LUNDI 19 OCTOBRE 2026 · WOD #163
WOD du jour
Un chipper qui charge la charnière en ouverture, écrase les jambes au milieu et finit sur le gainage. Effort continu, pas d'excuse pour lever le pied.
Rough Cut
#163- Chipper – For Time
- Cap 22 min
RX
For Time —
- 40American Kettlebell Swing 32/24 kg
- 30Back Squat 60/42,5 kg
- 20Toes-to-Bar
- 30Push-Up
- 50Sit-Up
Chipper linéaire, tu passes au mouvement suivant uniquement quand le précédent est entièrement terminé. Aucun repos imposé, gère tes transitions toi-même.
Intermédiaire
For Time —
- 40American Kettlebell Swing 24/16 kg
- 30Back Squat 47,5/32,5 kg
- 20Knees-to-Elbow
- 30Push-Up
- 50Sit-Up
Charge allégée sur le swing et le squat, Knees-to-Elbow à la place des Toes-to-Bar. Le stimulus reste identique : charnière, jambes, gainage.
Débutant
For Time —
- 25Kettlebell Swing 16/12 kg
- 20Goblet Squat 16/12 kg
- 15Hanging Knee Raise
- 20Push-Up
- 35Sit-Up
Volume réduit de moitié sur les mouvements techniques, Goblet Squat pour sécuriser la position basse. Concentre-toi sur chaque répétition, pas sur le chrono.
Maison, sans matériel de box
For Time —
- 40Dumbbell Swing 15/10 kg
- 30Dumbbell Goblet Squat 2 x 10/7,5 kg
- 20V-Up
- 30Push-Up
- 50Sit-Up
Un seul haltère pour le swing, deux pour le goblet squat ou un seul tenu à deux mains. Même intention que le RX : charnière, jambes, core.
Stimulus : Un chipper qui charge la charnière en ouverture, écrase les jambes au milieu et finit sur le gainage. Effort continu, pas d'excuse pour lever le pied.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.