VENDREDI 6 NOVEMBRE 2026 · WOD #181
WOD du jour
Effort continu sur 20 minutes. Tu alternes production d'énergie sur le vélo, force en squat, poussée de triceps et gainage suspendu.
Engine Block
#181- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 20/15 calAssault Bike
- 15Front Squat 60/42,5 kg
- 10Bar Dip
- 10Toes-to-Bar
Vise 4 à 5 rounds complets. Gère le vélo pour garder le Front Squat fluide dès le round 1.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 15/12 calAssault Bike
- 12Front Squat 45/30 kg
- 10Bar Dip
- 8Toes-to-Bar
Même intention que le RX. Réduis la charge et les calories pour tenir un rythme sans arrêt sur les 20 minutes.
Débutant
AMRAP 20 min
- 10/8 calAssault Bike
- 10Front Squat 30/20 kg
- 8Bar Dip
- 8Hanging Knee Raise
Prends le temps de retrouver la position du rack avant chaque série. L'important est de bouger sans t'arrêter, pas de battre un score.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 15Burpee
- 12Dumbbell Front Squat 2 x 15/10 kg
- 10Push-Up
- 10V-Up
Le Burpee remplace le vélo : maintiens un rythme régulier sur les 15 répétitions. Les Dumbbell Front Squat conservent l'intention de force du RX.
Stimulus : Effort continu sur 20 minutes. Tu alternes production d'énergie sur le vélo, force en squat, poussée de triceps et gainage suspendu.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.