MERCREDI 28 OCTOBRE 2026 · WOD #172
WOD du jour
Technique sous fatigue et puissance cyclique. Chaque minute est un sprint court, mais les vingt minutes s'accumulent vite sur les épaules et le gainage.
Pressure Wave
#172- EMOM
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 5Snatch 50/35 kg
- Min 2 — 10Chest-to-Bar Pull-Up
- Min 3 — 12Push Press 50/35 kg
- Min 4 — 20V-Up
Tu utilises la même charge au snatch et au push press : un seul réglage de barre. Si tu n'as pas 20 secondes de repos à la minute 4, réduis la charge d'un cran dès le round 2.
Intermédiaire
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 5Snatch 37,5/25 kg
- Min 2 — 10Pull-Up
- Min 3 — 12Push Press 37,5/25 kg
- Min 4 — 20V-Up
Le pull-up remplace le chest-to-bar, mais garde le kipping propre et le lock-out franc en bas. Même stimulus, même rythme.
Débutant
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 4Snatch 25/15 kg
- Min 2 — 8Ring Row
- Min 3 — 10Push Press 25/15 kg
- Min 4 — 12Sit-Up
Pars du hang pour le snatch : ça supprime le tirage du sol et te laisse travailler le catch proprement. Le ring row remplace le pull-up sans kipping.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 — 5 rounds de 4 stations
- Min 1 — 8Dumbbell Snatch 15/10 kg (alterné)
- Min 2 — 16Lunge
- Min 3 — 12Dumbbell Push Press 2 x 12/8 kg
- Min 4 — 20V-Up
L'haltère pour le snatch alterne bras gauche et bras droit à chaque rep. Tu gardes l'explosivité du geste sans barre ni plateaux.
Stimulus : Technique sous fatigue et puissance cyclique. Chaque minute est un sprint court, mais les vingt minutes s'accumulent vite sur les épaules et le gainage.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.