SAMEDI 24 OCTOBRE 2026 · WOD #168

WOD du 24 octobre : Black Ladder

Format: Chipper – For Time
Time cap: 20 min
Niveaux: 4 versions
Matériel: Barre et disques, Corde à sauter, Wall ball, Corde à grimper

Black Ladder

#168

Chipper – For Time
Cap 20 min

50Double Under
30Wall Ball 9/6 kg
20Hang Power Clean 60/42.5 kg
15Handstand Push-Up
5Rope Climb

Tu maîtrises les HSPU non assistés et la corde sans appui pied. La charge Hang Power Clean doit rester fluide sur les 20 reps sans altérer la position.

Intermédiaire

50Double Under
30Wall Ball 6/4 kg
20Hang Power Clean 42.5/30 kg
15Handstand Push-Up assisté bande
5Rope Climb appui pied au sol

Les HSPU avec bande élastique et la corde avec appui pied préservent le stimulus de poussée et de traction sans exiger la version stricte.

Débutant

50Single Under
20Wall Ball 4/3 kg
12Hang Power Clean 30/20 kg
10Pike Push-Up
3Rope Climb depuis assis au sol

Concentre-toi sur la position de départ du Hang Power Clean et sur le verrouillage pied à la corde. La qualité prime sur la vitesse.

Maison, sans matériel de box

50Jumping Jack
30Dumbbell Thruster 2 x 7.5/5 kg
20Dumbbell Hang Power Clean 2 x 10/7.5 kg
15Pike Push-Up pieds sur chaise
30Dumbbell Bent-Over Row 2 x 10/7.5 kg

Le pike push-up pieds surélevés remplace les HSPU, le rowing haltère remplace l'effort de traction de la corde. Garde le dos plat sur les rows, sans balancer le buste.

Stimulus : Un chipper qui monte en exigence technique à chaque station. Tu pars sur le rythme, tu pousses la barre au milieu, et tu termines tête en bas puis suspendu à la corde.

Cinq stations à liquider dans l'ordre. Tu ne passes à la suivante qu'une fois la précédente terminée. La fatigue s'accumule et la technique se paye : chaque série bâclée sur la barre te coûte des secondes sur la corde.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 13 min

5 min · Activation générale

3 min de corde légère en simple saut, puis 2 séries de 10 air squats et 10 hip circles. Réveille les épaules avec 10 arm circles dans chaque sens et 10 pass-throughs au manche à balai.

5 min · Activation spécifique

2 séries de : 5 Wall Ball légers, 3 Hang Power Clean à la barre nue, 3 Handstand Push-Up assistés ou 5 pike push-up, 1 montée de corde partielle. Monte progressivement la charge sur la barre entre les deux séries.

3 min · Préparation mentale

Définis ton rythme de coupure sur chaque station. Vérifie la hauteur de ta marque HSPU et teste le verrou pied sur la corde. Règle le wall ball à la bonne distance du mur.

Stratégie

Avale les Double Under sans t'arrêter si tu les maîtrises, reprends directement en cas de faute. Sur le Wall Ball, coupe en 15+15 si tu sens les épaules se fatiguer trop tôt. Les 20 Hang Power Clean se gèrent en 4 ou 5 séries courtes avec des pauses positionnées : pose la barre, secoue les avant-bras, reprends dès que tu es prêt. Les HSPU résistent mieux en séries de 3 ou 5 avec peu de repos qu'en grande série qui s'effondre à mi-chemin. Aborde la corde avec les jambes fraîches : 5 montées propres valent mieux que 5 montées désordonnées où tu perds le verrou.

Conseils par mouvement

Wall Ball : Descends sous le parallèle à chaque rep, genoux dans l'axe des pieds, talon au sol. Lance le ballon depuis le front rack en poussant avec les jambes et les bras en même temps pour atteindre la cible. Un squat incomplet te coûte plus d'énergie qu'un squat profond et rebondi.
Hang Power Clean : Pars avec la barre sur le milieu des cuisses, hanches légèrement fléchies, dos plat et nuque dans le prolongement de la colonne. L'extension est explosive : chevilles, genoux, hanches en même temps, puis tire les coudes haut et vite pour faire pivoter la barre. La barre reste collée au corps pendant toute la montée.
Handstand Push-Up : Pose les mains à environ 15 cm du mur, index légèrement tournés vers l'extérieur pour aligner les coudes sur l'avant. Descends de façon contrôlée jusqu'à ce que la tête touche le sol, abdos et fessiers serrés, puis pousse fort en un seul bloc. Ne laisse pas les hanches s'ouvrir en arrière en haut du mouvement, ça te vole de la force.
Rope Climb : Saisis la corde à hauteur de front et verrouille le pied en J ou en S dès le premier tirage avant de pousser. Alterne tirage des bras et poussée des jambes sans laisser le corps s'affaisser entre les deux actions. En bas, descends lentement et contrôlé pour protéger les paumes en vue des montées suivantes.

À retenir

Ce WOD récompense celui qui gère son énergie tôt et garde de la fraîcheur pour la corde. Commence prudemment sur la barre, termine fort en hauteur.