WOD Linda

Type de WOD : Cardio, Haltérophilie

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Barre à disques et banc de musculation

WOD Linda

Le WOD Linda est l’un des benchmarks les plus emblématiques et redoutables du CrossFit®. Connu pour son intensité et son volume, il teste simultanément la force, l’endurance musculaire et la capacité mentale à gérer un effort soutenu. Voici tout ce qu’il faut savoir pour relever ce défi de taille.

Échauffement

Mobilité et activation :

  • 1 minute de rotations des hanches (chaque côté).
  • 1 minute d’ouverture thoracique.

Activation spécifique :

Travail technique :

  • Montez en charge progressivement sur les 3 mouvements.
    • Deadlift : Travaillez jusqu’à 80-90 % de votre poids de corps x1.5.
    • Bench Press : Échauffez avec des séries de 5 répétitions légères, en augmentant progressivement jusqu’à la charge cible.
    • Clean : Pratiquez des power cleans ou squat cleans à des charges croissantes pour préparer le mouvement complet.

Le WOD Linda

FOR TIME :

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
    • Deadlift (1,5 x poids de corps).
    • Bench Press (poids de corps).
    • Clean (0,75 x poids de corps).

💡 Organisation : Utilisez trois barres différentes et placez-les côte à côte pour limiter les déplacements.

WOD Linda version scaled

Débutant :

  • 8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
    • Deadlift (0,75 x poids de corps).
    • Bench Press (0,5 x poids de corps).
    • Clean (0,33 x poids de corps).

Intermédiaire :

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de :
    • Deadlift (1,25 x poids de corps).
    • Bench Press (0,75 x poids de corps).
    • Clean (0,5 x poids de corps).

Options de substitution :

  • Deadlift : Réduisez la charge ou remplacez par des kettlebell deadlifts.
  • Bench Press : Utilisez des haltères ou un développé incliné si un banc n’est pas disponible.
  • Clean : Remplacez par des power cleans ou hang cleans pour limiter la fatigue technique.

Les scores à atteindre sur le WOD Linda

  • Débutant : 25 à 30 minutes.
  • Intermédiaire : 20 à 25 minutes.
  • Avancé : 15 à 20 minutes.
  • Élite : Moins de 15 minutes.

Conseils sur les mouvements

  • Fractionnez intelligemment vos séries :

    • Découpez les séries dès les tours de 10 et 9 répétitions. Par exemple :
      • Deadlift : 6-4, puis 5-4, etc.
      • Bench Press : 5-5, puis 4-3-2.
      • Clean : 4-3-3, puis 3-3-2, etc.

  • Conservez une bonne technique :

    • Deadlift : Gardez le dos droit et engagez les hanches pour chaque répétition.
    • Bench Press : Utilisez un spotter pour les séries lourdes et maintenez une trajectoire stable de la barre.
    • Clean : Concentrez-vous sur l’explosivité des hanches et la réception rapide sous la barre.

  • Pacez votre effort :

    • Le WOD est long. Ne partez pas trop vite au risque de vous brûler dès les premiers tours.

  • Préparez votre matériel :

    • Disposez vos barres près les unes des autres pour limiter les déplacements inutiles.

Conseil final

Le WOD Linda est un entraînement complet qui sollicite :

  • Force brute : avec le deadlift et le bench press.
  • Explosivité et coordination : avec le clean.
  • Endurance mentale : avec son volume élevé et son format en descente.

Conseil final : Étirez les pectoraux, les ischio-jambiers et le dos après cet entraînement. Un rouleau de massage ou une séance de récupération active peut vous aider à mieux gérer les courbatures des jours suivants.

Prêt à relever le défi ? Bonne chance, et que vos barres soient légères ! 💪

Vidéo du WOD Linda

Créateur du WOD : Crossfit®
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