WOD 23.3
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Corde à sauter et barre à disques
Le WOD 23.3 est le troisième workout de l’Open de CrossFit 2023. Ce WOD mettra à l’épreuve vos compétences techniques et votre endurance musculaire à travers des mouvements gymniques, cardio et haltérophiles. Préparez-vous à repousser vos limites sur un temps court, mais intense, avec des extensions de temps possibles si vous parvenez à atteindre les objectifs fixés.
Échauffement
Avant de vous lancer dans le WOD 23.3, un bon échauffement est indispensable pour préparer votre corps et maximiser vos performances. Voici une routine d’échauffement recommandée :
- 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg : Augmentez doucement votre rythme cardiaque pour réveiller votre système cardiovasculaire.
- 30 secondes de Hollow Rock : Engagez la sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les mouvements gymniques.
- 20 Air Squats : Préparez vos jambes et hanches pour les snatches et double unders.
- 10 Dumbbell Strict Press : Échauffez vos épaules pour les wall walks et snatches.
- 5 Box Jumps : Travaillez votre explosivité et coordination.
Terminez par quelques répétitions d’échauffement des mouvements spécifiques du WOD, notamment en montant progressivement la charge sur les snatches.
Le WOD 23.3
AMRAP (As Many Reps As Possible) 6 minutes :
- 5 Wall Walks
- 50 Double Unders
- 15 Snatches : 43/29 kg
Suivi de :
- 5 Wall Walks
- 50 Double Unders
- 12 Snatches : 61/43 kg
Si vous complétez toutes les répétitions dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes supplémentaires et continuez avec :
- 20 Strict Handstand Push-Ups
- 50 Double Unders
- 9 Snatches : 83/56 kg
Si vous parvenez à finir cette partie dans les 9 minutes, ajoutez encore 3 minutes :
- 20 Strict Handstand Push-Ups
- 50 Double Unders
- 6 Snatches : 102/70 kg
Le principe du WOD 23.3 est simple : vous avez 6 minutes pour accomplir la première série de mouvements. Si vous réussissez à compléter ces mouvements dans le temps imparti, vous gagnez 3 minutes supplémentaires pour continuer. Ce format testera votre capacité à performer sous la pression d’un chronomètre, tout en maintenant une technique propre sur des mouvements complexes comme les handstand push-ups et les snatches à des charges croissantes.
WOD 23.3 version Scaled
AMRAP 6 minutes :
- 5 Wall Walks
- 50 Single Unders
- 15 Snatches : 29/20 kg
Suivi de :
- 5 Wall Walks
- 50 Single Unders
- 12 Snatches : 43/29 kg
Si vous complétez tout dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes et continuez avec :
- 20 Hand Release Push-Ups
- 50 Single Unders
- 9 Snatches : 52/34 kg
Si vous complétez cela dans les 9 minutes, ajoutez encore 3 minutes et continuez avec :
- 20 Hand Release Push-Ups
- 50 Single Unders
- 6 Snatches : 61/38 kg
Pour la version Scaled, vous remplacez les double unders par des single unders, les handstand push-ups strictes par des hand release push-ups, et les charges des snatches sont réduites. C’est une excellente option pour ceux qui veulent participer au WOD sans être prêts à utiliser les charges lourdes ou à réaliser des mouvements plus avancés comme les HSPU.
WOD 23.3 version Foundations
WOD 23.3 version Foundations
FOR TIME avec un time cap de 12 minutes :
- 5 Bear Crawls
- 50 Jumping Jacks
- 15 Snatches (20/15 kg)
Suivi de :
- 5 Bear Crawls
- 55 Jumping Jacks
- 12 Snatches (20/15 kg)
Si vous avez encore du temps, continuez avec :
- 5 Bear Crawls
- 60 Jumping Jacks
- 9 Snatches (20/15 kg)
Enfin, si vous parvenez à continuer, complétez :
- 5 Bear Crawls
- 65 Jumping Jacks
- 6 Snatches (20/15 kg)
La version Foundations est conçue pour les athlètes débutants ou ceux qui cherchent une version plus accessible du WOD 23.3. Les bear crawls remplacent les wall walks, les jumping jacks prennent la place des double unders, et les charges des snatches sont maintenues légères pour s’assurer que tout le monde puisse participer.
Conseils sur les mouvements
Conseils sur les mouvements
- Wall Walks / Bear Crawls : Maintenez une bonne posture en activant vos épaules et en contrôlant votre respiration. Essayez de ne pas vous précipiter, car la fatigue peut rapidement altérer votre forme.
- Double Unders / Single Unders / Jumping Jacks : Restez détendu, avec une légère flexion des genoux. Si les double unders sont difficiles, fractionnez-les en petites séries.
- Snatches : Concentrez-vous sur la technique. Utilisez la force de vos jambes et vos hanches pour générer de la puissance et assurer un bon verrouillage au-dessus de la tête.
- Handstand Push-Ups / Hand Release Push-Ups : Pour les HSPU, divisez les séries en petites répétitions pour ne pas vous épuiser trop vite. Pour les HRPU, assurez-vous de bien relâcher vos mains au sol avant de pousser.
Conseil final
Le WOD 23.3 est une combinaison de force, d’endurance et de technique. La clé pour réussir ce workout est de trouver un rythme régulier. Ne partez pas trop vite sur les wall walks, et essayez de ne pas gaspiller trop d’énergie sur les double unders. Concentrez-vous sur votre respiration et votre technique pour les snatches, surtout à mesure que les poids augmentent.
Pour les HSPU, gardez vos séries courtes pour ne pas épuiser vos épaules trop tôt. Enfin, soyez stratégique sur la gestion de votre temps : si vous pouvez franchir la première limite des 6 minutes, l’extension du temps vous permettra d’accumuler encore plus de répétitions et de progresser.
Bonne chance à tous et n’oubliez pas de bien vous étirer après ce WOD éprouvant !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 23.3
Créateur du WOD : Crossfit®