DIMANCHE 18 OCTOBRE 2026 · WOD #162
WOD du jour
Tu alternes puissance haltéro, gainage dynamique, explosivité au sol et sprint court. Chaque minute est un défi distinct : tu travailles vite, tu récupères dans le temps qui reste.
Raw Edge
#162- EMOM
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run
- 5Clean & Jerk 60/42.5 kg
- 10Knees-to-Elbow
- 8Burpee
- 3 × 10 mShuttle Run
Tu dois finir chaque minute avec au moins 10 secondes de marge. Si le Clean & Jerk t'écrase dès le cycle 2, descends la charge immédiatement.
Intermédiaire
EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run
- 5Clean & Jerk 45/30 kg
- 10Knees-to-Elbow
- 8Burpee
- 3 × 10 mShuttle Run
Même stimulus que le RX. La charge allégée te laisse te concentrer sur la technique du Clean & Jerk et tenir le cap sur les 20 minutes.
Débutant
EMOM 16 min — 4 cycles de 4 minutes : minute 1 Clean & Jerk · minute 2 Knees-to-Elbow ou Sit-Up · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run
- 3Clean & Jerk 30/20 kg
- 8Knees-to-Elbow
- 5Burpee
- 2 × 10 mShuttle Run
Quatre cycles au lieu de cinq. Remplace les Knees-to-Elbow par des Sit-Ups si la suspension n'est pas encore maîtrisée. Priorité à la position reçue du Clean & Jerk.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 min — 5 cycles de 4 minutes : minute 1 Dumbbell Clean & Press · minute 2 Sit-Up · minute 3 Burpee · minute 4 Shuttle Run ou Broad Jump
- 6Dumbbell Clean & Press 2 × 15/10 kg
- 12Sit-Up
- 8Burpee
- 3 × 10 mShuttle Run
Remplace le Shuttle Run par 10 Broad Jumps si l'espace manque. Les haltères reproduisent l'intention du Clean & Jerk : Clean d'abord, puis Press strict au-dessus de la tête.
Stimulus : Tu alternes puissance haltéro, gainage dynamique, explosivité au sol et sprint court. Chaque minute est un défi distinct : tu travailles vite, tu récupères dans le temps qui reste.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.