SAMEDI 24 OCTOBRE 2026 · WOD #168
WOD du jour
Un chipper qui monte en exigence technique à chaque station. Tu pars sur le rythme, tu pousses la barre au milieu, et tu termines tête en bas puis suspendu à la corde.
Black Ladder
#168- Chipper – For Time
- Cap 20 min
RX
- 50Double Under
- 30Wall Ball 9/6 kg
- 20Hang Power Clean 60/42.5 kg
- 15Handstand Push-Up
- 5Rope Climb
Tu maîtrises les HSPU non assistés et la corde sans appui pied. La charge Hang Power Clean doit rester fluide sur les 20 reps sans altérer la position.
Intermédiaire
- 50Double Under
- 30Wall Ball 6/4 kg
- 20Hang Power Clean 42.5/30 kg
- 15Handstand Push-Up assisté bande
- 5Rope Climb appui pied au sol
Les HSPU avec bande élastique et la corde avec appui pied préservent le stimulus de poussée et de traction sans exiger la version stricte.
Débutant
- 50Single Under
- 20Wall Ball 4/3 kg
- 12Hang Power Clean 30/20 kg
- 10Pike Push-Up
- 3Rope Climb depuis assis au sol
Concentre-toi sur la position de départ du Hang Power Clean et sur le verrouillage pied à la corde. La qualité prime sur la vitesse.
Maison, sans matériel de box
- 50Jumping Jack
- 30Dumbbell Thruster 2 x 7.5/5 kg
- 20Dumbbell Hang Power Clean 2 x 10/7.5 kg
- 15Pike Push-Up pieds sur chaise
- 30Dumbbell Bent-Over Row 2 x 10/7.5 kg
Le pike push-up pieds surélevés remplace les HSPU, le rowing haltère remplace l'effort de traction de la corde. Garde le dos plat sur les rows, sans balancer le buste.
Stimulus : Un chipper qui monte en exigence technique à chaque station. Tu pars sur le rythme, tu pousses la barre au milieu, et tu termines tête en bas puis suspendu à la corde.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.