JEUDI 15 OCTOBRE 2026 · WOD #159
WOD du jour
Cardio-force en circuit fermé sur 20 minutes. La fatigue s'accumule de station en station et teste ta capacité à relancer la technique sous charge.
Apex Circuit
#159- Intervalles
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 15 calAssault Bike
- 8Front Squat 60/42,5 kg
- 8Push Press 52,5/35 kg
- 10Toes-to-Bar
- 5Ring Muscle-Up
Cible 10 à 15 sec de repos par station. Si tu arrives en retard à la minute 2, réduis d'un rep sur le squat et le press dès le cycle suivant.
Intermédiaire
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 12 calAssault Bike
- 6Front Squat 45/30 kg
- 6Push Press 40/27,5 kg
- 8Toes-to-Bar
- 4Chest-to-Bar Pull-Up
Le chest-to-bar remplace le ring muscle-up. Garde une marge de 2 à 3 reps possibles à chaque station : c'est le signe que ton intensité est juste.
Débutant
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 8 calAssault Bike
- 5Front Squat 30/20 kg
- 5Push Press 22,5/15 kg
- 8Knees-to-Elbow
- 5Ring Row
Règle ta barre avant de démarrer le chrono. Sur le ring row, incline ton corps selon ta force : plus tu es à l'horizontale, plus c'est difficile.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 min — 4 cycles de 5 stations (1 min par station)
- 12Burpee
- 8Dumbbell Front Squat 2 x 12/8 kg
- 8Dumbbell Push Press 2 x 12/8 kg
- 10V-Up
- 10Push-Up
Les burpees remplacent le bike : pose-toi un rythme régulier dès le départ, tu en as 4 séries à tenir. Sur les haltères, coudes hauts en position de rack avant de pousser.
Stimulus : Cardio-force en circuit fermé sur 20 minutes. La fatigue s'accumule de station en station et teste ta capacité à relancer la technique sous charge.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.