JEUDI 2 AVRIL 2026 · WOD #13

WOD du 2 avril : The Phoenix Rise

Format: Chipper – For Time
Time cap: 25 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Box

The Phoenix Rise

#13

Chipper – For Time
Cap 25 min

CHIPPER FOR TIME – 25 MIN CAP

50Deadlifts 100/70kg
40Handstand Walk 40m
30Box Jump Overs 24/20 pouces
20GHD Sit-Ups
10Overhead Squats 50/35kg

Intermédiaire

50Deadlifts 80/55kg
20 mHandstand Walk ou Bear Crawl
30Box Jump Overs 20/16 pouces
15GHD Sit-Ups
10Overhead Squats 35/25kg

Réduisez les charges et les distances pour maintenir un bon rythme tout au long du WOD.

Débutant

50Deadlifts 60/40kg
40 mBear Crawl
30Box Step-Ups 20/16 pouces
20Sit-Ups
10Front Squats 30/20kg

Optez pour des mouvements simples pour garder une bonne intensité tout en travaillant la technique.

Préparez-vous à vous relever tel un phénix avec ce WOD qui va tester votre force brute, votre mobilité et votre agilité. Ce Chipper est conçu pour mettre à l'épreuve votre capacité à passer d'un effort explosive à un contrôle précis. Parfait pour ceux qui veulent vraiment se défier aujourd'hui !

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 15 min

5 min · Activation générale

3 rounds : 10 Jumping Jacks, 10 Air Squats, 10 Push-Ups

10 min · Spécifique aux mouvements

3 rounds : 5 Deadlifts légers, 5 Overhead Squats légers, 20s Handstand Hold, Box Step-Ups

Stratégie

Stratégie : Gérez votre énergie sur les deadlifts et les box jumps pour avoir suffisamment de jus pour les handstands et les squats.

Conseils par mouvement

Deadlift : Gardez le dos droit et engagez vos fessiers durant toute la montée. Contractez vos abdominaux pour protéger votre dos. Utilisez vos jambes pour pousser le sol plutôt que vos bras pour soulever.
Handstand Walk : Commencez avec une prise stable et les épaules au-dessus des mains. Entraînez-vous avec des segments courts avant de faire de longues distances. Contractez votre ceinture abdominale pour stabiliser vos épaules.
Box Jump Overs : Utilisez vos bras pour gagner de l'élan en montant. Absorbez l'impact avec vos jambes et assurez-vous de bien stabiliser au sommet de la box. Gardez un rythme régulier pour éviter la fatigue prématurée.
GHD Sit-Ups : Gardez la barre parfaitement alignée au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos hanches descendent en dessous de la parallèle. Vos coudes doivent pointer vers le ciel à tout moment pour garantir la stabilité.

À retenir

Bravo pour avoir relevé le défi du jour ! Chaque mouvement vous a poussé à vos limites, mais vous avez tenu bon. Continuez à repousser vos frontières et à vous améliorer chaque jour. N'oubliez pas, la récupération est aussi importante que l'effort. À demain pour un nouveau défi !