MERCREDI 14 OCTOBRE 2026 · WOD #158
WOD du jour
Hammer Down
#158- Chipper – For Time
- Cap 25 min
RX
FOR TIME — CHIPPER
- 40 calRameur
- 30Thrusters 43/30 kg
- 20Bar Muscle-Ups
- 10Devil Press 22,5/15 kg par haltère
- 400 mCourse
Intermédiaire
- 30 calRameur
- 20Thrusters 35/22,5 kg
- 15Chest-to-Bar Pull-Ups ou Pull-Ups stricts
- 8Devil Press 15/10 kg par haltère
- 400 mCourse
La substitution des Bar Muscle-Ups par des Chest-to-Bar conserve l'intensité gymnique sans compromettre la technique sous fatigue. Priorité à des reps propres plutôt qu'à des séries longues et désordonnées : mieux vaut 5 reps impeccables que 10 reps arrachées qui ne vous feront pas progresser.
Débutant
- 20 calRameur
- 15Thrusters 20/15 kg · barre seule ()
- 15Pull-Ups assistés ou Ring Rows; bande élastique
- 8Devil Press 10/7,5 kg par haltère
- 200 mCourse
Pour le Devil Press, si le mouvement est nouveau, décomposez-le en deux temps lors de l'échauffement : burpee complet, puis relevé avec les haltères en snatch à deux mains. Ne cherchez pas la vitesse avant d'avoir automatisé le schéma moteur. Sur les thrusters à la barre seule, l'objectif est de sentir la continuité entre la montée du squat et le drive des épaules — pas de pause en bas, pas de pause en haut.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.