CROSSFIT OPEN · AMRAP
WOD 23.3
Mis à jour le
23.3
- AMRAP
RX
- 5Wall Walks
- 50Double Unders
- 15Snatches 43/29 kg
- 5Wall Walks
- 50Double Unders
- 12Snatches 61/43 kg
- 20Strict Handstand Push-Ups
- 50Double Unders
- 9Snatches 83/56 kg
- 20Strict Handstand Push-Ups
- 50Double Unders
- 6Snatches 102/70 kg
AMRAP (As Many Reps As Possible) 6 minutes : Suivi de : Si vous complétez toutes les répétitions dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes supplémentaires et continuez avec : Si vous parvenez à finir cette partie dans les 9 minutes, ajoutez encore 3 minutes : Le principe du WOD 23.3 est simple : vous avez 6 minutes pour accomplir la première série de mouvements. Si vous réussissez à compléter ces mouvements dans le temps imparti, vous gagnez 3 minutes supplémentaires pour continuer. Ce format testera votre capacité à performer sous la pression d'un chronomètre, tout en maintenant une technique propre sur des mouvements complexes comme les handstand push-ups et les snatches à des charges croissantes.
Intermédiaire
- 5Wall Walks
- 50Single Unders
- 15Snatches 29/20 kg
- 5Wall Walks
- 50Single Unders
- 12Snatches 43/29 kg
- 20Hand Release Push-Ups
- 50Single Unders
- 9Snatches 52/34 kg
- 20Hand Release Push-Ups
- 50Single Unders
- 6Snatches 61/38 kg
AMRAP 6 minutes : Suivi de : Si vous complétez tout dans les 6 minutes, ajoutez 3 minutes et continuez avec : Si vous complétez cela dans les 9 minutes, ajoutez encore 3 minutes et continuez avec : Pour la version Scaled, vous remplacez les double unders par des single unders, les handstand push-ups strictes par des hand release push-ups, et les charges des snatches sont réduites. C'est une excellente option pour ceux qui veulent participer au WOD sans être prêts à utiliser les charges lourdes ou à réaliser des mouvements plus avancés comme les HSPU.
Débutant
- 5Bear Crawls
- 50Jumping Jacks
- 15Snatches 20/15 kg
- 5Bear Crawls
- 55Jumping Jacks
- 12Snatches 20/15 kg
- 5Bear Crawls
- 60Jumping Jacks
- 9Snatches 20/15 kg
- 5Bear Crawls
- 65Jumping Jacks
- 6Snatches 20/15 kg
WOD 23.3 version Foundations FOR TIME avec un time cap de 12 minutes : Suivi de : Si vous avez encore du temps, continuez avec : Enfin, si vous parvenez à continuer, complétez : La version Foundations est conçue pour les athlètes débutants ou ceux qui cherchent une version plus accessible du WOD 23.3. Les bear crawls remplacent les wall walks, les jumping jacks prennent la place des double unders, et les charges des snatches sont maintenues légères pour s'assurer que tout le monde puisse participer.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Le WOD 23.3 est le troisième workout de l’Open de CrossFit 2023. Ce WOD mettra à l’épreuve tes compétences techniques et ton endurance musculaire à travers des mouvements gymniques, cardio et haltérophiles. Prépare-toi à repousser tes limites sur un temps court, mais intense, avec des extensions de temps possibles si tu parviens à atteindre les objectifs fixés.
Échauffement
Avant de te lancer dans le WOD 23.3, un bon échauffement est indispensable pour préparer ton corps et maximiser tes performances. Voici une routine d’échauffement recommandée :
- 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg : Augmente doucement ton rythme cardiaque pour réveiller ton système cardiovasculaire.
- 30 secondes de Hollow Rock : Engage la sangle abdominale pour stabiliser ton corps pendant les mouvements gymniques.
- 20 Air Squats : Prépare tes jambes et hanches pour les snatches et double unders.
- 10 Dumbbell Strict Press : Échauffe tes épaules pour les wall walks et snatches.
- 5 Box Jumps : Travaille ton explosivité et ta coordination.
Termine par quelques répétitions d’échauffement des mouvements spécifiques du WOD, notamment en montant progressivement la charge sur les snatches.
Conseils sur les mouvements
Conseils sur les mouvements
- Wall Walks / Bear Crawls : Maintiens une bonne posture en activant tes épaules et en contrôlant ta respiration. Essaie de ne pas te précipiter, car la fatigue peut rapidement altérer ta forme.
- Double Unders / Single Unders / Jumping Jacks : Reste détendu, avec une légère flexion des genoux. Si les double unders sont difficiles, fractionne-les en petites séries.
- Snatches : Concentre-toi sur la technique. Utilise la force de tes jambes et tes hanches pour générer de la puissance et assurer un bon verrouillage au-dessus de la tête.
- Handstand Push-Ups / Hand Release Push-Ups : Pour les HSPU, divise les séries en petites répétitions pour ne pas t’épuiser trop vite. Pour les HRPU, assure-toi de bien relâcher tes mains au sol avant de pousser.
Conseil final
Le WOD 23.3 est une combinaison de force, d’endurance et de technique. La clé pour réussir ce workout est de trouver un rythme régulier. Ne pars pas trop vite sur les wall walks, et essaie de ne pas gaspiller trop d’énergie sur les double unders. Concentre-toi sur ta respiration et ta technique pour les snatches, surtout à mesure que les poids augmentent.
Pour les HSPU, garde tes séries courtes pour ne pas épuiser tes épaules trop tôt. Enfin, sois stratégique sur la gestion de ton temps : si tu peux franchir la première limite des 6 minutes, l’extension du temps te permettra d’accumuler encore plus de répétitions et de progresser.
Bonne chance à tous et n’oublie pas de bien t’étirer après ce WOD éprouvant !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 23.3
À découvrir aussi sur WOD DU JOUR
- → T Shirt Crossfit (26 modèles)
- → Sac Crossfit (20 modèles)
- → Débardeurs Crossfit (28 modèles)