WOD #68
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Assault Bike, Barre à disques, Barre de traction, Kettlebell, Mur
Bienvenue sur le WOD #68, baptisé Steel Curtain. Ce programme For Time en 4 rounds a été conçu pour tester votre capacité à maintenir une puissance explosive sous fatigue cumulative. Vous allez enchaîner l’Assault Bike — un effort cardiovasculaire brûlant qui ne ment jamais — avec le Power Clean, mouvement technique d’haltérophilie exigeant coordination et vitesse de barre, puis des Chest-to-Bar Pull-Ups qui vont solliciter votre dos et vos biceps jusqu’à la limite, des Kettlebell Swings américains pour exploser vos hanches en mode turbo, et enfin les Handstand Push-Ups pour finir chaque round sur un effort de poussée verticale pure. Ce WOD va révéler vos points faibles avec une précision chirurgicale : si votre gymnastic flanche en fin de round, le rideau de fer tombera avant vous. La question, c’est de savoir si vous le soulevez.
Échauffement
Phase 1 – Activation générale (7 min, AMRAP léger) :
- 5 calories Assault Bike à rythme conversationnel
- 5 Inchworms avec extension thoracique au sol
- 10 PVC Pass-Throughs ou bande élastique en cercles d’épaules
- 10 Air Squats contrôlés avec pause en bas
- 5 Hip Hinges avec barreau ou PVC (position de départ KB Swing)
Phase 2 – Gammes spécifiques aux mouvements :
- Power Clean : 3 séries de 3 reps — barre vide, puis 50% de la charge RX, puis 70%. Concentrez-vous sur le contact de la barre contre les cuisses et le triple extension cheville-genou-hanche avant de recevoir.
- Chest-to-Bar : 10 Scapular Pull-Ups (depression scapulaire sans fléchir les coudes) + 5 Jumping C2B pour calibrer la hauteur du kipping et sentir le contact poitrine-barre.
- Handstand Push-Up : 10 Pike Push-Ups au sol → 5 HSPU contre le mur avec focus sur la position des coudes à 45° du torse et la tête entre les mains.
- Kettlebell Swing : 10 swings russes (hauteur épaules) à 50% de la charge pour activer ischio-jambiers et fessiers sans précharger la fatigue.
Ne négligez pas cet échauffement. Le Power Clean à froid avec une mauvaise réception en front rack est le billet direct pour une douleur de poignet ou de bas du dos qui va gâcher votre semaine. Prenez le temps de chauffer poignets, épaules et chaîne postérieure.
Le WOD #68
FOR TIME – 4 ROUNDS :
- 15 calories Assault Bike (12 cal pour les femmes)
- 8 Power Cleans – 60/42,5 kg
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 15 Kettlebell Swings américains – 24/16 kg
- 8 Handstand Push-Ups
Time cap : 25 minutes.
Stratégie de pacing : L’Assault Bike est votre métronome — allure soutenue mais contrôlée, inutile de partir à fond si votre Power Clean s’effondre dès la troisième répétition. Visez 8 Power Cleans en 2 séries (5+3 ou 4+4) à partir du round 2 si nécessaire. Les Chest-to-Bar se gèrent en 2 sets maximum avec une courte pause bras tendus en bas — pas de reps unitaires ou vous perdez tout le fil du kipping. Les Kettlebell Swings sont vos reps de repos relatif : montez en régime, respirez en rythme. Sur les Handstand Push-Ups, gérez votre coup de bélier — si vous sentez les épaules qui cèdent, posez-vous 10 secondes plutôt que de prendre un bad trip tête en bas. Chaque round doit tourner en moins de 6 minutes pour rester dans le time cap.
WOD #68 version intermédiaire
- 12 calories Assault Bike (10 cal femmes)
- 8 Power Cleans – 50/35 kg
- 10 Pull-Ups standard (kipping autorisé, pas de Chest-to-Bar obligatoire)
- 15 Kettlebell Swings américains – 20/12 kg
- 8 Handstand Push-Ups avec AbMat sous la tête, ou 8 Pike Push-Ups pieds sur une boîte 50 cm
En version intermédiaire, la priorité absolue est de tenir un mouvement propre sur les quatre rounds. Si vous n’avez pas encore le Chest-to-Bar, un Pull-Up standard kippé vous donnera un excellent stimulus de tirage. Ne sacrifiez pas la technique du Power Clean pour gagner 5 secondes — mieux vaut ralentir et rester en sécurité qu’accélérer et partir en avant-bras.
WOD #68 version débutant
- 10 calories Assault Bike (ou 14/10 cal Rameur si le vélo est indisponible)
- 8 Dumbbell Power Cleans alternés – 2 × 10/2 × 7,5 kg
- 10 Ring Rows (inclinaison réglée selon le niveau, corps à 45° minimum)
- 15 Kettlebell Swings russes – 16/12 kg (hauteur des épaules, pas au-dessus)
- 8 Pike Push-Ups au sol
En version débutant, l’objectif est d’apprendre les patterns de mouvement : la poussée verticale avec le Pike Push-Up, la traction horizontale avec le Ring Row, le hip hinge explosif avec le KB Swing russe, et la catapulte de charge avec le Dumbbell Power Clean. Prenez des pauses entre les mouvements si besoin — l’objectif est d’exécuter proprement, pas de souffrir pour le principe.
Conseils sur les mouvements
Assault Bike
- La barre doit rester le plus proche possible du corps pendant toute la montée : elle frôle les tibias au départ, percute les cuisses à mi-cuisse, et catapulte vers les épaules grâce au triple extension cheville-genou-hanche. Si la barre s’éloigne de vous à la montée, vous perdez de la puissance et vous vous exposez à un arrondi du dos.
- Gardez les coudes hauts en réception front rack : les coudes doivent pointer vers l’avant, pas vers le bas. Un front rack fermé force vos poignets dans une extension douloureuse et déstabilise la réception — si vous avez mal aux poignets en front rack, c’est que vos coudes sont trop bas.
- Le retour de la barre au sol se fait de manière contrôlée mais rapide : décollez les hanches, fléchissez les genoux, posez la barre en suivant la trajectoire inverse. Ne lâchez pas depuis l’épaule ou vous allez fatiguer inutilement vos trapèzes et déséquilibrer le rythme des reps suivantes.
Power Clean
- Le kipping du Chest-to-Bar est plus exigeant que le Pull-Up standard : il faut une extension plus marquée en bas et une flexion des hanches plus agressive en haut pour projeter la poitrine vers la barre. Si vous kippez comme un Pull-Up ordinaire, votre menton va passer mais pas votre sternum.
- La poitrine doit toucher la barre, pas le menton — et la différence est souvent de 5 cm qui font toute la difficulté : ouvrez la poitrine vers la barre dans la phase finale du mouvement, ce n’est pas la barre qui descend, c’est vous qui montez avec l’ouverture pectorale.
- Sur les séries longues, descendez jusqu’à l’extension complète des bras entre chaque rep. Couper la descente pour aller plus vite finit par fatiguer les coudes prématurément et réduit l’amplitude de votre kipping — vous perdez plus de temps qu’vous n’en gagnez.
Chest-to-Bar Pull-Up
- Positionnez vos mains à environ 15 cm du mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Trop proche du mur limite l’amplitude ; trop loin crée une tension excessive sur les épaules et le bas du dos en position inversée.
- Les coudes descendent à 45° par rapport au torse — pas en T à 90° : c’est la position la plus sécurisée biomécaniquement pour les épaules et la plus efficace pour la poussée. Coudes en T sur des séries répétées, c’est la meilleure façon de programmer une douleur sous-acromiale qui vous suivra plusieurs semaines.
- Sur les dernières reps fatiguées, utilisez votre tête comme troisième point d’appui dans la phase basse avant de relâcher complètement. Toucher le sol avec la tête vous donne un repère de profondeur fiable et sécurise la descente si vos épaules commencent à trembler.
Kettlebell Swing américain
- La puissance vient des hanches, pas des épaules ni du dos : initiez le mouvement par un recul agressif des hanches en arrière (hip hinge avec genou légèrement fléchi), puis explosez vers l’avant avec une extension complète. Si vos épaules montent avant vos hanches sur la phase ascendante, vous faites un levé avec votre dos — erreur classique et dangereuse sur volume.
- Verrouillez le gainage en haut du mouvement, bras à la verticale : à la position haute, la kettlebell doit être dans le prolongement parfait de votre corps — fessiers contractés, abdos engagés, bras dans l’axe des oreilles. Un swing qui finit avec les hanches projetées en avant et le bas du dos creusé, c’est pas du CrossFit, c’est une lombalgie planifiée.
- La descente est active et guidée : accompagnez la kettlebell entre vos jambes avec un recul simultané des hanches. Ne la laissez pas tomber passivement ou vous perdez la tension élastique nécessaire pour le rebond de la rep suivante — et vos avant-bras vont le payer.
Et pour finir
Zones prioritaires à étirer (10-15 min) :
- Épaules et pectoraux : étirement en croix contre un mur, bras à 90° à hauteur d’épaule — 60 secondes de chaque côté. Vos épaules ont travaillé en poussée verticale et en traction — elles méritent une attention particulière.
- Ilio-psoas et fléchisseurs de hanche : fente basse avec le bras ipsilatéral levé — 60 secondes de chaque côté. Le vélo en position assise et les Power Cleans compriment les hanches en flexion répétée.
- Ischio-jambiers et chaîne postérieure : chien tête en bas maintenu avec talons qui cherchent le sol, ou simple flexion avant jambes tendues avec mains qui glissent vers les pieds — 90 secondes.
- Avant-bras et poignets : en position quadrupède, doigts pointant vers les genoux, inclinez doucement le poids du corps vers l’arrière — 30 secondes. Le front rack sur 4 rounds, ça laisse des traces.
Protocole de récupération neurologique : 5 minutes de respiration en boîte (box breathing 4-4-4-4) en position allongée. Inspirez 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez 4 secondes, retenez poumons vides 4 secondes. Simple, gratuit, et l’une des techniques de downregulation du système nerveux sympathique les plus documentées qui soit.
À retenir
Le Steel Curtain n’est pas un WOD qui se négocie — il se traverse. Cinq mouvements, quatre rounds, vingt-cinq minutes pour démontrer que votre cardio, votre haltérophilie et votre gymnastic fonctionnent comme un seul moteur plutôt que comme trois programmes séparés qui s’ignorent. Si vous avez tenu les charges RX sur les quatre rounds dans le time cap, bravo sincèrement : vous faites partie des athlètes qui ont construit une base solide dans les trois piliers du CrossFit. Si vous avez dû adapter ou si le rideau est tombé avant la fin, c’est parfait aussi — vous venez d’identifier précisément où placer votre travail les prochaines semaines. L’Assault Bike attendait de vos nouvelles. Les HSPU ont pris note. Le Steel Curtain sera là pour la revanche, patient et sans pitié. Maintenant : hydratez-vous, mangez quelque chose de sérieux, et reposez-vous. Vous l’avez largement mérité.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR