SAMEDI 17 OCTOBRE 2026 · WOD #161
WOD du jour
Technique sous fatigue neuromusculaire cumulée. Le gabarit de l'arraché conditionne tout le reste du WOD.
Flash Point
#161- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 5Snatch 50/35 kg
- 10Bar Dip
- 15Lunge
L'arraché à 50 kg coûte cher en énergie neuromusculaire. Tiens le gabarit jusqu'au dernier round, sans négocier la position du catch.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 5Snatch 37,5/25 kg
- 10Bar Dip
- 15Lunge
Même schéma de reps, charge réduite d'environ 25 %. Mets un élastique sur les Bar Dips si les séries de 10 deviennent incontrôlées après la 8e minute.
Débutant
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Snatch (alterné) 10/7,5 kg par bras
- 8Push-Up
- 12Lunge
La technique prime sur la vitesse. Sur le Dumbbell Snatch, tire l'haltère le long du corps et verrouille le bras en haut avant de redescendre.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Snatch (alterné) 15/10 kg par bras
- 10Push-Up
- 15Lunge
L'haltère remplace la barre, les pompes remplacent les Bar Dips. Le stimulus reste identique : explosion, poussée, récupération active aux fentes.
Stimulus : Technique sous fatigue neuromusculaire cumulée. Le gabarit de l'arraché conditionne tout le reste du WOD.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.