Wod Elisabeth
Type de WOD : Haltérophilie, gymnastique
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Anneaux
Le WOD Elizabeth est l’un des workouts benchmark les plus connus du CrossFit®, faisant partie des fameuses “Girls”. Il repose sur un format simple en apparence – 21-15-9 répétitions de deux mouvements – mais il peut rapidement devenir un véritable supplice si l’on ne gère pas correctement son rythme, sa technique et ses transitions.
Squat Clean et Ring Dips : deux mouvements qui mobilisent des groupes musculaires bien différents, mais qui ensemble testent à la fois la force, la coordination, la stabilité et la résistance musculaire. Un combo redoutable, surtout sous la pression du chronomètre.
Échauffement
Ce WOD étant court mais intense, l’échauffement doit être ciblé et progressif. Il faut activer le cardio, mobiliser les articulations (épaules, poignets, hanches) et monter progressivement en charge.
Commencez par 3 tours de :
200 m course légère ou 30 DU
10 air squats
10 push-ups
Puis effectuez 2 tours de :
5 leg swings (avant/arrière + latéraux) par jambe
Routine Clean spécifique (barre à vide) :
5 front squats
Montez progressivement en charge jusqu’à atteindre le poids RX ou adapté. L’objectif est d’être prêt à enchaîner rapidement les premières séries de Squat Cleans sans se fatiguer inutilement ni risquer la blessure.
Le WOD Elisabeth
FOR TIME :
21 – 15 – 9 répétitions de :
Squat Clean (61/43 kg)
Vous enchaînez donc 21 cleans et 21 dips, puis 15 de chaque, et enfin 9.
Le but ? Aller le plus vite possible, tout en maintenant une exécution propre et une respiration maîtrisée. Le combo jambes/épaules/triceps risque de vite vous rattraper…
WOD Elisabeth version scaled
Version Scaled :
15 – 12 – 9 répétitions de :
Clean léger (35/25 kg)
Push-ups ou dips sur banc/box
Version Intermédiaire :
21 – 15 – 9 répétitions de :
Clean (52,5/34 kg)
Bar Dips ou Ring Dips assistés (élastique)
Dans tous les cas, choisissez une charge avec laquelle vous êtes capable de faire au moins 5 répétitions d’affilée sans perdre en technique. Sur les Dips, adaptez selon votre niveau de force au poids de corps.
Les scores à atteindre sur le Wod Elisabeth
| Niveau | Temps estimé |
|---|---|
| Débutant | 10 – 14 minutes |
| Intermédiaire | 7 – 10 minutes |
| Avancé | 4 – 7 minutes |
| Elite | Moins de 4 minutes |
Conseils sur les mouvements
Cleans
Power ou Squat Clean ? : Les deux sont autorisés. Si vous êtes à l’aise, les Power Cleans sont plus rapides. Les Squat Cleans peuvent toutefois vous éviter un passage en front squat séparé.
Découpage recommandé :
21 reps : 7-7-7 ou 6-5-5-5
15 reps : 5-5-5 ou 6-4-3-2
9 reps : idéalement unbroken
Ring Dips
Ne partez pas trop fort. L’échec arrive vite sur ce mouvement, surtout à partir de la 2e vague.
Faites des pauses courtes et régulières. Une à deux secondes entre chaque rep si nécessaire.
Si vous maîtrisez mal les Ring Dips, utilisez un support plus stable (barres parallèles) ou un élastique.
Découpage recommandé
Gardez les transitions courtes, mais reprenez votre souffle si vous êtes proche de l’échec.
Si vous sentez que les Dips vont vous bloquer, adoptez une stratégie ultra contrôlée dès le début.
Ce WOD peut vite devenir un mur si vous partez trop fort sur les 21 reps.
Conseil final
Après ce WOD explosif, il est essentiel de bien récupérer :
Automassage ou étirements ciblés :
Triceps (rouleau ou ballon)
Pectoraux
Quadriceps et fléchisseurs de hanches
Épaules et poignets
Elizabeth, c’est un WOD court, intense, et brutal si vous le prenez à la légère. Il demande de l’explosivité, de l’endurance musculaire, mais surtout une vraie maîtrise de votre pacing.
C’est un benchmark idéal pour évaluer votre capacité à maintenir une cadence élevée tout en conservant de la qualité de mouvement.
Si vous cherchez à améliorer votre capacité à enchaîner un mouvement d’haltérophilie sous fatigue et un mouvement gymnique instable, ce WOD est fait pour vous.
Bonne chance. Et surtout, gardez les triceps en vie jusqu’à la fin ! 💪
Vidéo du WOD Elisabeth
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 3 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 3 à 6 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 6 et 9 minutes en RX (61/43 kg) |
| Débutants (scaled) | de 9 à 12 minutes avec adaptations (dips sur banc, charge réduite) |
Comment aborder ce WOD ?
Elizabeth (21-15-9 squat cleans et ring dips) use les épaules des deux côtés : le clean sollicite le rack, les dips l'enfoncent. Le squat clean en touch-and-go est réservé aux très bons ; pour la plupart, des singles rapides sur les 21 premiers économisent les dips. Fractionnez les ring dips avant le tremblement — un échec aux anneaux se paie très cher.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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