VENDREDI 30 OCTOBRE 2026 · WOD #174
WOD du jour
Cinq blocs d'effort intense de moins de deux minutes, entrecoupés d'une récupération courte. Tu maintiens la puissance gymnique et la vitesse de hanche sous fatigue cumulée.
Stone Edge
#174- Intervalles
- Cap 20 min
RX
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Ring Muscle-Up
- 15Kettlebell Swing 32/24 kg
- 20Lunge
Vise 1:45 à 2:15 de travail par round. Si tu dépasses le temps alloué, tu perds ta récupération et chaque round suivant sera plus dur.
Intermédiaire
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Chest-to-Bar Pull-Up
- 15Kettlebell Swing 24/16 kg
- 20Lunge
Le stimulus reste identique : puissance de traction, extension de hanche explosive, stabilité du tronc. Garde la vitesse sur les Lunges.
Débutant
4 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Ring Row
- 10Kettlebell Swing 16/12 kg
- 15Lunge
Travaille la qualité avant la vitesse. Le Ring Row se fait corps gainé : pas de banane, tire les coudes vers les hanches.
Maison, sans matériel de box
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 8Dumbbell Clean 2 x 15/10 kg
- 15Push-Up
- 20Lunge
Le Dumbbell Clean remplace la traction des anneaux : tire fort, jambes actives à chaque rep. Même cadence, même intensité que le RX.
Stimulus : Cinq blocs d'effort intense de moins de deux minutes, entrecoupés d'une récupération courte. Tu maintiens la puissance gymnique et la vitesse de hanche sous fatigue cumulée.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.