Wod Karen
Type de WOD : Haltérophilie
Sommaire
Zone du corps travaillée : Bas du corps
Matériel nécessaire : Wall Ball
Le WOD Karen est un benchmark qui paraît simple en apparence mais qui mettra vos jambes et votre endurance à rude épreuve. Ce WOD emblématique du CrossFit se compose d’un seul mouvement, les wall balls, à répéter 150 fois le plus rapidement possible. C’est un défi d’endurance musculaire et mentale, idéal pour tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une durée limitée.
Échauffement
Pour bien vous préparer à Karen, il est crucial de réveiller vos muscles, en particulier ceux du bas du corps, et de mobiliser vos épaules pour le mouvement répétitif du wall ball. Voici un échauffement recommandé :
- 500 m de rameur pour activer le cardio.
- 20 Leg Swings par jambe (avant-arrière et latéraux) pour préparer les hanches.
- 10 Air Squats pour échauffer les quadriceps et les fessiers.
- 5 Inchworm Push-Ups pour engager les épaules et les bras.
- 10 Med Ball Thrusters (légers) pour pratiquer le mouvement avec la charge.
Terminez par quelques séries de wall balls à la charge que vous utiliserez pour le WOD. Cela vous aidera à prendre le bon rythme avant de vous lancer dans les 150 répétitions.
Le WOD Karen
FOR TIME :
- 150 Wall Balls : 9 kg pour les hommes avec une cible à 3 mètres / 6 kg pour les femmes avec une cible à 2,7 mètres.
L’objectif est de compléter ces 150 wall balls aussi rapidement que possible, idéalement sans prendre de longues pauses. Karen est conçu comme un sprint musculaire ; il faut donc trouver un rythme rapide et constant. Le poids du med ball est suffisamment léger pour permettre des séries longues, mais attention à la fatigue qui s’accumule rapidement.
WOD Karen version scaled
Pour les athlètes débutants ou ceux qui souhaitent alléger le WOD, voici une version adaptée :
FOR TIME :
- 150 Wall Balls : 6 kg pour les hommes et 4 kg pour les femmes.
Si ce volume vous semble trop élevé, réduisez le nombre de répétitions à 100. Cette version permet d’aborder Karen en toute sécurité tout en conservant l’intensité du workout.
Les objectifs du WOD Karen
Karen est l’un des WOD « Girls » les plus populaires de CrossFit. Conçu pour être un test de résistance musculaire et d’endurance mentale, ce workout semble facile, mais son volume élevé en fait un défi redoutable pour les jambes, les épaules et le cardio. Le WOD Karen est également un excellent indicateur de progression : au fil du temps, vous pouvez améliorer votre score en réduisant vos temps de repos et en augmentant votre endurance sur les séries de wall balls.
Voici quelques repères de temps pour évaluer votre performance sur Karen :
- Débutant : 8 à 10 minutes
- Intermédiaire : 6 à 8 minutes
- Avancé : 5 à 6 minutes
- Elite : Moins de 5 minutes
Les athlètes d’élite parviennent à finir Karen en moins de 5 minutes en réalisant des séries unbroken ou avec très peu de pauses. Si vous êtes débutant, visez d’abord une gestion de l’effort pour terminer dans le time cap de 10 minutes.
Conseils sur les mouvements
Fractionnez vos séries intelligemment : Au lieu d’essayer de faire une longue série de wall balls dès le début, planifiez des sets qui vous permettent de maintenir un bon rythme. Par exemple, commencez par 10 séries de 15 répétitions avec des pauses courtes (5 à 10 secondes), ou faites 15 séries de 10 répétitions.
Tenez un rythme constant : Ne commencez pas trop vite. Un rythme régulier vous permettra de garder de l’énergie jusqu’à la fin. Évitez les longues pauses et reprenez la balle dès que possible pour éviter de perdre du temps.
Technique des wall balls : Utilisez vos jambes pour propulser la balle vers le haut, en gardant les coudes près du corps. Une bonne extension de hanche vous aidera à projeter la balle sans trop solliciter les bras, ce qui peut réduire la fatigue des épaules.
Positionnement : Tenez-vous à environ 60 cm du mur pour avoir un bon angle et éviter que la balle ne retombe trop vite sur vous. Cette distance permet aussi de maintenir une bonne posture de squat.
Conseil final
Karen est un WOD simple mais exigeant. Assurez-vous de bien choisir votre stratégie de fractionnement et de gérer les pauses. Prenez le temps de bien vous échauffer et de pratiquer le mouvement du wall ball pour éviter les erreurs de positionnement qui pourraient vous ralentir. Si vous suivez ces conseils, vous serez en mesure de progresser et de terminer ce WOD emblématique avec un bon score.
Bonne chance pour Karen, et gardez le rythme jusqu’au bout !
Vidéo du WOD Karen
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 5 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 5 à 8 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 8 et 12 minutes en RX (9/6 kg) |
| Débutants (scaled) | de 12 à 15 minutes avec ballon plus léger |
Comment aborder ce WOD ?
Karen, 150 wall balls, est un duel mental : le ballon ne pèse presque rien sur les 30 premières reps et une tonne sur les 30 dernières. Découpez d'emblée en séries planifiées (par exemple 10×15 ou 15×10) avec des pauses de 5 à 10 secondes maximum, ballon posé. Le squat doit rester profond et le lancer précis : chaque no-rep coûte plus cher qu'une pause volontaire.
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → Brassière Crossfit (59 modèles)
- → Legging CrossFit Femme (37 modèles)
- → Short CrossFit (23 modèles)