Benchmarks CrossFit : les Girls, les Hero et vos temps de référence
Les benchmarks sont les WOD étalons du CrossFit : des entraînements au format fixe, identiques dans toutes les box du monde, que l’on refait régulièrement pour mesurer sa progression. Les « Girls » (Fran, Grace, Cindy…) sont les benchmarks historiques créés par CrossFit ; les « Hero WOD » (Murph, Kalsu…) rendent hommage à des militaires et pompiers tombés en service, et sont volontairement plus longs et plus durs.
Cette page rassemble les benchmarks les plus pratiqués avec leur format exact et un temps de référence indicatif pour un pratiquant confirmé. Chaque fiche détaille les repères par niveau (élite, confirmé, intermédiaire, débutant), la stratégie d’attaque et les adaptations possibles.
Les Girls : les benchmarks classiques
| Benchmark | Format | Repère confirmé* |
|---|---|---|
| Fran | 21-15-9 : thrusters (43/30 kg) et pull-ups | 3 à 5 min |
| Grace | 30 clean & jerks (61/43 kg) | 2 à 4 min |
| Isabel | 30 snatchs (61/43 kg) | 2 à 4 min |
| Cindy | AMRAP 20 min : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats | 20 à 25 rounds |
| Karen | 150 wall balls (9/6 kg) | 5 à 8 min |
| Diane | 21-15-9 : deadlifts (102/70 kg) et handstand push-ups | 3 à 6 min |
| Elizabeth | 21-15-9 : squat cleans (61/43 kg) et ring dips | 3 à 6 min |
| Annie | 50-40-30-20-10 : double-unders et sit-ups | 5 à 8 min |
| Barbara | 5 rounds : 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats (3 min de repos entre les rounds) | rounds de 4 à 6 min |
| Jackie | 1 000 m de rameur, 50 thrusters (20/15 kg), 30 pull-ups | 6 à 8 min |
| Helen | 3 rounds : 400 m de course, 21 kettlebell swings (24/16 kg), 12 pull-ups | 8 à 10 min |
| Linda | 10-9-8…1 : deadlift (1,5× PDC), développé couché (1× PDC), clean (0,75× PDC) | 15 à 22 min |
| Nancy | 5 rounds : 400 m de course, 15 overhead squats (43/30 kg) | 10 à 13 min |
| Angie | 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 air squats | 10 à 15 min |
* Fourchettes couramment observées chez des pratiquants réguliers, à titre indicatif : les fiches détaillent les repères élite, intermédiaire et débutant (scaled).
Les Hero WOD
| Hero WOD | Format | Repère confirmé* |
|---|---|---|
| Murph | 1 mile de course, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, 1 mile de course (gilet 9/6 kg) | 40 à 50 min |
| Kalsu | 100 thrusters (61/43 kg), 5 burpees au début de chaque minute | 25 à 35 min |
DT, Chad, JT, Randy… il existe des dizaines d’autres Hero WOD : retrouvez leur histoire et leur format dans notre guide Hero WOD : les workouts hommage à connaître.
Comment utiliser les benchmarks pour progresser
Un benchmark n’a de valeur que répété : testez, notez le score exact (temps, charges, adaptations utilisées), puis retestez le même WOD dans les mêmes conditions 8 à 12 semaines plus tard. C’est la différence entre « je me sens plus fort » et « j’ai gagné 47 secondes sur Fran ». Trois erreurs classiques à éviter : changer d’adaptation entre deux tests (le score n’est plus comparable), tester trop souvent (un benchmark est éprouvant, une fois par cycle suffit), et sacrifier la technique au chrono.
Pour vous entraîner au quotidien, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type. Les fiches exercices détaillent la technique des mouvements clés.
Questions fréquentes
Quel benchmark faire en premier quand on débute ?
Cindy est le meilleur point d’entrée : aucun matériel hormis une barre de traction, un format AMRAP qui pardonne (on ne « rate » pas un AMRAP), et des adaptations évidentes (tractions élastiques, pompes sur genoux). Helen et Annie viennent ensuite. Gardez Fran, Diane ou Kalsu pour plus tard : ce sont des WOD techniques et éprouvants.
Faut-il faire les benchmarks en RX ou adapté ?
Adapté, tant que la charge prescrite dégrade votre technique ou vous force à des pauses de plus de 20 secondes. Un Fran scaled en 6 minutes construit plus de progrès qu’un Fran RX en 15 minutes de singles laborieux. Notez simplement l’adaptation utilisée pour comparer vos scores dans le temps.
C’est quoi la différence entre Girls et Hero WOD ?
Les Girls sont les benchmarks historiques de CrossFit, courts et intenses, nommés comme les ouragans. Les Hero WOD honorent des militaires, policiers et pompiers morts en service : ils sont volontairement plus longs, plus lourds et plus éprouvants, à l’image de Murph ou Kalsu.