WOD #77

Type de WOD : EMOM

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Wall Ball 9 kg / 6 kg, Barre de traction, Barre à disques, Rameur

WOD #77 CrossFit — infographie

Bienvenue dans Brick Lane — 24 minutes d’EMOM structuré conçu pour tester votre endurance de force dans sa forme la plus pure. Ce WOD combine quatre mouvements soigneusement complémentaires : la puissance des jambes et des épaules sur les Wall Balls, la maîtrise du centre de gravité et la coordination neuromusculaire sur les Bar Muscle-Ups, la force explosive au-dessus de la tête avec le Push Press, et l’endurance cardiorespiratoire au Rameur. L’EMOM est impitoyable dans sa logique : le chrono repart que vous soyez prêt ou non. Ce que Brick Lane va vraiment révéler, c’est votre capacité à maintenir la qualité technique et la régularité du rythme minute après minute, sur six rounds complets, sans possibilité de négocier avec le tableau.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5-6 min) :
2 rounds du circuit suivant à allure légère :
— 10 Air Squats profonds (focus mobilité hanches)
— 8 Ring Rows ou Banded Pull-Aparts
— 10 Hip Circles chaque côté (debout, genou levé)
— 5 Inchworms avec extension des épaules au sol

Phase 2 – Spécifique aux mouvements (5-6 min) :
— 10 Wall Balls légers (charge réduite, focus placement des coudes et squat profond sous la cible)
— 3 x 3 Kipping Swings + 2 Kip Pull-Ups (construction du timing du kip vers le Muscle-Up)
— 5 Push Press barre vide, puis 3 x 3 à charge modérée (focus dip-drive-lockout)
— 2 min Rameur intensité 60% (placement du tronc, finish des bras à l’estomac, ratio tirage/récup)

Un échauffement bâclé sur ce WOD, c’est une épaule blessée qui se profile dès la minute 8. Prenez le temps d’activer la coiffe des rotateurs et de sentir le timing du kip avant de lancer le chrono — vos épaules vous remercieront au round 5.

Le WOD #77

EMOM 24 MIN — 6 ROUNDS (4 stations, 1 exercice par minute) :

La clé de ce WOD, c’est de gérer l’enchaînement épaules → épaules entre le Push Press (minute 3) et les Wall Balls du tour suivant (minute 1). Visez les 12 Wall Balls en unbroken sur les 4 premiers rounds — si vous cassez avant le round 3, votre charge est trop lourde. Sur les Bar Muscle-Ups, ne grillez pas la mèche en round 1 : 2 séries de 3 reps propres valent mieux que 6 reps au chaos. Au Push Press, les jambes font 70% du travail — un dip court et un drive explosif avant tout. Et sur le Rameur, trouvez votre split 500m dès le premier round et restez-y : partir à fond en minute 4 du round 1 est la recette idéale pour s’écrouler à mi-chemin.

WOD #77 version intermédiaire

  • Wall Balls : 10 reps — 7/5 kg
  • Bar Muscle-Ups : 4 reps avec bande élastique légère, ou substitution par 5 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • Push Press : 10 reps — 40/27,5 kg
  • Rameur : 12/10 Calories

Si les Bar Muscle-Ups restent hors de portée même avec l’élastique, optez pour des Chest-to-Bar de qualité plutôt que des Muscle-Ups approximatifs qui vont plomber vos épaules pour le reste du WOD et les jours suivants. L’objectif est de terminer chaque minute avec au moins 10 secondes de repos.

WOD #77 version débutant

  • Wall Balls : 8 reps — 6/4 kg (ou Goblet Squat + Press avec kettlebell légère)
  • Bar Muscle-Ups remplacés par : 6 Jumping Chest-to-Bar Pull-Ups ou 8 Ring Rows + 4 Dips sur parallettes
  • Push Press : 8 reps — barre vide ou charge très légère, focus technique lockout
  • Rameur : 10/8 Calories (ou 12 Burpees si pas de rameur disponible)

À ce niveau, la priorité absolue est la technique sur chaque mouvement, pas la vitesse. Si vous terminez une minute dans le rouge complet, réduisez d’une rep ou deux — mieux vaut progresser proprement sur 6 rounds que de s’écrouler au round 3 et développer de mauvaises compensations.

Conseils sur les mouvements

Wall Balls

  • Sur le Wall Ball, l’erreur la plus fréquente est d’attraper la balle trop bas, ce qui casse le rythme et force une micro-pause à chaque répétition. Visez une réception des mains à hauteur du front, coudes orientés vers la cible.
  • Utilisez l’élan de la balle qui redescend pour initier le squat suivant : un Wall Ball efficace est presque un mouvement de rebond continu, pas une série d’arrêts-redémarrages. Laissez la gravité travailler pour vous.
  • Gérez la respiration dès la première rep : expirez fort en lançant la balle, inspirez en descendant dans le squat. C’est ce rythme respiratoire qui vous permettra de tenir les 12 reps unbroken sur les 6 rounds sans accumuler de dette d’oxygène.

Bar Muscle-Ups

  • Le Bar Muscle-Up commence par un kip agressif, pas par un tirage des bras. La puissance vient du swing du bas du corps — si vous tirez en force sans kip, votre épaule va prendre cher dans les derniers rounds.
  • Pendant la phase de tirage, pensez à pousser la barre vers vos hanches plutôt que vers votre menton, et penchez le torse en avant au-dessus de la barre : c’est ce basculement qui facilite la transition, l’étape la plus technique du mouvement.
  • En fin de WOD, si votre kip devient chaotique, passez à 4 reps propres plutôt que d’insister sur 6 reps approximatives. Les blessures à l’épaule et au poignet se nichent précisément dans ces répétitions de fin de série où la forme s’effondre sous la fatigue.

Push Press

  • Au Push Press, le dip doit être court (environ 8 à 10 cm), vertical et contrôlé — ne descendez pas en squat, ce n’est pas un Thruster. Un dip trop profond casse le drive et transforme le mouvement en Squat Press, bien moins efficace.
  • Gardez les coudes légèrement en avant de la barre en position de rack : si vos coudes pointent vers le bas ou sur les côtés, vous perdez la connexion entre le tronc et la barre, et la force ne se transfère plus efficacement.
  • Au lockout, serrez les fessiers et contractez les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale sous la charge au-dessus de la tête — surtout en rounds 5 et 6 où la fatigue invite à l’hyperextension lombaire. Un mauvais lockout répété finit en lombalgie.

Rameur

  • Au Rameur, la séquence de puissance est immuable : jambes — tronc — bras. Ne tirez pas les bras avant que les jambes ne soient presque tendues et que le tronc ne soit légèrement incliné en arrière. Inverser cet ordre, c’est perdre 30% de puissance à chaque coup d’aviron.
  • Visez un ratio effort 60/40 : 60% de puissance sur le drive (poussée), 40% sur le retour (récupération). Un retour trop rapide vous prive de cette fenêtre de récupération partielle qui compte énormément sur 24 minutes.
  • Ciblez un split 500m constant dès le round 1 et tenez-le jusqu’au bout, quitte à légèrement relâcher en rounds 5-6. Partir à fond les premières minutes pour gratter 2 secondes et s’effondrer ensuite est la stratégie perdante par excellence sur ce type de WOD.

Et pour finir

Après Brick Lane, vos épaules, votre chaîne postérieure et vos avant-bras ont besoin d’une attention particulière :
Étirements prioritaires (30-45 sec chaque) :
— Ouverture des épaules : bras tendu croisé devant la poitrine, maintenu par le coude opposé
— Pec stretch : avant-bras posé sur un montant ou un bord de rig, rotation du torse vers l’extérieur
— Child’s pose bras tendus : relâche les dorsaux et les épaules en 1 min
— Pigeon pose ou Figure 4 allongé : fessiers et rotateurs de hanche sollicités au Wall Ball
— Étirement des avant-bras en supination : poignets sollicités sur la barre
Breathing : terminez par 10 cycles de box breathing (4 sec inspir – 4 sec rétention haute – 4 sec expir – 4 sec rétention basse) pour redescendre le système nerveux sympathique. La récupération de demain commence dans les 10 minutes qui suivent ce WOD.

À retenir

Brick Lane, c’est le type de WOD qui ne pardonne pas les mauvaises décisions de pacing — mais qui récompense sans ambiguïté ceux qui restent méthodiques et lucides jusqu’au dernier round. Si vous avez maintenu vos reps, votre technique et votre rythme sur les 24 minutes, c’est une vraie victoire d’endurance de force. Notez votre ressenti sur chaque station et vos éventuelles réductions de reps : ces informations sont précieuses pour ajuster la charge ou le volume lors de la prochaine session similaire. Et si vous avez dû scaler en cours de route, c’est exactement pour ça que les versions adaptées existent — l’orgueil n’a pas sa place dans un EMOM. On se retrouve demain avec de nouvelles jambes. D’ici là, mangez, dormez, récupérez — c’est là que les progrès se font vraiment.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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