LUNDI 2 NOVEMBRE 2026 · WOD #177
WOD du jour
Force explosive et gainage dynamique sur un format chrono strict. Tu alternes poussée verticale lourde, poussée horizontale instable et tir unilatéral explosif.
Shift Pulse
#177- EMOM
- Cap 18 min
RX
EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Split Jerk / min 2 : Ring Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch
- 5Split Jerk 60/42,5 kg
- 15Ring Push-Up
- 10 altDumbbell Snatch 22,5/15 kg
Vise 10 à 15 secondes de repos à chaque minute. Si tu perds cette marge avant le round 4, baisse la charge du Split Jerk de 5 kg.
Intermédiaire
EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Split Jerk / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch
- 5Split Jerk 47,5/32,5 kg
- 12Push-Up
- 10 altDumbbell Snatch 17,5/12 kg
Même intention que le RX. Le Push-Up remplace le Ring Push-Up pour stabiliser l'effort et garder le rythme propre.
Débutant
EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Push Press / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch
- 5Push Press 30/20 kg
- 8Push-Up
- 6 altDumbbell Snatch 10/7,5 kg
Chaque minute doit rester confortable et propre. Priorité à la technique sur les charges, surtout sur le Dumbbell Snatch.
Maison, sans matériel de box
EMOM 18 min (6 rounds) — min 1 : Dumbbell Push Press / min 2 : Push-Up / min 3 : Dumbbell Snatch
- 8Dumbbell Push Press 2 x 15/10 kg
- 15Push-Up
- 10 altDumbbell Snatch 22,5/15 kg
Deux haltères suffisent pour garder le même stimulus : poussée verticale, poussée horizontale, tir unilatéral explosif.
Stimulus : Force explosive et gainage dynamique sur un format chrono strict. Tu alternes poussée verticale lourde, poussée horizontale instable et tir unilatéral explosif.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.