WOD Grace
Type de WOD : Haltérophilie
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques
Le WOD Grace est un benchmark incontournable du CrossFit. Court et intense, ce WOD met l’accent sur la puissance, la technique et l’endurance musculaire. Le but est simple : compléter 30 épaulés-jetés (Clean & Jerks) le plus rapidement possible. Bien que l’objectif soit de terminer en un temps record, ce WOD exige une maîtrise technique parfaite, surtout avec la charge imposée en RX.
Échauffement
Un échauffement efficace est primordial pour réussir ce WOD explosif. Voici une suggestion pour préparer vos muscles et articulations aux mouvements d’haltérophilie :
- 200 mètres de course pour activer le cardio.
- 30 Cossack Squats pour mobiliser les hanches et les quadriceps.
- 15 Scapular Pull-Ups pour échauffer les muscles des épaules et du dos.
- 15 Walkouts pour préparer la chaîne postérieure.
Ensuite, réalisez un tour d’échauffement avec une barre à vide, en enchaînant :
Montez progressivement en charge pour atteindre le poids du WOD tout en pratiquant vos clean and jerks pour perfectionner votre technique avant le début de l’entraînement.
Le WOD Grace
FOR TIME :
- 30 Clean & Jerks : 61 kg pour les hommes / 43 kg pour les femmes.
Le principe de Grace est simple : vous avez 30 répétitions à compléter en un minimum de temps. Ce workout est un véritable sprint, où la gestion de la fatigue et de la récupération entre les répétitions joue un rôle clé. L’objectif est d’aller vite, mais sans compromettre la technique. Vous pouvez choisir entre plusieurs styles d’épaulé : en squat ou en power, selon ce qui vous permet de garder un rythme élevé tout en maintenant une bonne forme.
WOD Grace version scaled
Pour ceux qui débutent ou qui souhaitent alléger la charge, voici la version Scaled :
FOR TIME :
- 30 Clean & Jerks : 52 kg pour les hommes / 34 kg pour les femmes (ou encore 34 kg pour les hommes / 25 kg pour les femmes).
L’objectif est de conserver l’intensité de Grace tout en ajustant le poids pour être capable d’enchaîner plusieurs répétitions sans vous épuiser rapidement. N’hésitez pas à diviser les répétitions en petites séries avec des pauses programmées pour maintenir un effort constant.
Scores et performances du WOD Grace
Le score de Grace est basé sur le temps que vous mettez pour terminer les 30 répétitions. Voici quelques repères en fonction de votre niveau :
- Débutant : 6 à 7 minutes
- Intermédiaire : 4 à 5 minutes
- Avancé : 3 à 4 minutes
- Elite : Moins de 2 minutes
Les athlètes d’élite comme Dan Bailey peuvent compléter ce WOD en un temps inférieur à 2 minutes, en réalisant les 30 répétitions quasiment unbroken. Si vous n’êtes pas encore à ce niveau, ne vous inquiétez pas. Travaillez à votre rythme et améliorez progressivement votre force et votre endurance sur le mouvement.
Mais d'où vient le WOD Grace ?
Grace fait partie des « Girls », les WODs emblématiques de CrossFit. Il a été publié pour la première fois sur le site principal de CrossFit le 24 juin 2004 et est devenu un favori des athlètes du monde entier. C’est un WOD qui, bien que court, exige une intensité maximale et une maîtrise technique pour éviter les erreurs sous fatigue.
Ce WOD est également appelé « Amazing Grace » et a acquis une réputation pour son efficacité à tester à la fois la puissance et la condition physique générale. Grace est un excellent exemple de la philosophie de CrossFit : des entraînements intenses, courts et incroyablement efficaces.
Astuces et stratégies pour ce WOD
Divisez les répétitions intelligemment : Si vous n’êtes pas prêt à faire les 30 clean and jerks unbroken, il est essentiel de planifier à l’avance comment vous allez fractionner vos séries. Par exemple, vous pouvez commencer par 6 séries de 5 répétitions, ou 12-8-6-4. L’important est d’éviter de prendre de longues pauses entre chaque série.
Restez concentré sur la technique : Bien que Grace soit un WOD rapide, n’oubliez pas que la technique est primordiale, notamment pour éviter les blessures. Utilisez bien vos hanches pour générer de la puissance et verrouillez bien la barre au-dessus de la tête lors du jerk.
Ne partez pas trop vite : Il peut être tentant de démarrer à pleine vitesse, mais assurez-vous de gérer votre énergie. Un départ trop rapide peut conduire à un effondrement dans les dernières répétitions. Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir tout au long des 30 répétitions.
Utilisez des transitions rapides : Ne laissez pas trop de temps entre les répétitions. Prenez juste assez de temps pour repositionner la barre et enchaîner rapidement.
Le WOD Grace est un sprint, mais n’oubliez pas qu’il est essentiel de rester concentré sur la technique. Ne vous laissez pas emporter par l’envie de terminer rapidement au détriment de la forme. Prenez le temps de bien vous échauffer et d’ajuster la charge si nécessaire. Que vous fassiez la version RX ou Scaled, donnez tout, mais de manière intelligente.
Bonne chance pour Grace, et préparez-vous à un workout explosif !
Vidéo du WOD Grace
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 2 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 2 à 4 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 4 et 6 minutes en RX (61/43 kg) |
| Débutants (scaled) | de 6 à 10 minutes avec charge réduite |
Comment aborder ce WOD ?
Grace, c'est 30 clean & jerks pour le temps : le piège est de partir en singles trop lents ou en touch-and-go trop ambitieux. La plupart des pratiquants gagnent à faire des séries courtes (3 à 5 reps) au début puis des singles rapides à cadence fixe, en gardant la barre proche du corps. Le power clean + push jerk suffit : inutile de squatter chaque répétition.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → Jogging Crossfit (17 modèles)
- → Vêtement crossfit (212 modèles)
- → Corde à sauter Crossfit (22 modèles)