WOD Nancy

Le WOD Nancy fait partie des classiques du CrossFit®, avec un format simple, mais redoutablement efficace : de la course et des overhead squats, répétés sur 5 tours. À première vue, on pourrait croire à un WOD léger… Mais il ne faut pas s’y tromper : maintenir un bon rythme sur la durée tout en enchaînant des overheads propres et stables, ça demande une bonne gestion de l’effort, de la mobilité et du mental.

Échauffement

Avant de te lancer dans Nancy, il est indispensable d’activer le cardio, de mobiliser tes épaules, hanches et chevilles, et de travailler la stabilité overhead. Voici une routine efficace pour préparer ton corps à l’effort :

Phase 1 – Activation & cardio (10 min) :

• 2 minutes de course légère

• 20 leg swings (avant/arrière + latéraux) par jambe

• 15 relevés de bassin

• 10 PVC dislocate

• 10 air squats

• 5 inchworm push-up

Phase 2 – Préparation spécifique overhead :

• 10 PVC overhead squats

• 5 strict-press (barre à vide)

• 5 overhead squats (barre à vide)

• Monte ensuite en charge progressivement jusqu’à atteindre ta charge cible.

Prends le temps d’ajuster ton grip, ta posture, et assure-toi de pouvoir maintenir la barre au-dessus de la tête en toute sécurité.

Objectifs de performance

Si tu dépasses 20 minutes ou que tes overheads s’effondrent après 3 reps, c’est qu’il faut scaler.

Conseils sur les mouvements

Sur la course

• Trouve un rythme régulier dès le premier tour, autour de 75–85% de ton max.

• N’accélère qu’au dernier tour si tu as de la marge.

• Utilise la course comme recovery active pour revenir calme et prêt sous la barre.

Sur les Overhead Squats

• Mise sur la stabilité : pied bien ancrés, regard fixe, gainage serré.

• Si la charge te fait flancher, c’est que tu as trop lourd.

• Essaie de faire les 15 répétitions unbroken à chaque tour – ou en 2 sets max (10/5 par exemple).

• Pense à expirer en montant, et ne bloque pas ta respiration.

Sur la transition

• Minimise les temps morts entre la course et les squats. Pose la barre dès la ligne atteinte, reprends ton souffle, et engage rapidement.

Repose-toi

Après ce WOD qui mettra tes jambes, tes épaules et ton souffle à rude épreuve, prends le temps de bien récupérer :

Auto-massage ou étirement des zones clés :

• Épaules (surtout deltoïdes postérieurs)

• Quadriceps et ischios

• Fléchisseurs de hanches

• Mollets (à cause de la course)

Tu peux aussi marcher ou ramer doucement 5 minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque.

Nancy n’a rien d’une promenade de santé. C’est un test exigeant d’endurance fonctionnelle, où tu dois maintenir de la qualité de mouvement malgré la fatigue. C’est aussi un excellent indicateur de ta mobilité overhead et de ta gestion de la course sous pression.

Petit conseil : note tes temps intermédiaires à chaque tour pour pouvoir progresser sur les prochaines tentatives. Et surtout, reste régulier et propre – la victoire se joue souvent à la constance.

Bon courage, et ne sous-estime jamais une Girl… surtout quand elle court vite et t’oblige à garder une barre au-dessus de la tête pendant 75 squats !

Vidéo du WOD Nancy