DIMANCHE 1 NOVEMBRE 2026 · WOD #176
WOD du jour
Cardio-puissance en boucle continue pendant 20 minutes. Tu alternes une expiration aux épaules, une explosion de hanches, une poussée aux anneaux et une réception en rack : le rythme est le seul juge.
Ash Bridge
#176- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 15/12 calSki Erg
- 10Box Jump 60/50 cm
- 8Ring Dip
- 5Power Clean 60/42,5 kg
Cible 5 à 6 tours. Garde une répétition en réserve sur les Ring Dips dès le troisième tour.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 12/10 calSki Erg
- 10Box Jump 50/40 cm
- 8Bar Dip
- 5Power Clean 45/30 kg
Le Bar Dip remplace le Ring Dip pour stabiliser les épaules. Même intention, même cadence.
Débutant
AMRAP 20 min
- 8/6 calSki Erg
- 8Box Step-Up 50 cm
- 6Bar Dip
- 5Power Clean 30/20 kg
Priorité à la qualité des positions. Descends la boîte si tu perds l'extension complète des hanches en haut du Step-Up.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 20Shuttle Run 10 m aller-retour
- 10Broad Jump
- 12Push-Up
- 8Dumbbell Snatch 20/12,5 kg (alterné)
Le Shuttle Run remplace le Ski Erg, le Broad Jump le Box Jump, le Push-Up le Ring Dip, le Dumbbell Snatch le Power Clean. Même durée, même type d'effort.
Stimulus : Cardio-puissance en boucle continue pendant 20 minutes. Tu alternes une expiration aux épaules, une explosion de hanches, une poussée aux anneaux et une réception en rack : le rythme est le seul juge.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.