Clean and jerk : la clé pour améliorer sa performance en crossfit
L’entraînement de crossfit est réputé pour son intensité et sa variété. Parmi les mouvements les plus emblématiques figure le « clean and jerk », une combinaison d’épaulé-jeté couramment utilisée non seulement dans le monde du crossfit, mais aussi dans l’haltérophilie olympique. Ce mouvement exige une technique pointue et une concentration extrême, mettant à l’épreuve la force, la coordination et l’endurance des athlètes. Découvrons comment intégrer ce mouvement iconique dans votre routine et booster vos performances globales.
Sommaire
Qu'est-ce que le clean and jerk ?
Le clean and jerk est un exercice classique d’haltérophilie souvent pratiqué par ceux qui veulent maîtriser des mouvements fonctionnels complexes. En français, on l’appelle l’épaulé-jeté. L’idée centrale est de soulever une barre du sol à une position au-dessus de la tête en deux temps distincts : le clean et le jerk.
Durant la phase de « clean », vous tirez d’abord la barre jusqu’à vos épaules en utilisant principalement vos hanches et vos jambes. Cette partie du mouvement ressemble beaucoup à un squat dynamique. Ensuite vient le « jerk », une transition rapide consistant à propulser la barre au-dessus de votre tête en effectuant un petit saut ou une fente avant pour capter la charge en toute sécurité.
La phase du clean
La première étape du clean and jerk est cruciale. Tout commence avec une posture correcte : vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos hanches, les bras tendus pour saisir fermement la barre. Un bon « clean » débute par une poussée puissante au travers des talons, permettant à vos jambes de générer le maximum de force vers le haut.
Pendant cette traction initiale, gardez la barre près de votre corps, bougeant naturellement vos coudes haut pour aider à amener la barre aux épaules. En position finale, lors du redressement, les genoux sont fléchis, prêts pour encaisser le poids avant de stabiliser et préparer la phrase suivante : le jerk.
Maîtriser le jerk
Une fois le clean exécuté correctement, le focus se déplace sur le jerk. Dans cette deuxième partie, littéralement explosive, l’énergie transférée durant le clean permet de pousser la barre plus haut. Le secret réside dans la synchronisation parfaite entre la poussée de pieds et le passage sous la barre grâce à une extension verticale rapide des jambes.
Il existe deux styles principaux pour exécuter le jerk : le split jerk, où vous réalisez une fente avant pour réceptionner la barre, et le power jerk, où vous restez relativement centré avec les deux pieds alignés parallèlement. Chacune de ces techniques a ses avantages spécifiques selon votre préférence personnelle et votre niveau d’aisance.
Les variantes du Clean & Jerk en Crossfit
Clean and jerk dumbbells : une variante fonctionnelle
Le clean and jerk dumbbells est une excellente alternative à la barre traditionnelle. Utiliser des haltères permet une amplitude plus naturelle, améliore la stabilité individuelle de chaque bras et réduit les déséquilibres musculaires.
Power clean and jerk : pour plus d'explosivité
Le power clean and jerk met l’accent sur la rapidité et la puissance brute. Cette variante nécessite moins d’accroupissement profond, ce qui sollicite davantage la puissance explosive et permet de travailler à des charges généralement supérieures.
Hang clean and jerk : une variante technique
Le hang clean and jerk démarre avec la barre tenue au-dessus des genoux plutôt qu’au sol. Ce mouvement se concentre particulièrement sur l’amélioration de la technique et la force explosive des hanches, essentiel pour maîtriser les mouvements plus complexes.
Kettlebell clean and jerk : polyvalence et mobilité
Le kettlebell clean and jerk sollicite le corps différemment grâce à la forme et au poids asymétrique de la kettlebell. Il est idéal pour renforcer la mobilité articulaire et travailler intensivement les muscles stabilisateurs du corps.
Les bienfaits du clean and jerk en crossfit
Pourquoi devrait-on consacrer tant d’efforts à perfectionner le clean and jerk dans le cadre de l’entraînement crossfit ? La réponse tient en une multitude de bénéfices englobant autant l’aspect physique que mental. Principalement, il engage un nombre impressionnant de groupes musculaires de façon homogène et contribue à optimiser la capacité corporelle globale.
De plus, ce mouvement est également particulièrement efficace pour augmenter la puissance explosive tout en améliorant la flexibilité. Chaque répétition réalisée implique un engagement total, ce qui maintient un haut niveau de dépense énergétique, idéal aussi bien pour brûler des calories que pour affiner ses compétences de coordination intermusculaire.
Engagement des muscles
Pour commencer, le clean and jerk sollicite presque tous les grands muscles du corps. Des ischio-jambiers sollicités lors de la préparation au début du clean, en passant par les quadriceps et les mollets aidant au relèvement explosif, sans oublier les trapèzes et deltoïdes qui travaillent à stabiliser la barre pendant le jerk.
Ainsi, réaliser cet exercice régulièrement peut grandement contribuer à développer une silhouette harmonieuse et équilibrée. Les forces générales et spécifiques des membres inférieurs comme supérieurs sont progressivement renforcées tandis que le tronc gagne en stabilité.
Amélioration de la forme cardiovasculaire
Outre le renforcement musculaire évident, l’exécution continuellement intense du clean and jerk favorise également une amélioration notable de l’endurance cardiovasculaire. La rapidité des mouvements combinée à l’effort continu nécessaire pour maintenir la bonne forme fait du clean and jerk un excellent ajout à toute séance exigeante de crossfit.
En intégrant de courtes répétitions à haute intensité, suivies de pauses stratégiques, il est possible de travailler efficacement la condition aérobie et anaérobie, certains aspects essentiels pour s’améliorer dans n’importe quelle compétition ou programme sportif soutenu.
Conseils pour progresser dans le clean and jerk
Comme tout mouvement complexe, maîtriser le clean and jerk nécessite pratique, détermination et une analyse rigoureuse de la technique pratiquée. Voici quelques points impératifs pour accélérer votre progression.
Pour commencer, ne négligez jamais l’importance d’un échauffement minutieux, focalisé sur les articulations clés comme les poignets, épaules, chevilles et hanches. Une bonne mobilité facilitera la réalisation fluide de chaque segment du mouvement, minimisant le risque de blessure. Pensez également à renforcer toujours votre ceinture abdominale qui ouvre la voie à une meilleure proprioception au niveau du buste.
Focus sur la technique
La technique, en matière de clean and jerk, demeure primordiale pour progresser efficacement. Assurez-vous que chaque partie du mouvement est pratiquée séparément avant d’être combinée ensemble. Vous pourriez par exemple vouloir travailler spécifiquement vos squats ou réduire les charges pour vous concentrer uniquement sur le geste précis.
Filmez-vous durant différentes tentatives afin d’identifier les points perfectibles. Sollicitez les conseils avisés de coachs expérimentés susceptibles de pointer les ajustements nécessaires indispensables pour acquérir une exécution fluide et sécurisée.
Gérer le volume de travail
S’agissant d’un exercice si exigeant, apprenez à écouter votre corps. Augmentez progressivement le volume et l’intensité en veillant à respecter des périodes adéquates de récupération. Le but est d’accroître votre force sans compromettre la qualité du mouvement ni nuire à votre équilibre faiblement acquis.
Enfin, complétez vos séries de clean and jerk avec des exercices d’assistance tels que des deadlifts, des push presses et autres fentes avant, pour favoriser la croissance musculaire synergiste et améliorer ainsi votre potentiel de levage tout en diversifiant l’empan de votre entraînement quotidien.
Exemples de routines intégrant le clean and jerk
Certaines routines connues dans le monde du crossfit intègrent explicitement le clean and jerk comme composant central. En structurant autour de ce mouvement une séance variée, vous pourrez maximiser vos résultats. Voici quelques suggestions :
- Rudimentaire : 5 séries de 3 répétitions de clean and jerk lourd, accompagné d’exercices légers pour abaisser la fatigue musculaire entre chaque série principale.
- Intensité élevée : Effectuez un circuit composé de 10 minutes d’amrap (autant de séries que possible) incluant 8 clean and jerks, suivi de burpees et de jumping lunges.
- Renforcement mixte : Enchainement de 4 séries de 5 clean and jerks modérés alternant immédiatement avec 10 pull-ups stricts associées à 15 kettlebell swings.
Ces combinaisons dynamiques permettent d’incorporer harmonieusement le clean and jerk tout en assurant suffisamment de complexité pour qu’aucun muscle ne soit oublié.
FAQ
De nombreux WODs classiques de Crossfit incluent le clean and jerk, notamment :
Grace : 30 répétitions de clean and jerk à réaliser le plus rapidement possible (poids recommandé : 61 kg pour hommes, 43 kg pour femmes).
DT : 5 tours comprenant chacun 12 deadlifts, 9 hang power cleans et 6 push jerks (70 kg hommes, 47 kg femmes).
Heavy Grace : Identique à Grace, mais avec une charge plus lourde (souvent autour de 100 kg pour les athlètes avancés).
Gwen : 15-12-9 répétitions de clean and jerk sans lâcher la barre ni toucher le sol entre les séries.
The Chief : AMRAP de 3 minutes répété 5 fois, incluant power clean, push-up et air squat (le clean and jerk peut être intégré pour complexifier).
Ces WODs exploitent pleinement les bénéfices du clean and jerk en matière de force, d’endurance et de puissance explosive.
Les records de clean and jerk sont établis principalement en haltérophilie olympique, discipline dans laquelle ils atteignent des niveaux impressionnants :
Hommes :
Catégorie +109 kg : 267 kg par Lasha Talakhadze (Géorgie, record mondial actuel établi en 2021).
Femmes :
Catégorie +87 kg : 187 kg par Li Wenwen (Chine, record mondial actuel établi en 2021).
Ces performances incroyables montrent à quel point une technique maîtrisée et une force considérable permettent de réaliser des levés impressionnants. En Crossfit, les athlètes élites réalisent généralement des clean and jerk autour de 150 à 180 kg pour les hommes et de 95 à 115 kg pour les femmes lors des compétitions majeures comme les CrossFit Games.