SAMEDI 31 OCTOBRE 2026 · WOD #175
WOD du jour
Trois rounds qui testent ta capacité à récupérer vite. Tu alternes charge lourde sur les jambes, traction, gainage et effort cardio continu.
Night Shift
#175- For Time
- Cap 20 min
RX
3 rounds for time
- 15Back Squat 80/55 kg
- 12Pull-Up
- 9Toes-to-Bar
- 15Burpee
Charge lourde : tu dois tenir les 15 reps de squat sans reposer la barre. Gère ton grip dès le premier round, il dictera ta vitesse sur les deux suivants.
Intermédiaire
3 rounds for time
- 15Back Squat 60/42,5 kg
- 12Pull-Up
- 9Knees-to-Elbow
- 15Burpee
Knees-to-Elbow à la place du Toes-to-Bar. Charge réduite au squat pour maintenir un rythme régulier sur les trois rounds sans perdre la mécanique.
Débutant
3 rounds for time
- 10Back Squat 40/27,5 kg
- 8Ring Row
- 8Knees-to-Elbow
- 10Burpee
Ring Row à la place du Pull-Up. Volume allégé pour que chaque rep soit propre du premier au dernier round. Priorité à la posture, pas à la vitesse.
Maison, sans matériel de box
3 rounds for time
- 15Dumbbell Goblet Squat 20/12 kg
- 12Towel Row
- 9V-Up
- 15Burpee
Towel Row : glisse une serviette sous une table solide, couche-toi dessous, tire ta poitrine vers le bord en gardant le corps droit. Goblet Squat avec un haltère tenu à deux mains sous le menton.
Stimulus : Trois rounds qui testent ta capacité à récupérer vite. Tu alternes charge lourde sur les jambes, traction, gainage et effort cardio continu.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.