Exercices Crossfit : la liste des différents mouvements

Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a conquis de nombreux adeptes à travers le monde grâce à sa capacité à améliorer la condition physique globale. Regroupant un ensemble varié de mouvements provenant de diverses disciplines, le Crossfit se distingue par son intensité et sa diversité. Dans cet article, nous explorons les différents types d’exercices qui composent une séance typique de Crossfit, en mettant l’accent sur les mouvements, le cardio, l’haltérophilie et la gymnastique.

Les mouvements caractéristiques du Crossfit

L’un des attraits principaux du Crossfit réside dans la variété des mouvements qu’il inclut. Ces derniers sont conçus pour être fonctionnels, impliquant plusieurs groupes musculaires à chaque exercice afin de brûler davantage de calories et renforcer la coordination. Parmi ces mouvements, certains demeurent incontournables et représentent bien l’esprit du Crossfit.

Les exercices tels que air squat, alligator walk et mountain climber servent souvent de base pour développer la mobilité et la flexibilité nécessaires aux mouvements plus complexes. Les adeptes apprécient également les défis que présentent des exercices comme le box jump ou le fameux burpees, qui poussent leur résistance à bout tout en stimulant simultanément l’endurance cardiovasculaire.

Le Crossfit intègre des techniques spécifiques pour rendre son entraînement à la fois efficace et unique. Par exemple, le deadlift constitue un exercice basique mais essentiel pour le renforcement du dos et des jambes. D’autre part, le clean and jerk allie force et technique, requérant une maîtrise parfaite pour soulever et stabiliser des poids élevés au-dessus de la tête.

L’usage de charges n’est pas exclusivement réservé aux haltérophiles. Réaliser régulièrement des mouvements tels que le front squat peut grandement améliorer l’équilibre et la force du tronc. Quant au bench press, il reste une référence incontournable pour sculpter les muscles des pectoraux et développer la puissance des bras.

Les exercices de Crossfit au poids de corps

Le Crossfit au poids de corps est une méthode d’entraînement dynamique et accessible à tous. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ces exercices fonctionnels sont parfaits pour améliorer votre force, votre endurance, et votre mobilité sans avoir besoin de matériel coûteux. Voici les meilleurs mouvements de Crossfit à réaliser n’importe où :

Sit Up – exercice de renforcement abdominal où l’on se redresse depuis une position allongée en contractant les abdominaux.
Push Up – mouvement de pompes classique où l’on pousse le corps vers le haut depuis une position de planche en fléchissant les coudes.
Down Up – version simplifiée du burpee, où l’on passe rapidement d’une position debout à une planche au sol puis on se relève sans saut.
HRPU (Hand Release Push Up) – variante des pompes où l’on relâche les mains du sol en bas du mouvement pour assurer une extension complète.
Lunges – fentes où l’on avance une jambe à la fois, touchant presque le sol avec le genou arrière, renforçant les jambes et les fessiers.
V Up – exercice abdominal où l’on soulève simultanément les jambes et le haut du corps pour former un « V ».
Toes to Bar – mouvement de gymnastique où l’on accroche les orteils à une barre fixe en balançant les jambes vers le haut.
Air Squat – squat au poids de corps où l’on descend les hanches sous la ligne des genoux avant de remonter, sans charge externe.
Hollow – position de gainage où l’on est allongé sur le dos, jambes tendues et bras au-dessus de la tête, le bas du dos fermement appuyé au sol.
Pistol Squat – squat sur une seule jambe où l’autre jambe reste tendue devant, nécessitant force, équilibre et mobilité.
Step Up – monter sur une boîte ou un banc avec une jambe à la fois, renforçant les quadriceps et les fessiers.
Tuck Up – variante du V-Up où l’on replie les genoux vers la poitrine au lieu de tendre les jambes, tout en levant le haut du corps.
Inchworm – marcher avec les mains depuis une position debout jusqu’à la position de planche, puis remonter.
Broad Jump – saut en longueur en utilisant la force des jambes, excellent pour l’explosivité.
Superman Hold – allongé sur le ventre, lever bras et jambes simultanément pour renforcer le bas du dos.
Burpee Pull-Up – combinaison de burpees et de tractions pour un travail complet du corps.
Glute Bridge – lever les hanches tout en étant allongé, renforçant les fessiers et les ischio-jambiers.
Russian Twist – exercice de renforcement abdominal où l’on pivote le tronc d’un côté à l’autre.
Bear Crawl – déplacement au sol sur les mains et les pieds, excellent pour le gainage et le cardio.
Plyometric Push-Ups – pompes explosives où les mains quittent le sol, ajoutant de l’intensité et du dynamisme.
Box Step-Overs – monter sur une boîte avec une jambe, puis la descendre de l’autre côté, renforçant les jambes et améliorant l’agilité.
Plank to Push-Up – alterner entre une planche sur les coudes et des pompes, renforçant le tronc et le haut du corps.

Les exercices de cardio en Crossfit

Le cardio est au cœur même du Crossfit, permettant d’améliorer non seulement l’endurance respiratoire mais aussi la vitesse de récupération entre les séries. L’objectif principal du cardio dans cette discipline est d’augmenter la fréquence cardiaque durant les séances et stimuler le métabolisme de manière optimale.

Des éléments simples comme sauter à la corde ou courir font partie intégrante des routines mais peuvent rapidement devenir intensément exigeants lorsqu’ils sont incorporés dans un WOD (Workout of the Day). Le type d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) joue un rôle crucial pour maximiser le potentiel athlétique.

Intégrer des activités cardio-vasculaires dans ses séances offre de nombreux bénéfices. Non seulement cela aide à brûler les graisses corporelles mais cela apporte aussi un sentiment de bien-être indicible post-entraînement grâce à la libération d’endorphines. Voici les meilleurs exercices cardio :

Burpees – exercice complet où l’on passe d’une position debout à une position de planche, fait une pompe, puis se redresse avec un saut explosif.
Double Unders – saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds en un seul saut, exigeant coordination et explosivité.
Row (rameur) – exercice de cardio sur rameur où l’on simule l’action de ramer, engageant le dos, les bras, et les jambes.
Shuttle Run – course de va-et-vient sur de courtes distances, souvent utilisée pour travailler la vitesse et l’agilité.
Crossfit Shuttle Run – variante du shuttle run classique, souvent utilisée en CrossFit, impliquant des sprints courts avec des changements de direction rapides.
SkiErg – travail de tout le corps avec un rameur vertical simulant le mouvement du ski de fond.
Box Jumps – saut sur une boîte ou plateforme, excellent pour le cardio et la puissance explosive.
Mountain Climbers – exercice dynamique pour augmenter le rythme cardiaque tout en travaillant le tronc.
Bike Erg – vélo stationnaire utilisé souvent en CrossFit pour le conditionnement.
Running Intervals – fractionner des courses rapides sur de courtes distances pour améliorer la vitesse et l’endurance.
Assault Bike – vélo à air très utilisé pour le conditionnement, connu pour être intense sur les jambes et le cardio.
Row Sprint – courtes distances (200 ou 500 mètres) en rameur à haute intensité pour améliorer l’explosivité.
Burpee Box Jump Over – combinaison de burpees et de saut par-dessus une boîte, souvent présent dans les WODs (workout of the day).
Running with Sandbag – courir avec un sac de sable sur l’épaule, challenge cardio et force fonctionnelle.

Les exercices d'haltérophilie en Crossfit

L’haltérophilie est une composante centrale du Crossfit qui confronte les pratiquants à divers challenges physiques. Loin d’être une simple question de lever lourd, elle demande agilité, explosivité et précision. Travailler avec des barres peut conférer de notables gains de force.

La progression repose sur une augmentation progressive des masses et un ajustement constant de la technique pour supporter adéquatement les charges. La pratique régulière assure une amélioration quasi-constante des performances, notamment en endurance et stabilité musculaire.

L’un des mouvements phares inclut le snatch, demandant adresse et synchronisation précises pour enchaîner rapidement et sans faute chacune des étapes cruciales nécessaires au relevé jusqu’en position finale sécurisée. Voici nos meilleurs mouvements d’haltérophilie :

Snatch – mouvement d’haltérophilie où l’on soulève la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement explosif.
Snatch Balance – travailler la rapidité sous la barre pour améliorer le snatch.
Push Snatch – une variante du snatch pour améliorer la position au-dessus de la tête.
Hang Snatch – variante du snatch qui commence au-dessus des genoux, accentuant la vitesse et la technique.
Clean – mouvement où l’on soulève la barre du sol jusqu’aux épaules en passant par une position accroupie, en utilisant les hanches et les jambes.
Thruster : Mouvement où l’on effectue un squat avant suivi d’une poussée de la barre au-dessus de la tête en un seul mouvement explosif, combinant force des jambes et des épaules.
Cluster – combinaison d’un squat clean et d’un thruster, où l’on nettoie la barre aux épaules avant de la pousser au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide.
Clean and Jerk – mouvement en deux parties où l’on nettoie la barre jusqu’aux épaules, puis on l’envoie au-dessus de la tête avec un jerk.
Push Press – mouvement où l’on utilise une petite impulsion des jambes pour pousser une barre au-dessus de la tête.
Power Clean – version du clean où l’on attrape la barre à une position plus haute sans s’accroupir complètement.
Deadlift – mouvement de base d’haltérophilie où l’on soulève la barre du sol jusqu’aux hanches en utilisant principalement les jambes et le dos.
Jerk – phase où l’on projette la barre au-dessus de la tête depuis les épaules, en fendant les jambes pour stabiliser la charge.
SDHP (Sumo Deadlift High Pull) – soulevé de terre avec une position sumo suivi d’un tirage haut où la barre est amenée sous le menton.
STOH (Shoulder to Overhead) – tout mouvement où l’on soulève une barre depuis les épaules jusqu’au-dessus de la tête, comme le push press ou le jerk.
Wall Ball – exercice où l’on réalise un squat puis projette une balle contre un mur à une hauteur spécifique.
Front Squat – squat où la barre repose sur le devant des épaules, engageant davantage les quadriceps et le tronc.
OHS (Overhead Squat) – squat réalisé avec la barre maintenue au-dessus de la tête, demandant beaucoup de mobilité et de stabilité.
Push Jerk – variante du jerk où l’on utilise une petite flexion des jambes pour pousser la barre au-dessus de la tête en fendant légèrement.
Squat Clean – variante du clean où l’on attrape la barre en position accroupie profonde avant de se relever.
Bench Press – exercice classique de musculation où l’on pousse la barre vers le haut en étant allongé sur un banc.
Strict Press – mouvement où l’on pousse la barre au-dessus de la tête sans utiliser les jambes pour l’assistance.
Slam Ball – lancer explosif d’une balle lestée contre le sol, sollicitant les abdominaux et les bras.
Hang Power Clean – un mouvement de clean qui commence à mi-cuisses, favorisant la puissance des hanches.
Sots Press – presse militaire depuis une position accroupie avec la barre au-dessus de la tête.
Deficit Deadlift – soulevé de terre depuis une hauteur inférieure, augmentant l’amplitude du mouvement.
Split Jerk – variante du jerk où l’on sépare les jambes lors de l’extension finale pour stabiliser la barre.
Turkish Get-Up – mouvement complexe de renforcement total du corps où l’on se lève du sol avec une charge au-dessus de la tête.
Overhead Walking Lunges – fentes avec une barre ou haltères au-dessus de la tête, combinant stabilité, force et mobilité.
Bear Complex – enchaînement de mouvements d’haltérophilie (power clean, front squat, push press, back squat, etc.) dans une seule série.

Les exercices de gymnastique en Crossfit

Les exercices de gymnastique en Crossfit sont essentiels pour développer la maîtrise du corps et améliorer les performances. Ces mouvements, souvent exigeants en termes de technique, nécessitent force, coordination et souplesse. Voici nos meilleurs mouvements de gymnastique :

Pull Up – traction où l’on tire le corps vers une barre fixe jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, renforçant le dos et les bras.
HSPU (Handstand Push Up) – pompe réalisée en équilibre sur les mains, contre un mur ou sans appui, renforçant les épaules et les triceps.
Muscle Up – mouvement où l’on tire d’abord le corps au-dessus d’une barre ou des anneaux, suivi d’une poussée pour se hisser complètement au-dessus.
Handstand Push Up – variante des pompes où l’on effectue des pressions vers le sol en équilibre sur les mains, en position de poirier.
Pull Over – mouvement gymnique où l’on bascule les jambes au-dessus de la barre à partir d’une position pendue, pour terminer avec le corps au-dessus de la barre.
Wall Walk – exercice où l’on grimpe le mur avec les pieds tout en marchant avec les mains jusqu’à être en position de poirier contre le mur.
C2B (Chest to Bar) – variante des pull-ups où la poitrine doit toucher la barre à chaque répétition, demandant une plus grande amplitude de mouvement.
Kipping – mouvement balistique où l’on utilise l’élan des hanches pour faciliter la réalisation des tractions ou des muscle-ups.
Handstand – maintien en équilibre sur les mains, souvent contre un mur ou en équilibre libre, renforçant les épaules et le tronc.
HSW (Handstand Walk) – déplacement en équilibre sur les mains, sans appui, demandant force, coordination et stabilité.
Rope Climb – grimper à une corde en utilisant à la fois les bras et les jambes pour se hisser jusqu’en haut.
Chin Up – variante des pull-ups où les paumes sont tournées vers soi (prise supination), sollicitant davantage les biceps.
Butterfly – technique avancée de traction où l’on utilise un mouvement circulaire pour réaliser des pull-ups plus rapides et efficaces.
Skin the Cat – un mouvement qui travaille la souplesse et la force des épaules tout en étant suspendu à une barre.
L-sit – maintien statique où les jambes sont tendues devant soi, renforce les abdominaux et les épaules.
Ring Dips – dips réalisés sur des anneaux, demandant davantage de contrôle et de stabilité.
Handstand Pirouette – tourner sur les mains dans une position de poirier pour développer l’agilité et le contrôle.
Straddle Planche – une variation avancée de la planche qui nécessite une force importante du haut du corps.
Bar Muscle-Up – variante du muscle-up sur une barre fixe, exigeant une grande explosivité et coordination.
GHD Sit-Ups – exercice abdominal sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) qui permet une grande amplitude de mouvement.
Strict Toes-to-Bar – comme le toes-to-bar, mais sans balancer les jambes, nécessitant plus de force du tronc.
Ring Muscle-Up – muscle-up réalisé sur des anneaux, demandant davantage de contrôle et de stabilité.
Handstand Hold – maintien en équilibre en poirier, essentiel pour maîtriser les mouvements inversés.