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SAMEDI 31 OCTOBRE 2026 · WOD #175

WOD du 31 octobre : Night Shift

Format
For Time
Time cap
20 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Barre et disques, Barre de traction, Aucun

Night Shift

#175
  • For Time
  • Cap 20 min

RX

3 rounds for time

  1. 15Back Squat 80/55 kg
  2. 12Pull-Up
  3. 9Toes-to-Bar
  4. 15Burpee

Charge lourde : tu dois tenir les 15 reps de squat sans reposer la barre. Gère ton grip dès le premier round, il dictera ta vitesse sur les deux suivants.

Intermédiaire

3 rounds for time

  1. 15Back Squat 60/42,5 kg
  2. 12Pull-Up
  3. 9Knees-to-Elbow
  4. 15Burpee

Knees-to-Elbow à la place du Toes-to-Bar. Charge réduite au squat pour maintenir un rythme régulier sur les trois rounds sans perdre la mécanique.

Débutant

3 rounds for time

  1. 10Back Squat 40/27,5 kg
  2. 8Ring Row
  3. 8Knees-to-Elbow
  4. 10Burpee

Ring Row à la place du Pull-Up. Volume allégé pour que chaque rep soit propre du premier au dernier round. Priorité à la posture, pas à la vitesse.

Maison, sans matériel de box

3 rounds for time

  1. 15Dumbbell Goblet Squat 20/12 kg
  2. 12Towel Row
  3. 9V-Up
  4. 15Burpee

Towel Row : glisse une serviette sous une table solide, couche-toi dessous, tire ta poitrine vers le bord en gardant le corps droit. Goblet Squat avec un haltère tenu à deux mains sous le menton.

Stimulus : Trois rounds qui testent ta capacité à récupérer vite. Tu alternes charge lourde sur les jambes, traction, gainage et effort cardio continu.

Trois rounds, quatre mouvements. Le back squat brûle les cuisses, le pull-up et le toes-to-bar vident les avant-bras, le burpee achève le tout. Chaque round coûte un peu plus cher que le précédent.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

2 minutes de course légère ou de corde à sauter. Enchaîne 10 hip circles chaque sens, 10 cercles d'épaules, 10 Good Morning au poids du corps. Répète l'ensemble une deuxième fois sans t'arrêter.

5 min · Mobilité spécifique

Fente basse tenue 30 secondes chaque côté pour ouvrir les fléchisseurs de hanche. 10 Squat to Stand lents. 10 Scap Pull-Up suspendu à la barre, bras tendus, omoplates qui descendent. 5 Kip swing progressifs, puis 5 Toes-to-Bar contrôlés.

4 min · Montée en charge

2 séries de 5 Back Squat à 50 % de ta charge RX. Pause en bas sur chaque rep, talons dans le sol, buste haut. Enchaîne avec 5 Pull-Up et 5 Burpee à allure WOD. Vérifie ton gainage avant de lancer le chrono.

Stratégie

Attaque le premier round au back squat à allure soutenue, mais conserve du gaz. Les 12 pull-up passent bien en round 1, profites-en. Dès le round 2, découpe les toes-to-bar en petites séries de 3 ou 4 : mieux vaut courtes pauses que chute libre. Les burpees sont ta fenêtre de récupération active, pace-les, respire à chaque rep. Si tu reposes la barre au squat avant le round 3, c'est que tu es parti trop vite.

Conseils par mouvement

  • Back Squat : Descends les hanches sous les genoux, garde le buste aussi vertical que possible. Pousse le sol avec les talons à la remontée, pense à écarter tes pieds comme si tu voulais déchirer le sol. Avant chaque série, inspire profond, verrouille le gainage, puis descends sans précipiter.
  • Pull-Up : Génère l'élan depuis les épaules, pas depuis les bras seuls. En kipping, la poussée vers le bas en descente te donne l'énergie pour la rep suivante. Si tes avant-bras brûlent, descends, secoue les mains dix secondes, et repars en petites séries plutôt qu'en échec.
  • Toes-to-Bar : Compresse les cuisses vers la poitrine d'abord, puis tends les jambes vers la barre en fin de mouvement. Le balancement vient du bassin, pas des épaules. Moins tu serres les bras, plus tu préserves tes mains pour la suite du round.
  • Burpee : Pose les deux mains au sol en même temps, saute les pieds ensemble, pousse en bloc. Trouve un rythme et ne t'arrête pas. Un burpee trop rapide qui te fait exploser coûte plus cher que quinze reps à allure régulière.

À retenir

Le back squat fixe le ton de chaque round. Si tu le tiens, tout suit. Si tu le survives, tout s'effondre derrière.

Même format

Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.