MERCREDI 21 OCTOBRE 2026 · WOD #165
WOD du jour
Effort soutenu à haute intensité sur des qualités variées : puissance explosive, force locale des épaules et résistance cardio-vasculaire. Tu ne trouveras pas de repos dans ce WOD, seulement des transitions.
Blaze Circuit
#165- For Time
- Cap 20 min
RX
4 rounds for time
- 12Box Jump 60/50 cm
- 10 chaque brasDumbbell Snatch 22,5/15 kg
- 12Ring Dip
- 25/18 calSki Erg
Maintiens le rythme sur les quatre rounds. Si tu ne tiens pas 12 Ring Dips non-stop dès le round 1, passe en inter.
Intermédiaire
4 rounds for time
- 10Box Jump 50/45 cm
- 8 chaque brasDumbbell Snatch 17,5/12 kg
- 10Ring Dip
- 20/15 calSki Erg
Tu peux utiliser un élastique sur les Ring Dips pour tenir les séries. Le stimulus reste identique au RX.
Débutant
3 rounds for time
- 8Box Step-Up 50 cm
- 6 chaque brasDumbbell Snatch 10/7,5 kg
- 10Ring Push-Up
- 12/10 calSki Erg
Concentre-toi sur la qualité du Dumbbell Snatch : dos plat, bras tendu en haut. Ne sacrifie pas la technique pour aller vite.
Maison, sans matériel de box
4 rounds for time
- 15Jumping Squat
- 10 chaque brasDumbbell Snatch 22,5/15 kg
- 12Chair Dip
- 20V-Up
Utilise une chaise stable et fixe pour les Chair Dips. Garde le même tempo que le RX : enchaîne les stations sans t'arrêter entre elles.
Stimulus : Effort soutenu à haute intensité sur des qualités variées : puissance explosive, force locale des épaules et résistance cardio-vasculaire. Tu ne trouveras pas de repos dans ce WOD, seulement des transitions.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.