WOD 24.1

Type de WOD : Cardio

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Dumbbell

WOD 24.1

Le WOD 24.1 inaugure la saison des Open de CrossFit 2024, une compétition tant attendue par la communauté mondiale du CrossFit. Ce premier WOD, dévoilé le jeudi 29 février, pose la première pierre d’une série de défis qui mettront à l’épreuve la résilience, l’explosivité et la capacité à gérer la fatigue sur des mouvements dynamiques. Ce workout, structuré autour de dumbbell snatches et de lateral burpees over dumbbell, promet de faire monter le cardio et de tester vos capacités musculaires.

Échauffement

Avant de se lancer dans ce défi intense, un échauffement adéquat est essentiel pour optimiser vos performances et minimiser le risque de blessure. Voici une routine d’échauffement recommandée :

  • 1 minute de corde à sauter (double-unders ou single-unders) : Augmentez progressivement votre rythme cardiaque.
  • 10 Alternating Lunges : Préparez vos hanches et vos quadriceps pour les burpees et les snatches.
  • 5 Dumbbell Deadlifts par bras (poids léger) : Activez les muscles postérieurs pour le mouvement de snatch.
  • 5 Burpees : Pratiquez vos transitions et préparez-vous à l’intensité cardio à venir.
  • 5 Dumbbell Presses par bras (poids léger) : Échauffez vos épaules pour la stabilité lors des snatches.

Après ce warm-up général, réalisez quelques répétitions légères des mouvements spécifiques du WOD, notamment des snatches avec des poids progressifs pour préparer vos muscles à l’effort.

Le WOD 24.1

FOR TIME :

  • 21 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 21 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 15 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 15 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 9 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 9 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 9 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 9 Lateral Burpees Over Dumbbell

Time Cap : 15 minutes
Poids RX : 22,5 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes.

Ce WOD est un sprint technique. Vous devrez enchaîner des dumbbell snatches avec chaque bras, suivis de burpees latéraux par-dessus la dumbbell. Chaque série de snatches diminue en répétitions à mesure que vous progressez, ce qui signifie que l’intensité et la gestion de l’effort deviennent cruciales pour finir sous le time cap.

WOD 24.1 version scaled

FOR TIME :

  • 21 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 21 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 15 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 15 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 9 Dumbbell Snatches, bras 1
  • 9 Lateral Burpees Over Dumbbell
  • 9 Dumbbell Snatches, bras 2
  • 9 Lateral Burpees Over Dumbbell

Poids Scaled : 15 kg pour les hommes, 10 kg pour les femmes.
Le time cap reste à 15 minutes.

La version Scaled réduit légèrement le poids des dumbbell snatches, tout en conservant l’intensité et le défi cardio avec les lateral burpees over dumbbell.

D’autres possibilités de scaling :

  • RX : 22,5 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes.
  • Scaled : 15 kg pour les hommes, 10 kg pour les femmes.
  • Masters et Adolescents (55+, 14-15) : 10 kg pour les hommes, 5 kg pour les femmes.

Pour ceux qui préfèrent une approche sans équipement, une version alternative avec des mouvements de poids de corps peut être proposée en fonction des ressources disponibles.

Conseils sur les mouvements

  • Dumbbell Snatches : Concentrez-vous sur une technique propre. Utilisez vos hanches pour générer de la puissance et gardez la dumbbell proche de votre corps. Une bonne technique vous permettra d’économiser de l’énergie sur les séries plus longues.
  • Lateral Burpees Over Dumbbell : Maintenez un rythme constant, mais évitez de vous précipiter au point de perdre votre technique. Contrôlez votre respiration pendant ce mouvement cardio intense. Essayez de limiter les pauses et d’enchaîner les répétitions.
  • Transitions rapides : Le temps de transition entre les snatches et les burpees est essentiel. Essayez de ne pas vous arrêter trop longtemps entre les mouvements pour rester sous le time cap.
  • Respiration : Une respiration régulière est cruciale pour éviter de s’épuiser. Concentrez-vous sur une respiration profonde pendant les snatches et essayez de synchroniser votre souffle avec vos burpees pour mieux gérer votre cardio.

Conseil final

  1. Pacing : Ne partez pas trop vite. Ce WOD est un test d’endurance. Trouvez un rythme soutenable, surtout sur les premières séries de 21 répétitions. Si vous vous épuisez trop tôt, les burpees deviendront extrêmement difficiles.

  2. Technique sur les Snatches : Assurez-vous de bien utiliser vos jambes pour générer la puissance nécessaire au snatch. Ne comptez pas uniquement sur vos épaules pour soulever la dumbbell.

  3. Récupération pendant les Burpees : Profitez des transitions entre les burpees et les snatches pour prendre quelques secondes de récupération active. Contrôlez vos mouvements, mais restez dans le flux.

  4. Gestion de la fatigue : À mesure que les répétitions diminuent, essayez d’accélérer légèrement si vous avez encore de l’énergie en réserve. Le dernier round de 9 est l’endroit idéal pour pousser votre intensité et finir fort.

Ce premier WOD de l’Open 2024 mettra à l’épreuve votre capacité à gérer la fatigue et à maintenir une bonne technique sous la pression. C’est un véritable test de votre cardio, de votre explosivité et de votre résilience mentale. L’intensité de ce workout vous donnera un excellent aperçu de ce que vous êtes capable de réaliser sous des conditions de compétition.

Bonne chance à tous !

Dans la même série : 

WOD 24.2

WOD 24.3

Vidéo du WOD 24.1

Créateur du WOD : Crossfit®
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