WOD Nancy
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques
Le WOD Nancy fait partie des classiques du CrossFit®, avec un format simple, mais redoutablement efficace : de la course et des overhead squats, répétés sur 5 tours. À première vue, on pourrait croire à un WOD léger… Mais il ne faut pas s’y tromper : maintenir un bon rythme sur la durée tout en enchaînant des overheads propres et stables, ça demande une bonne gestion de l’effort, de la mobilité et du mental.
Échauffement
Avant de vous lancer dans Nancy, il est indispensable d’activer le cardio, de mobiliser vos épaules, hanches et chevilles, et de travailler la stabilité overhead. Voici une routine efficace pour préparer votre corps à l’effort :
Phase 1 – Activation & cardio (10 min) :
2 minutes de course légère
20 leg swings (avant/arrière + latéraux) par jambe
10 air squats
Phase 2 – Préparation spécifique overhead :
5 strict-press (barre à vide)
5 overhead squats (barre à vide)
Montez ensuite en charge progressivement jusqu’à atteindre votre charge cible.
Prenez le temps d’ajuster votre grip, votre posture, et assurez-vous de pouvoir maintenir la barre au-dessus de la tête en toute sécurité.
Le WOD Nancy
FOR TIME – 5 ROUNDS :
400m Run
15 Overhead Squats (Hommes : 43kg / Femmes : 30kg)
Votre score est le temps total mis pour compléter les 5 tours. Le WOD Nancy est un benchmark typique de CrossFit : une alternance cardio / haltéro, qui teste votre endurance musculaire, votre capacité respiratoire et votre constance technique.
WOD Nancy version scaled
FOR TIME – 3 ROUNDS :
400m Run
15 Overhead Squats (20/15kg)
Le poids doit permettre de faire les 15 overheads d’un seul bloc sans pause. Si vous luttez pour garder la barre au-dessus de la tête, baissez la charge ou remplacez par des front squats si besoin.
Objectifs de performance
| Niveau | Temps estimé |
|---|---|
| Débutant | 17 – 20 minutes |
| Intermédiaire | 13 – 16 minutes |
| Avancé | 10 – 12 minutes |
| Elite | Moins de 9 minutes |
Si vous dépassez 20 minutes ou que vos overheads s’effondrent après 3 reps, c’est qu’il faut scaler.
Conseils sur les mouvements
Sur la course
Trouvez un rythme régulier dès le premier tour, autour de 75–85% de votre max.
N’accélérez qu’au dernier tour si vous avez de la marge.
Utilisez la course comme recovery active pour revenir calme et prêt sous la barre.
Sur les Overhead Squats
Misez sur la stabilité : pied bien ancrés, regard fixe, gainage serré.
Si la charge vous fait flancher, c’est que vous avez trop lourd.
Essayez de faire les 15 répétitions unbroken à chaque tour – ou en 2 sets max (10/5 par exemple).
Pensez à expirer en montant, et ne bloquez pas votre respiration.
Sur la transition
Minimisez les temps morts entre la course et les squats. Posez la barre dès la ligne atteinte, reprenez votre souffle, et engagez rapidement.
Reposez-vous
Après ce WOD qui mettra vos jambes, vos épaules et votre souffle à rude épreuve, prenez le temps de bien récupérer :
Auto-massage ou étirement des zones clés :
Épaules (surtout deltoïdes postérieurs)
Quadriceps et ischios
Fléchisseurs de hanches
Mollets (à cause de la course)
Vous pouvez aussi marcher ou ramer doucement 5 minutes pour faire redescendre le rythme cardiaque.
Nancy n’a rien d’une promenade de santé. C’est un test exigeant d’endurance fonctionnelle, où vous devez maintenir de la qualité de mouvement malgré la fatigue. C’est aussi un excellent indicateur de votre mobilité overhead et de votre gestion de la course sous pression.
Petit conseil : notez vos temps intermédiaires à chaque tour pour pouvoir progresser sur les prochaines tentatives. Et surtout, restez régulier et propre – la victoire se joue souvent à la constance.
Bon courage, et ne sous-estimez jamais une Girl… surtout quand elle court vite et vous oblige à garder une barre au-dessus de la tête pendant 75 squats !
Vidéo du WOD Nancy
Créateur du WOD : Crossfit®