MARDI 20 OCTOBRE 2026 · WOD #164
WOD du jour
Trois efforts intenses entrecoupés d'une récupération courte. Tu tires, tu portes, tu encaisses round après round.
Pack March
#164- Intervalles
- Cap 20 min
RX
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Cluster 45/30 kg
- 12Pull-Up
- 40mFarmer Carry 2 x 24/16 kg
Vise 3 minutes de travail par round. La récupération est courte : ne pars pas à fond sur le round 1.
Intermédiaire
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Cluster 32/22 kg
- 10Pull-Up
- 40mFarmer Carry 2 x 16/10 kg
Pull-Up avec élastique si besoin. Garde le même rythme que le RX, la charge fait la différence.
Débutant
Every 4 minutes x 4 rounds
- 5Cluster 20/12 kg
- 8Ring Row
- 20mFarmer Carry 2 x 8/6 kg
4 rounds au lieu de 5. Concentre-toi sur la technique du Cluster avant d'ajouter du poids.
Maison, sans matériel de box
Every 4 minutes x 5 rounds
- 8Dumbbell Cluster 2 x 15/10 kg
- 12Dumbbell Bent-Over Row 2 x 15/10 kg
- 40mFarmer Carry 2 x 15/10 kg
Deux haltères suffisent pour tout le WOD. Garde le dos plat sur le Bent-Over Row, ne balance pas les coudes.
Stimulus : Trois efforts intenses entrecoupés d'une récupération courte. Tu tires, tu portes, tu encaisses round après round.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.