LUNDI 6 JUILLET 2026 · WOD #84

WOD du 6 juillet : Iron Veil

Format: AMRAP
Time cap: 18 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Haltères, Corde à sauter, Barre de traction

Iron Veil

#84

AMRAP
Cap 18 min

AMRAP 18 MIN

8Overhead Squats 60/40 kg
10Devil Press 2×22,5/2×15 kg
15Double Unders
8Toes-to-Bar

Intermédiaire

6Overhead Squats 42,5/30 kg
8Devil Press 2×17,5/2×12 kg
12Double Unders ou 30 Single Unders
6Toes-to-Bar

Si les double unders sont encore irréguliers, partez directement sur les single unders : 30 répétitions permettent de maintenir l'intensité cardio sans la charge mentale de la coordination. Concentrez-vous sur la fluidité des transitions entre mouvements — c'est là que le temps se gagne ou se perd.

Débutant

8Overhead Squats PVC · avec barre nue; ou PVC
8Devil Press 2×10/2×7,5 kg
30Single Unders
8Knees-to-Elbow ou Hanging Knee Raise

À ce niveau, l'objectif est d'apprendre les patterns de mouvement sans compromettre la technique. Sur l'OHS, ne mettez du poids que si vous réussissez 10 répétitions propres avec la barre nue. Le devil press allégé reste exigeant en lui-même — respectez la progression.

Aujourd'hui on sort des sentiers battus. "Iron Veil" est un AMRAP 18 minutes construit autour de quatre mouvements complémentaires qui vont tester votre mobilité, votre puissance et votre coordination — dans cet ordre, et simultanément. L'overhead squat ouvre le bal : c'est le mouvement le plus technique du CrossFit, celui qui expose sans pitié les lacunes de mobilité thoracique et de gainage. Le devil press vous met au sol pour repartir de zéro en sollicitant la totalité de la chaîne musculaire. Les double unders arrivent au moment où vos avant-bras commencent à parler — c'est là que la coordination se teste vraiment. Et les toes-to-bar finissent le circuit sur la chaîne postérieure et le core. Ce WOD ne pardonne pas les approximations : chaque mouvement demande de la précision, même quand le cœur bat à 180.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 6 min

6 min · Activation générale

8 PVC Pass-Throughs
- 10 Hip Circles (5 par sens)
- 8 Air Squats profonds (pause 2 secondes en bas)
- 10 grands Shoulder Circles bras tendus
- 20 Single Unders

Gammes spécifiques aux mouvements

Overhead Squat avec barre nue : 3 séries de 5 répétitions, focus mobilité des chevilles et des épaules
- Devil Press avec haltères légers : 5 répétitions complètes, focus position planche et réception bras tendus
- 15 Double Unders ou 30 Single Unders
- 5 Toes-to-Bar contrôlés avec kip lent

Stratégie

L'overhead squat est le filtre de ce WOD : si votre mobilité est limite, vous ralentirez ici dès le round 3. Ne craignez pas de séquencer les 8 répétitions en 5+3 si nécessaire — deux petites séries propres valent mieux qu'une grande série avec la barre qui dérive en avant. Sur le devil press, gardez les hanches hautes pendant la phase burpee pour économiser de l'énergie au relevé. Sur les double unders, si vous ratez trois fois d'affilée, posez la corde, deux respirations profondes, et repartez calmement. Sur les toes-to-bar, engagez le kip dès la première répétition — attendre le round 4 pour gérer le rythme, c'est trop tard.

Conseils par mouvement

Overhead Squat : Overhead Squat — les 3 points de contrôle : Prise large (index sur les repères de molette), barre au-dessus des oreilles tout au long du squat — si elle part devant, votre mobilité thoracique est le problème à régler hors WOD, pas pendant Engagez activement les trapèzes supérieurs et "poussez le plafond" avec les bras : l'OHS n'est pas un mouvement passif, la barre doit être activement stabilisée à chaque centimètre de la descente Pieds légèrement ouverts, talons au sol, genoux dans l'axe des orteils — le valgus en bas de squat avec une barre en overhead, c'est la blessure qui cherche une adresse
Devil Press : Devil Press — la clé c'est la position planche : Au sol, mains sur les haltères, corps gainé comme un burpee strict : hanches ni trop basses ni trop hautes — le dos creux en position basse fatigue les lombaires inutilement sur 18 minutes La phase montante est un snatch à deux bras : l'extension part des hanches et des genoux, les bras guident uniquement — si vous fléchissez les coudes pour "cleaner" les haltères, vous dépensez deux fois plus d'énergie Réception bras tendus et verrouillés au-dessus des oreilles : c'est là que vous validez la répétition, pas en laissant les haltères flotter à mi-hauteur
Double Unders : Double Unders — coordination avant vitesse : Coudes proches des côtes, le mouvement vient des poignets et non des bras — si vos épaules bougent, vous perdez le timing et vous fatiguez inutilement les deltoïdes Saut vertical léger (3 à 5 cm suffisent), corps vertical : pas besoin de sauter haut, les erreurs viennent d'un mauvais timing bien plus que d'un manque de hauteur Si vous ratez : posez la corde, deux respirations, reprenez — la frustration après une série ratée est l'ennemi numéro un des double unders sous fatigue
Toes-to-Bar : Toes-to-Bar — gérez le kip dès le départ : Hang actif obligatoire au départ : épaules engagées, pas à plat comme une serviette sur un fil — sans ça, vous n'avez aucun rebond pour générer le kip Phase descendante : poussez la barre vers l'avant avec les mains pour créer l'élan — c'est ce rebond qui propulse les pieds vers la barre, pas la force abdominale brute Les deux pieds touchent la barre simultanément — une jambe après l'autre, c'est du knees-to-elbow façon freestyle, pas un toes-to-bar valide

À retenir

"Iron Veil" ne bluffe pas. 18 minutes, quatre mouvements, et un score qui dit exactement où vous en êtes sur la mobilité, la coordination et la gestion de l'effort sous fatigue. Les meilleurs résultats iront à ceux qui ont investi dans leur overhead squat et qui maintiennent leur rythme sur les double unders même quand les jambes brûlent. Notez précisément votre nombre de rounds et de répétitions : ce WOD mérite d'être remis sur la table dans 8 semaines pour mesurer la progression. Et si vous avez réussi à ne pas envoyer la corde à sauter contre le mur... on va dire que vous avez clairement mérité votre café.