JEUDI 22 OCTOBRE 2026 · WOD #166
WOD du jour
Effort aérobie soutenu avec des accélérations répétées sur la barre. Tu alternes traction, poussée et extension de hanche sur 20 minutes sans jamais tomber dans le rouge.
Clean Sweep
#166- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 5Power Clean 60/42,5 kg
- 10Chest-to-Bar Pull-Up
- 15Ring Push-Up
- 20Air Squat
Vise 6 à 8 rounds complets. Les Power Clean en touch-and-go les cinq premiers rounds si la technique tient.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 5Power Clean 47,5/32,5 kg
- 10Pull-Up
- 15Push-Up
- 20Air Squat
Remplace le Chest-to-Bar par un Pull-Up menton au-dessus de la barre. Garde les Push-Up stricts, poitrine au sol à chaque rep.
Débutant
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Clean 2 x 10/7,5 kg
- 8Ring Row
- 10Push-Up
- 15Air Squat
Pose les haltères entre chaque rep et prends ta respiration. Le Ring Row se fait corps incliné, tirage jusqu'à la poitrine, sans relâchement en bas.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Clean 2 x 12,5/7,5 kg
- 15Push-Up
- 20Air Squat
- 15V-Up
Pas de barre ni d'anneaux. Le V-Up sollicite la chaîne antérieure et compense l'absence de traction. Garde un rythme constant sur les Push-Up plutôt que de partir vite et de t'effondrer.
Stimulus : Effort aérobie soutenu avec des accélérations répétées sur la barre. Tu alternes traction, poussée et extension de hanche sur 20 minutes sans jamais tomber dans le rouge.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.