SAMEDI 28 JUIN 2025 · WOD #1

WOD du 28 juin : The Engine Builder

Format: For Time
Durée: ≈ 17 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Kettlebell, Barre et disques, Box

The Engine Builder

For Time
≈ 17 min

FOR TIME – 3 ROUNDS

400 mRun
21Kettlebell Swings 24/16kg
15Hang Power Cleans 50/35kg
9Burpee Box Jump Over 60/50cm

Intermédiaire

400 mRun
21Russian KB Swings 20/12kg
15Hang Power Cleans 40/25kg
9Burpee Box Step Over

Débutant

200 mRun
15Russian KB Swings 12/8kg
10Dumbbell Hang Cleans 2x7,5/5kg
7Burpees sans box

L’objectif est d’aller vite tout en gardant des mouvements propres. Si vous ne pouvez pas faire les swings ou les cleans avec charge, travaillez le pattern avec haltères ou barre à vide.

Un WOD pensé pour construire un moteur solide et une base musculaire puissante. Il alterne travail pliométrique, gym, haltérophilie légère et cardio. Idéal pour les débutants motivés, les intermédiaires en quête de progression, et les confirmés qui veulent un bon stimulus complet.

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Échauffement · 12 min

6 min · Activation générale

AMRAP 6’ :
- 30 Single Unders
- 10 Air Squats
- 8 Jumping Pull-Ups
- 5 Inchworm Push-Ups

6 min · Spécifique

3 rounds de :
- 6 Deadlifts (barre vide)
- 4 Hang Power Cleans
- 2 Front SquatsPuis montez progressivement jusqu’à votre charge de travail (modérée, pas max).
L’objectif ici est d’activer le bas du corps, le gainage et les chaînes postérieures tout en préparant la coordination pour les mouvements complexes.

Stratégie

Un chipper en 3 rounds, avec montée en intensité sur chaque tour. Le combo run + kettlebell fatigue le souffle et les hanches, les cleans vous demandent coordination et rythme, et les burpee box jump over explosent les jambes et le mental.

Conseils par mouvement

Course : C’est votre "pause active". Allez à un rythme modéré à rapide, mais jamais dans le rouge. Respirez profondément avant d’attaquer les swings.
Kettlebell Swings : Serrez les abdos, poussez avec les hanches. Ne tirez pas avec les bras, faites confiance à l’explosion des hanches.
Hang Power Cleans : Restez fluide et rythmé : séries de 5, avec 3 sec max de pause. Ne vous écroulez pas sous la barre : gardez un bon gainage.
Burpee Box Jump Over : Ce mouvement tue la jambe et la tête. Trouvez votre tempo et ne stoppez pas. Step down au lieu de sauter à la descente si besoin. Utilisez la boîte comme un métronome : régularité > vitesse pure.

À retenir

Le WOD #1 – The Engine Builder est une belle entrée en matière : complet, engageant, modulable. Il vous apprend à enchaîner des formats variés sans exploser, à gérer votre respiration et à maintenir une bonne technique sous fatigue.