VENDREDI 16 OCTOBRE 2026 · WOD #160
WOD du jour
Effort soutenu de 15 à 18 minutes où la barre doit rester stable overhead malgré la fatigue cardiaque. Trois rounds qui testent ta mobilité, ta puissance et ton équilibre unilatéral.
Open Ground
#160- For Time
- Cap 22 min
RX
3 rounds for time
- 400 mRun
- 15Overhead Squat 43/30 kg
- 15Sumo Deadlift High Pull 24/16 kg
- 10Pistol Squat
Version complète : maîtrise de l'OHS sous fatigue cardio réelle et Pistol Squats libres sans appui. Les deux exigent une mobilité de cheville et de hanche déjà solide.
Intermédiaire
3 rounds for time
- 400 mRun
- 12Overhead Squat 33/23 kg
- 15Sumo Deadlift High Pull 20/12 kg
- 10Box Step-Up
Charge réduite sur l'OHS pour garder la position propre. Les Box Step-Ups conservent le travail unilatéral sans la contrainte d'équilibre du Pistol.
Débutant
3 rounds for time
- 200 mRun
- 8Overhead Squat 20/15 kg
- 12Sumo Deadlift High Pull 12/8 kg
- 10Air Squat
Course de moitié, barre légère pour construire la position overhead sans douleur, Air Squats pour ancrer la mécanique avant d'attaquer l'unilatéral.
Maison, sans matériel de box
3 rounds for time
- 400 mRun
- 15Dumbbell Overhead Squat 2 x 10/7,5 kg
- 15Dumbbell Sumo Deadlift High Pull 1 x 15/10 kg
- 10Pistol Squat
Les haltères remplacent la barre et la kettlebell avec le même stimulus. Si tu n'as pas d'espace extérieur, substitue le Run par 50 Jumping Jacks.
Stimulus : Effort soutenu de 15 à 18 minutes où la barre doit rester stable overhead malgré la fatigue cardiaque. Trois rounds qui testent ta mobilité, ta puissance et ton équilibre unilatéral.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.