturellement.

The Foundry — le nom dit tout : une forge. Pas de cardio gadget, pas d'exercice tendance, juste du métal, des anneaux et vos poumons. Ce WOD 3 rounds For Time va tester votre capacité à maintenir une force brute sous fatigue aérobie progressive — le combo le plus honnête qui soit pour évaluer votre condition physique réelle. Le Deadlift en ouverture de round recrute toute votre chaîne postérieure, les American Kettlebell Swings l'exploitent de façon explosive, les Ring Dips challengent votre poussée et votre gainage quand la fatigue s'installe, et le 400m final de chaque round vous oblige à relancer la machine. Trois rounds. Zéro excuse.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 11 min

6 min · Activation générale

2 rounds en circuit non-chrono :
— 200m jogging léger
— 10 Good Mornings (barre vide, focus sur l'ouverture des hanches et le dos plat)
— 10 Ring Push-Ups
— 10 Hip Circles par sens (activer les hanches avant de tirer lourd)

5 min · Gammes spécifiques

Deadlift progressif : 5 reps à 50% de la charge WOD → 3 reps à 70% → 1-2 reps à 90%
— 5 Russian KB Swings légers → 5 American KB Swings à charge WOD
— 5 Ring Dips en tempo contrôlé (3 secondes en descente, pause en bas, retour explosif)

Stratégie

Pacing : Round 1 — Deadlifts en 2 séries max (10+5 ou 15 non-stop si vous vous sentez bien), KB Swings en flux continu, Ring Dips en 2 séries (7+5), 400m à 85% de votre allure max. Round 2 — les Ring Dips deviennent le goulot d'étranglement : passez en 3 petites séries (5+4+3) plutôt que de bloquer 30 secondes au plafond. Round 3 — les 400m finaux sont les plus longs de votre vie. Ne marchez pas. Accélérez sur les 100 derniers mètres. C'est là que le score se joue.

Conseils par mouvement

Deadlift : Avant de tirer, créez de la tension : dos plat, barre contre les tibias, épaules au-dessus ou légèrement devant la barre, hanches basses. Pensez « pousser le sol loin de vous » et non « tirer la barre vers le haut » — cette image change tout à la mécanique. La barre doit raser vos cuisses tout au long de la montée. Si elle s'éloigne de votre corps, vos érecteurs du rachis encaissent seuls. Portez des chaussettes longues si nécessaire. À l'approche de la fatigue (rounds 2 et 3), vérifiez votre position de départ à chaque répétition. Les 3 secondes de setup que vous « perdez » sont un investissement : perdre la posture sur un Deadlift à 100 kg, c'est risquer d'écourter non seulement ce WOD mais votre semaine entière.
American Kettlebell Swing : La puissance vient des hanches, pas des bras. Pensez à « claquer » les hanches vers l'avant de façon explosive à chaque rep — vos bras ne font que guider la cloche, ils ne la soulèvent pas. Terminez chaque répétition bras parfaitement verticaux au-dessus de la tête, biceps aux oreilles, core serré, genoux verrouillés. Si la cloche penche en arrière et que vous creusez le bas du dos pour compenser, c'est trop lourd — descendez d'un palier. La descente est active : laissez la cloche revenir entre les cuisses de façon contrôlée, en maintenant la tension abdominale. Une descente incontrôlée vous fait perdre l'élan du prochain coup de hanches et fatigue inutilement les avant-bras.
Ring Dip : La position haute est votre position de repos : bras tendus, anneaux tournés vers l'extérieur (rotation externe des poignets), épaules basses loin des oreilles. Profitez-en entre les reps pour souffler — c'est bien plus économique qu'une pause en position basse. En descente, gardez les coudes légèrement derrière vous (pas écartés sur les côtés) et descendez jusqu'à ce que les épaules soient à hauteur des mains. Un demi-mouvement avec des coudes qui papillonnent ne compte pas et ne développe rien. Si vous sentez vos épaules « tomber » vers l'avant, votre gainage lâche. Serrez abdominaux et fessiers pendant tout le mouvement — les Ring Dips ne sont pas un exercice de triceps isolé, c'est un exercice de corps entier sur appui instable.
Course 400m : Ne partez pas en sprint sur le 400m sortant des Ring Dips — vous allez saturer dès le premier virage. Partez à une allure que vous pouvez tenir et accélérez progressivement sur les 100 derniers mètres : finir en accélération vaut toujours mieux que mourir à mi-chemin. Respirez par le nez sur les premiers 100m pour contrôler votre fréquence cardiaque et retarder l'accumulation de CO₂. Ouvrez la bouche dès que vous en avez besoin, mais ne paniquez pas : la sensation d'essoufflement après les Dips est normale et passe en 30 secondes de course. Utilisez le 400m pour récupérer mentalement : visualisez vos séries de Deadlifts du prochain round, décidez à l'avance comment vous allez les couper. Arriver à la barre avec un plan vaut 30 secondes de gain.

À retenir

The Foundry ne ment pas. Si vous avez tenu les charges RX sur les 3 rounds en maintenant la technique — dos plat sur chaque Deadlift, anneaux stables sur chaque Dip — vous avez de quoi être fier. Si vous avez dû scaler, c'est exactement l'information dont vous aviez besoin : un score, des zones à travailler, et un WOD à remettre dans 8 semaines pour mesurer votre progression. Notez votre temps, vos charges, vos séries sur les Ring Dips. Ce sont ces données qui font la différence entre s'entraîner et progresser. La forge n'est jamais finie — à demain.