VENDREDI 23 OCTOBRE 2026 · WOD #167
WOD du 23 octobre : Broken Clock
- Format
- EMOM
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Wall ball, Corde à sauter
Broken Clock
#167- EMOM
- Cap 20 min
RX
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 100/70 kg
- Minute 2 — 15Wall Ball 9/6 kg
- Minute 3 — 40Double Under
- Minute 4 — 6Push Jerk 60/42,5 kg
Chaque minute doit te laisser au moins 15 secondes de repos. Si tu passes 45 secondes sur un mouvement dès le round 1, réduis les reps ou la charge avant de continuer.
Intermédiaire
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 70/50 kg
- Minute 2 — 12Wall Ball 6/4 kg
- Minute 3 — 30Double Under
- Minute 4 — 5Push Jerk 42,5/30 kg
Si les Double Under sont irréguliers, remplace par 60 Single Under. Le stimulus reste le même : une minute de travail court, une vraie récup.
Débutant
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 5Deadlift 40/30 kg
- Minute 2 — 10Wall Ball 4 kg
- Minute 3 — 50Single Under
- Minute 4 — 5Push Press 20/15 kg
Priorité absolue à la technique sur le Deadlift et le Push Press. Prends le temps de te replacer entre chaque rep si tu sens le dos se rondre.
Maison, sans matériel de box
EMOM 20 min — cycle de 4 min répété 5 fois
- Minute 1 — 10Dumbbell Romanian Deadlift 2 x 15/10 kg
- Minute 2 — 15V-Up
- Minute 3 — 20Jumping Squat
- Minute 4 — 8Dumbbell Push Press 2 x 12,5/8 kg
Sans barre ni corde, tu gardes le même schéma : tiré lourd, gainage, cardio explosif, poussée au-dessus de la tête. Le stimulus ne change pas, seuls les outils changent.
Stimulus : Effort court et dense à chaque minute. Tu accumules de la puissance sur la barre et tu maintiens la coordination sous fatigue répétée.
Vingt minutes, quatre mouvements, une horloge qui tourne. Chaque minute a sa mission : tu attaques, tu récupères, tu recommences. L'EMOM te force à doser dès la première rep, pas à la dixième.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 15 min
5 min · Activation générale
3 min de corde à sauter à rythme léger en Single Under. Puis 10 cercles d'épaules en avant et en arrière, 10 rotations de hanches de chaque côté, 10 Inchworm avec pause en bas pour ouvrir la chaîne postérieure.
5 min · Mobilité spécifique
10 Good Morning à barre à vide pour les ischio-jambiers. 10 rotations de poignets dans les deux sens. 15 Double Under lents pour calibrer le saut et la hauteur de corde.
5 min · Complexe barbell
3 séries de : 3 Deadlift + 3 Push Press + 3 Push Jerk à barre à vide, puis à 50 % de la charge RX. Monte progressivement. Lance 5 Wall Balls pour valider la hauteur cible avant de démarrer.
Stratégie
Démarre conservateur sur le Deadlift : 5 reps lourdes en 20 secondes maximum, tu dois voir la barre sans t'essouffler. Sur les Wall Balls, enchaîne sans poser la balle au sol, c'est le seul moyen de finir sous les 30 secondes. Pour les Double Under, vise un set unique non-stop dès le premier round pour ne jamais dépasser 35 secondes. Le Push Jerk est le mouvement le plus technique de ce cycle : laisse-toi les 5 premières secondes de la minute pour souffler et te positionner, puis pars. En fin de WOD, le bas du dos va parler sur le Deadlift : serre fort les abdos avant de décoller la barre, chaque rep.
Conseils par mouvement
- Deadlift : Positionne les épaules légèrement devant la barre au départ, bras verticaux, dos plat et neutre. Pousse le sol loin de toi plutôt que de tirer la barre vers le haut : ce sont les jambes qui initient le mouvement, pas les lombaires. La descente contrôlée te replace parfaitement pour la rep suivante sans perdre de temps.
- Wall Ball : Descends en squat complet, genoux ouverts dans l'axe des orteils, talons au sol. La projection de la balle vient des hanches en extension, les bras ne font que diriger. Attrape la balle avec les coudes hauts et laisse son poids t'amener directement dans le squat suivant sans marquer de pause.
- Double Under : Garde les poignets bas et proches des hanches : c'est eux qui font tourner la corde, pas les épaules. Un seul saut par passage de corde, une seule impulsion depuis les mollets. Si tu dérapes, arrête-toi deux secondes, reprends ton rythme et repars : multiplier les tentatives cassées coûte plus de temps que de souffler.
- Push Jerk : Le dip doit être court et strictement vertical, environ 10 cm, genoux poussés dans l'axe des orteils. L'extension explosive des jambes propulse la barre, les bras ne font que verrouiller sous l'élan : si tu pousses avec les bras avant de finir l'extension des jambes, tu perds toute la puissance. Reçois la barre avec les bras complètement tendus, puis redresse les jambes avant de redescendre en position rack.
À retenir
L'EMOM te donne la réponse honnête sur ton niveau : si tu termines chaque minute avec du repos, tu as bien dosé. C'est ça, progresser sur la durée.