DIMANCHE 25 OCTOBRE 2026 · WOD #169
WOD du jour
Trois minutes de travail intense, une minute de récupération active, cinq fois de suite. Tu dois maintenir la même intensité du premier au dernier round.
Chrome Rush
#169- Intervalles
- Cap 20 min
RX
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Thruster 43/30 kg
- 6Bar Muscle-Up
- 15/12 calRow
Vise 2 min 45 à 3 min par round. Ce qui reste sur les 4 minutes est ta récupération, gère-la.
Intermédiaire
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Thruster 35/25 kg
- 6Chest-to-Bar Pull-Up
- 15/12 calRow
Même stimulus que le RX. Mets l'accent sur le rythme plutôt que sur la vitesse brute.
Débutant
Every 4 minutes x 4 rounds
- 8Thruster 25/15 kg
- 6Ring Row
- 10/8 calRow
Quatre rounds pour construire le geste proprement. Régularité avant tout, pas de sprint.
Maison, sans matériel de box
Every 4 minutes x 5 rounds
- 12Dumbbell Thruster 2 x 10/7,5 kg
- 10Burpee
- 15Sit-Up
Le Burpee remplace le Muscle-Up : même explosion, même respiration coupée. Ne flemme pas sur les Sit-Up en fin de round.
Stimulus : Trois minutes de travail intense, une minute de récupération active, cinq fois de suite. Tu dois maintenir la même intensité du premier au dernier round.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.