Wod Elisabeth

Type de WOD : Haltérophilie, gymnastique

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Barre à disques, Anneaux

Wod Elisabeth

Le WOD Elizabeth est l’un des workouts benchmark les plus connus du CrossFit®, faisant partie des fameuses “Girls”. Il repose sur un format simple en apparence – 21-15-9 répétitions de deux mouvements – mais il peut rapidement devenir un véritable supplice si l’on ne gère pas correctement son rythme, sa technique et ses transitions.

Squat Clean et Ring Dips : deux mouvements qui mobilisent des groupes musculaires bien différents, mais qui ensemble testent à la fois la force, la coordination, la stabilité et la résistance musculaire. Un combo redoutable, surtout sous la pression du chronomètre.

Échauffement

Ce WOD étant court mais intense, l’échauffement doit être ciblé et progressif. Il faut activer le cardio, mobiliser les articulations (épaules, poignets, hanches) et monter progressivement en charge.

Commencez par 3 tours de :

Puis effectuez 2 tours de :

Routine Clean spécifique (barre à vide) :

Montez progressivement en charge jusqu’à atteindre le poids RX ou adapté. L’objectif est d’être prêt à enchaîner rapidement les premières séries de Squat Cleans sans se fatiguer inutilement ni risquer la blessure.

Le WOD Elisabeth

FOR TIME :

Vous enchaînez donc 21 cleans et 21 dips, puis 15 de chaque, et enfin 9.
Le but ? Aller le plus vite possible, tout en maintenant une exécution propre et une respiration maîtrisée. Le combo jambes/épaules/triceps risque de vite vous rattraper…

WOD Elisabeth version scaled

Version Scaled :

  • 15 – 12 – 9 répétitions de :

    • Clean léger (35/25 kg)

    • Push-ups ou dips sur banc/box

Version Intermédiaire :

  • 21 – 15 – 9 répétitions de :

    • Clean (52,5/34 kg)

    • Bar Dips ou Ring Dips assistés (élastique)

Dans tous les cas, choisissez une charge avec laquelle vous êtes capable de faire au moins 5 répétitions d’affilée sans perdre en technique. Sur les Dips, adaptez selon votre niveau de force au poids de corps.

Les scores à atteindre sur le Wod Elisabeth

NiveauTemps estimé
Débutant10 – 14 minutes
Intermédiaire7 – 10 minutes
Avancé4 – 7 minutes
EliteMoins de 4 minutes

Conseils sur les mouvements

Cleans

  • Power ou Squat Clean ? : Les deux sont autorisés. Si vous êtes à l’aise, les Power Cleans sont plus rapides. Les Squat Cleans peuvent toutefois vous éviter un passage en front squat séparé.

  • Découpage recommandé :

    • 21 reps : 7-7-7 ou 6-5-5-5

    • 15 reps : 5-5-5 ou 6-4-3-2

    • 9 reps : idéalement unbroken

Ring Dips

  • Ne partez pas trop fort. L’échec arrive vite sur ce mouvement, surtout à partir de la 2e vague.

  • Faites des pauses courtes et régulières. Une à deux secondes entre chaque rep si nécessaire.

  • Si vous maîtrisez mal les Ring Dips, utilisez un support plus stable (barres parallèles) ou un élastique.

Découpage recommandé

  • Gardez les transitions courtes, mais reprenez votre souffle si vous êtes proche de l’échec.

  • Si vous sentez que les Dips vont vous bloquer, adoptez une stratégie ultra contrôlée dès le début.

  • Ce WOD peut vite devenir un mur si vous partez trop fort sur les 21 reps.

Conseil final

Après ce WOD explosif, il est essentiel de bien récupérer :

Automassage ou étirements ciblés :

  • Triceps (rouleau ou ballon)

  • Pectoraux

  • Quadriceps et fléchisseurs de hanches

  • Épaules et poignets

Elizabeth, c’est un WOD court, intense, et brutal si vous le prenez à la légère. Il demande de l’explosivité, de l’endurance musculaire, mais surtout une vraie maîtrise de votre pacing.

C’est un benchmark idéal pour évaluer votre capacité à maintenir une cadence élevée tout en conservant de la qualité de mouvement.
Si vous cherchez à améliorer votre capacité à enchaîner un mouvement d’haltérophilie sous fatigue et un mouvement gymnique instable, ce WOD est fait pour vous.

Bonne chance. Et surtout, gardez les triceps en vie jusqu’à la fin ! 💪

Vidéo du WOD Elisabeth

Créateur du WOD : Crossfit®
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