WOD #1

Type de WOD : Cardio, Haltérophilie

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Kettlebell, Barre à disques, Box de pliométrie

Un WOD pensé pour construire un moteur solide et une base musculaire puissante. Il alterne travail pliométrique, gym, haltérophilie légère et cardio. Idéal pour les débutants motivés, les intermédiaires en quête de progression, et les confirmés qui veulent un bon stimulus complet.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (6 min)
AMRAP 6’ :

Phase 2 – Spécifique (6 min)
3 rounds de :

L’objectif ici est d’activer le bas du corps, le gainage et les chaînes postérieures tout en préparant la coordination pour les mouvements complexes.

Le WOD #1

FOR TIME – 3 ROUNDS :

Un chipper en 3 rounds, avec montée en intensité sur chaque tour. Le combo run + kettlebell fatigue le souffle et les hanches, les cleans vous demandent coordination et rythme, et les burpee box jump over explosent les jambes et le mental.

WOD #1 version intermédiaire

  • 400m Run

  • 21 Russian KB Swings (20/12kg)

  • 15 Hang Power Cleans (40/25kg)

  • 9 Burpee Box Step Over

WOD #1 version débutant

  • 200m Run

  • 15 Russian KB Swings (12/8kg)

  • 10 Dumbbell Hang Cleans (2×7,5/5kg)

  • 7 Burpees (sans box)

L’objectif est d’aller vite tout en gardant des mouvements propres. Si vous ne pouvez pas faire les swings ou les cleans avec charge, travaillez le pattern avec haltères ou barre à vide.

Conseils sur les mouvements

Course

  • C’est votre « pause active ». Allez à un rythme modéré à rapide, mais jamais dans le rouge.

  • Respirez profondément avant d’attaquer les swings.

Kettlebell Swings

  • Serrez les abdos, poussez avec les hanches.

  • Ne tirez pas avec les bras, faites confiance à l’explosion des hanches.

Hang Power Cleans

  • Restez fluide et rythmé : séries de 5, avec 3 sec max de pause.

  • Ne vous écroulez pas sous la barre : gardez un bon gainage.

Burpee Box Jump Over

  • Ce mouvement tue la jambe et la tête. Trouvez votre tempo et ne stoppez pas.

  • Step down au lieu de sauter à la descente si besoin.

  • Utilisez la boîte comme un métronome : régularité > vitesse pure.

Et pour finir

Après ce WOD assez demandant sur les hanches, le souffle et les jambes, pensez à prendre 5 à 8 minutes pour faire redescendre le système nerveux et éviter les courbatures :

  • Fléchisseurs de hanches

  • Ischios / fessiers

  • Épaules (postérieures et trapèzes)

  • Mollets / voûte plantaire

Et si vous avez le temps : 3 minutes de box breathing ou respiration lente pour optimiser la récupération.

À retenir

Le WOD #1 – The Engine Builder est une belle entrée en matière : complet, engageant, modulable. Il vous apprend à enchaîner des formats variés sans exploser, à gérer votre respiration et à maintenir une bonne technique sous fatigue.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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