VENDREDI 23 OCTOBRE 2026 · WOD #167
WOD du jour
Effort court et dense à chaque minute. Tu accumules de la puissance sur la barre et tu maintiens la coordination sous fatigue répétée.
Broken Clock
#167- EMOM
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 100/70 kg
- Minute 2 — 15Wall Ball 9/6 kg
- Minute 3 — 40Double Under
- Minute 4 — 6Push Jerk 60/42,5 kg
Chaque minute doit te laisser au moins 15 secondes de repos. Si tu passes 45 secondes sur un mouvement dès le round 1, réduis les reps ou la charge avant de continuer.
Intermédiaire
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 70/50 kg
- Minute 2 — 12Wall Ball 6/4 kg
- Minute 3 — 30Double Under
- Minute 4 — 5Push Jerk 42,5/30 kg
Si les Double Under sont irréguliers, remplace par 60 Single Under. Le stimulus reste le même : une minute de travail court, une vraie récup.
Débutant
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 40/30 kg
- Minute 2 — 10Wall Ball 4 kg
- Minute 3 — 50Single Under
- Minute 4 — 5Push Press 20/15 kg
Priorité absolue à la technique sur le Deadlift et le Push Press. Prends le temps de te replacer entre chaque rep si tu sens le dos se rondre.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 10Dumbbell Romanian Deadlift 2 x 15/10 kg
- Minute 2 — 15V-Up
- Minute 3 — 20Jumping Squat
- Minute 4 — 8Dumbbell Push Press 2 x 12,5/8 kg
Sans barre ni corde, tu gardes le même schéma : tiré lourd, gainage, cardio explosif, poussée au-dessus de la tête. Le stimulus ne change pas, seuls les outils changent.
Stimulus : Effort court et dense à chaque minute. Tu accumules de la puissance sur la barre et tu maintiens la coordination sous fatigue répétée.
Trouve ton WOD
À lire
Le WOD du jour, c'est quoi ?
WOD veut dire Workout of the Day : l'entraînement du jour. En CrossFit, c'est la séance courte et intense que toute la box fait ensemble, écrite au tableau le matin. Ici, tu trouves un nouveau WOD en français chaque matin à 6 h, avec son échauffement, sa stratégie et des conseils mouvement par mouvement.
Un WOD, quatre façons de le faire
Chaque WOD existe en plusieurs versions : RX (les charges et mouvements officiels), intermédiaire, débutant et, sur les nouveaux WOD, une version maison sans matériel de box. Choisis la version qui te garde dans le bon stimulus : finir dans le temps prévu compte plus que la charge sur la barre.
Lance le chrono, note ton temps
Le chrono se règle tout seul sur le format du WOD : For Time avec son time cap, AMRAP, EMOM ou Tabata. Quand tu as fini, note ton score : il reste sur ton téléphone, sans compte, et tu le retrouves la prochaine fois que tu refais le WOD.
Les benchmarks et la bibliothèque
Pour mesurer ta progression, refais régulièrement les Girls (Fran, Grace, Cindy…) et les Hero WOD comme Murph. Tous les WOD déjà publiés sont dans la bibliothèque, filtrables par format, durée et matériel : utile quand tu t'entraînes à la maison ou avec peu de temps.
Les mouvements à maîtriser
Snatch, clean and jerk, thruster, HSPU, double-unders, muscle-up : chaque mouvement a sa fiche technique avec les erreurs à éviter et les progressions. Voir tous les mouvements.