WOD #60

Type de WOD : For Time – Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre à disques, Kettlebells, Machine GHD, Barre de traction

WOD #60 CrossFit — infographie

Bienvenue dans Iron Harvest — un chipper qui va vous faire passer par toutes les émotions, et probablement quelques grimaces. Dans ce format, pas de rounds : vous avancez d’un mouvement à l’autre, dans l’ordre, jusqu’à la ligne d’arrivée. Ce qui rend ce WOD particulièrement vicieux, c’est la progression de la difficulté technique sous une fatigue croissante. Les 40 thrusters vident vos réserves d’énergie et chauffent vos épaules. Les GHD sit-ups sollicitent votre gainage profond pendant que votre cœur tente de récupérer. Puis viennent les bar muscle-ups — le moment où vous allez vraiment découvrir ce que vaut votre technique sous fatigue. Les turkish get-ups exigent une concentration absolue alors que votre corps crie à l’arrêt. Et pour finir, le farmer carry — 200 mètres avec vos kettlebells — parce qu’une bonne récolte se mérite jusqu’au dernier mètre. L’objectif : tester votre endurance de force, votre maîtrise technique sous stress, et votre capacité à rester lucide quand vos muscles disent non.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6-8 min) :

3 tours sans chrono, à allure conversationnelle :

  • 10 Air Squats (descente lente, pause 2 sec en bas)
  • 10 Ring Rows (tirage horizontal actif, scapulas engagées)
  • 10 Hip Extensions sur la GHD (ou Good Mornings à vide si pas de GHD disponible)
  • 10 Pass-Through avec PVC (mobilité d’épaule en rotation)
  • 5 Inchworms avec Push-Up à la fin

Phase 2 – Gammes spécifiques (5-7 min) :

  • Thruster : 5 reps barre vide → 3 reps à 50% de la charge WOD → 2-3 reps à charge WOD
  • Bar Muscle-Up : 5 kip swings → 3 bar kips agressifs → 2 Bar MU complets à rythme technique (ou 3 pull-ups stricts + 3 dips si vous n’êtes pas encore chaud)
  • Turkish Get-Up : 3 reps chaque côté avec une chaussure posée sur le poing fermé (avant de charger la cloche)
  • Farmer Carry : 20 mètres à charge WOD pour caler la posture et tester le grip

Ne sautez pas l’activation sur la GHD. Une lombalgie sur GHD Sit-Up à froid peut ruiner une semaine d’entraînement. Prenez le temps de bien sentir la flexion des hanches et l’extension lombaire avant de charger le mouvement.

Le WOD #60

FOR TIME – CHIPPER :

Time Cap : 25 min

Stratégie et pacing : les thrusters vont définir votre journée entière. Partez en séries contrôlées dès la première rep — visez 10-10-8-6-6 ou 8 séries de 5 — plutôt que de partir sur 20 reps non-stop et de vous retrouver à l’arrêt complet au milieu. Sur les GHD, contrôlez la descente : ce n’est pas du repos, mais c’est votre fenêtre de récupération cardio avant le gros morceau gymnastic. Sur les bar muscle-ups, si vous sentez la technique se dégrader (coudes qui ne passent plus devant la barre, transition ratée), mieux vaut 2 reps propres et 10 secondes de pause que 3 reps bâclées et une chute. Les TGU exigent 100% de concentration — soufflez, posez les yeux sur le kettlebell, et prenez votre temps à chaque transition. Le farmer carry final est votre ligne droite : grip tight, torse droit, et on ne pose pas les cloches avant d’avoir terminé.

WOD #60 version intermédiaire

  • 30 Thrusters (35/25 kg)
  • 30 GHD Sit-Ups (ou Sit-Ups classiques au sol si la GHD est inconfortable)
  • 12 Bar Muscle-Ups (ou 10 Bar MU + 10 Pull-Ups stricts en compensation)
  • 8 Turkish Get-Ups (20/12 kg — 4 de chaque côté)
  • 200m Farmer Carry (2 × 16/12 kg)

Le bar muscle-up est souvent le goulot d’étranglement. Si vous avez moins de 10 bar MU stricts en conditions fraîches, passez à la version débutant pour ce mouvement uniquement, et conservez les charges thrusters intermédiaires. Un WOD cohérent vaut mieux qu’un WOD avec un seul mouvement qui bloque tout le reste.

WOD #60 version débutant

  • 20 Thrusters (barre vide ou 20/15 kg)
  • 30 Sit-Ups classiques au sol (mains derrière la tête, pieds ancrés)
  • 10 Pull-Ups stricts + 10 Dips parallettes (substitution bar muscle-up)
  • 6 Turkish Get-Ups (12/8 kg — 3 de chaque côté, ou avec poing vide)
  • 100m Farmer Carry (2 × 12/8 kg, ou sacs de sable)

Focus débutant : ne cherchez pas la vitesse, cherchez la qualité. Sur le thruster, vérifiez que votre squat est complet (hanches sous les genoux) avant de déclencher la poussée. Sur le TGU, commencez avec le poing fermé sans kettlebell pour apprendre les positions — la maîtrise technique vaut mille fois plus que la charge dans ce mouvement.

Conseils sur les mouvements

Thruster

  • Gardez les coudes hauts en position front rack pendant tout le squat — si vos coudes descendent, la barre bascule vers l’avant, vos poignets s’écrasent et vous perdez le levier. Coudes hauts = barre centrée = poussée efficace.
  • Le drive vers le haut se déclenche depuis l’extension explosive des hanches au bas du squat, pas depuis les épaules. Utilisez l’énergie élastique du rebond — c’est ce qui transforme un thruster épuisant en thruster efficace.
  • En séries longues, établissez un rythme respiratoire : expirez à chaque poussée (en haut), inspirez dans le squat. Bloquer sa respiration sur 40 thrusters, c’est le meilleur moyen de voir des étoiles au bout de la 15e rep.

GHD Sit-Up

  • Le bar muscle-up kippé se construit sur un swing agressif avec un hip drive puissant : l’arc dorsal marque le début, puis la projection des hanches vers la barre amène votre buste au-dessus. Sans ce hip drive, vous luttez contre la barre au lieu de travailler avec elle.
  • Le passage au-dessus de la barre exige une rotation active des coudes vers l’avant au moment de la transition — c’est le geste le plus technique du mouvement. Entraînez-le isolément en jumping bar muscle-up avant de l’exécuter sous fatigue.
  • Sous fatigue, le premier signal de dégradation : les épaules qui passent en avant et les coudes qui ne montent plus. À ce stade, descendez proprement, respirez 10 secondes, et repartez avec la technique plutôt que de risquer une tendinite bicipitale pour grappiller 5 secondes.

Bar Muscle-Up

  • Le bras porteur reste vertical en permanence, coude en extension complète, regard fixé sur le kettlebell pendant toute la durée du mouvement. Dès que votre regard descend, le kettlebell descend — c’est mécanique.
  • Chaque transition (couché → assis → genou → debout, puis retour) est un point de contrôle à part entière : ne précipitez jamais. Le TGU se pratique lentement, même dans un WOD chronométré. Un TGU raté, c’est un kettlebell qui tombe sur vous — au mieux.
  • Si vous croisez un athlète qui fait des TGU à toute vitesse dans un chipper, c’est soit un expert aguerri soit quelqu’un qui va finir à l’infirmerie. Prenez votre temps sur chaque position intermédiaire, même si le chrono tourne.

Turkish Get-Up

  • Maintenez une posture verticale stricte : épaules rétractées et abaissées, regard devant, torse haut. La fatigue pousse naturellement à s’affaisser vers l’avant — résistez consciemment, c’est précisément là que vos trapèzes et votre gainage font le travail.
  • Adoptez une foulée courte et régulière plutôt que de grandes enjambées. Plus la foulée est ample, plus le ballottement des kettlebells déstabilise votre centre de gravité et dégrade votre posture.
  • Si votre grip commence à lâcher avant les 200m, posez les cloches proprement, secouez les mains 5 à 8 secondes, et reprenez — ne luttez pas jusqu’à ouvrir les doigts en marchant. Un grip contrôlé et récupéré est plus rapide qu’une prise douloureuse à chaque reprise.

Et pour finir

Après Iron Harvest, votre chaîne postérieure, vos épaules et vos avant-bras méritent une attention complète :

  • Épaules et pectoraux (thrusters + bar MU) : étirement en porte ouverte 60 sec de chaque côté, puis bras croisé tiré vers la poitrine 45 sec
  • Hanches et fléchisseurs (thruster profond + TGU) : fente basse avec rotation thoracique, 60 sec de chaque côté
  • Lombaires et ischio-jambiers (GHD sit-up + farmer carry) : Child’s Pose 2 min, puis Happy Baby 90 sec
  • Avant-bras et grip (farmer carry + bar MU) : étirement poignet dos de la main vers le sol, 30 sec × 2 de chaque côté

Terminez par 10 cycles de respiration diaphragmatique : inspirez 4 secondes par le nez, retenez 2 secondes, expirez 6 secondes par la bouche. Votre système nerveux autonome vous remerciera — et vos courbatures de demain vous en voudront un peu moins.

À retenir

Iron Harvest, c’est le genre de WOD qu’on redoute la veille au soir et dont on est fier toute la semaine. Chaque exercice est un défi en lui-même — les enchaîner dans cet ordre, sous fatigue cumulative, c’est le vrai test. Si vous avez respecté votre pacing sur les thrusters et maintenu votre technique sur les bar MU, vous avez le droit d’être pleinement satisfait — même si le time cap vous a rattrapé en chemin. Si vous avez terminé en dessous de 20 minutes en RX, prenez une photo de votre score et collez-le sur le tableau : vous l’aurez mérité. Et si votre farmer carry final ressemblait davantage à une dérive de bouée dans la tempête qu’à une marche militaire… on en reparlera tranquillement à la prochaine séance. Récupérez bien, hydratez-vous, et à demain pour un nouveau WOD.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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