LUNDI 26 OCTOBRE 2026 · WOD #170
WOD du jour
Trois rounds qui mélangent cardio pur, charge lourde, gainage et puissance combinée. La bike vide les poumons, le front squat brûle les cuisses, les toes-to-bar entretiennent le feu dans les abdos, le devil press ferme chaque round en force.
Hard Reset
#170- For Time
- Cap 20 min
RX
3 rounds for time
- 15/12 calAssault Bike
- 12Front Squat 60/42,5 kg
- 15Toes-to-Bar
- 8Devil Press 2 x 22,5/15 kg
Enchaîne la bike et la barre sans traîner. Gère les devil press dès le round 1 : 8 reps non-stop donne le tempo des rounds suivants.
Intermédiaire
3 rounds for time
- 12/10 calAssault Bike
- 10Front Squat 47,5/32,5 kg
- 12Knees-to-Elbow
- 6Devil Press 2 x 17,5/10 kg
Knees-to-Elbow à la place des toes-to-bar. Garde les coudes hauts sur le front squat même quand les jambes commencent à brûler.
Débutant
3 rounds for time
- 8/6 calAssault Bike
- 8Front Squat 30/20 kg
- 10Sit-Up
- 5Devil Press 2 x 10/7,5 kg
Les sit-ups remplacent les toes-to-bar. Priorité à la qualité sur le front squat : coudes hauts, dos droit, descente contrôlée à chaque rep.
Maison, sans matériel de box
3 rounds for time
- 200 mRun
- 15Dumbbell Front Squat 2 x 15/10 kg
- 15V-Up
- 8Devil Press 2 x 15/10 kg
Le run remplace la bike : pars à allure soutenue mais garde de la ressource pour les squats. Les V-Up reprennent l'intention des toes-to-bar sans barre.
Stimulus : Trois rounds qui mélangent cardio pur, charge lourde, gainage et puissance combinée. La bike vide les poumons, le front squat brûle les cuisses, les toes-to-bar entretiennent le feu dans les abdos, le devil press ferme chaque round en force.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.