WOD CrossFit du 9 septembre 2026 : Hammer Down (For Time)
WOD CrossFit du 9 septembre 2026
Type de WOD : For Time
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Paire d’haltères, Box pliométrique
Aujourd’hui, on ne cherche pas à briller sur un mouvement technique complexe — on cherche à savoir si vous êtes capables de maintenir une intensité honnête pendant 30 minutes sur des mouvements que votre corps connaît. Cinq rounds, quatre mouvements, une horloge. Le Deadlift va charger vos chaînes postérieures round après round, le Box Jump va exiger que vos cuisses répondent même quand elles commencent à peser, la course va vous donner 90 secondes pour souffler entre les efforts — et le Devil Press, lui, va mettre tout le reste à l’épreuve en combinant un burpee et un arraché bilatéral en un seul mouvement. Ce WOD teste votre capacité à gérer la fatigue cumulée : ceux qui partent à 100 % sur le round 1 finissent à 60 % sur le round 4. Votre objectif du jour, c’est de terminer en moins de 28 minutes, en restant solide techniquement jusqu’à la dernière répétition. Pas de bluff, pas de triche sur les amplitudes — du travail propre, du début à la fin.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) :
2 rounds non-chronométrés :
- 400m de course légère (ou 2 min de vélo d’appartement à allure conversation)
- 10 Air Squats profonds, descente contrôlée
- 10 Good Mornings avec barre PVC (dos plat, hanches en arrière, sentez l’étirement des ischio-jambiers)
- 10 Jumping Jacks pour ouvrir les épaules
Phase 2 — Spécifique aux mouvements (6 min) :
- Deadlift progressif : barre vide × 10 répétitions (focus gainage + charnière de hanche), puis 50 % de la charge RX × 5, puis 70 % × 3 — arrêtez-vous là
- Box Step-Ups × 8 par jambe sur la box du WOD (sentez le travail des fessiers à chaque montée)
- Devil Press avec haltères légers × 5 (15 % de la charge WOD) — répétitions lentes, visualisez la trajectoire
Ne bâclez pas l’échauffement du Deadlift. Votre dos va encaisser 75 répétitions au total sur ce WOD — autant le préparer sérieusement avant de mettre la première plaque. Cinq minutes investies ici, c’est votre assurance tous risques pour le round 5.
Le WOD du 9 septembre 2026
FOR TIME — 5 ROUNDS :
- 400m Course à pied
- 15 Deadlifts — 100/70 kg
- 10 Box Jumps — 60/50 cm
- 8 Devil Press — 22,5/15 kg par haltère
Time cap : 30 min
Stratégie et pacing : Sur la course, votre référence c’est une allure qui vous permet d’échanger deux mots — pas plus vite. Vous devez pouvoir reprendre les Deadlifts dans les 20 secondes après être rentré, sinon vous êtes partis trop fort. Sur les Deadlifts, visez des séries de 8+7 sur les rounds 1 à 3, et acceptez de descendre à 5+5+5 sur les rounds 4 et 5 — c’est de la gestion, pas de la faiblesse. Le Box Jump doit rester un moment de récupération mentale entre deux mouvements lourds : atterrissez proprement, step down si les cuisses tremblent. Et le Devil Press : faites des séries de 4+4, jamais les 8 en une passe dès que la fatigue s’installe. L’arraché part des hanches — si vous tirez avec les bras en premier dès le round 2, vous avez déjà perdu la bataille.
Version intermédiaire
Version intermédiaire — 5 rounds :
- 400m Course à pied
- 12 Deadlifts — 80/55 kg
- 10 Box Jumps — 50/40 cm
- 6 Devil Press — 17,5/12,5 kg par haltère
Si vous n’avez pas encore 75 Deadlifts cumulés à charge RX dans les jambes en contexte WOD, cette version est la bonne. L’intensité perçue reste identique, les sensations musculaires aussi — vous progressez sur la même filière énergétique sans hypothéquer votre dos sur les derniers rounds.
Version débutant
Version débutant — 4 rounds :
- 300m Course (ou 500m au rameur)
- 12 Romanian Deadlifts — 50/35 kg (focus technique, pas de vitesse)
- 10 Box Step-Ups — 50/40 cm (sans saut)
- 6 Devil Press — 10/7,5 kg par haltère
Le Romanian Deadlift vous permettra de développer la charnière de hanche et de renforcer les ischio-jambiers sans risquer de compromettre la posture sous la fatigue. Le Box Step-Up, de son côté, vous permettra de travailler l’explosivité des membres inférieurs en toute sécurité. L’objectif ici, c’est d’apprendre les schémas moteurs et de construire votre base — la charge et les sauts viendront avec le temps.
Technique : les mouvements du jour
Course 400m
- Avant de tirer, vérifiez votre position de départ : barre au-dessus du milieu du pied, hanches plus basses que les épaules, dos plat, regard légèrement au sol devant vous. Ne commencez jamais un Deadlift en regardant le plafond — ça hyperétend votre colonne cervicale et crée une tension inutile.
- Le gainage abdominal doit précéder la traction : inspirez profondément, bloquez comme si vous alliez recevoir un coup dans le ventre (manœuvre de Valsalva), puis tirez. La barre ne bouge pas avant que votre tronc soit verrouillé — sinon c’est votre dos qui absorbe la charge à la place de vos jambes et de vos fessiers.
- Sur les séries à haute répétition en WOD, re-gainez à chaque répétition plutôt que de tenir 15 reps en apnée complète. Posez la barre au sol, respirez une seconde, re-blocage, tirez à nouveau. Cette micro-pause vous sauvera sur le round 4.
Deadlift
- Armez les bras en arrière avant le saut, puis projetez-les vers l’avant et vers le haut au déclenchement. Ce mouvement des bras représente une part non négligeable de votre élan vertical — ne sautez pas les mains dans les poches.
- Atterrissez avec les deux pieds simultanément, talons en contact avec la box, genoux légèrement fléchis et dans l’axe des orteils. Un atterrissage sur les orteils seuls ou avec les genoux en valgus, c’est une cheville ou un genou qui n’attendra pas longtemps avant de se manifester.
- Quand les cuisses commencent à brûler sur les rounds 4 et 5, passez en step down entre les répétitions plutôt qu’en rebond au sol. Ce n’est pas renoncer — c’est de la gestion intelligente qui vous permettra de garder de la vitesse sur les Box Jumps jusqu’à la dernière répétition.
Box Jump
- La phase burpee doit rester contrôlée : descendez les haltères au sol avec votre corps, ne les lâchez pas brutalement. Votre prise de main doit rester stable tout au long du mouvement — si vous perdez la prise à chaque répétition pour la réajuster, vous perdez un temps précieux et vous fatiguez votre avant-bras inutilement.
- L’arraché part des hanches, pas des bras : initiez l’élan avec une extension explosive de la hanche (comme un Kettlebell Swing), puis guidez les haltères au-dessus de la tête. Si vous tirez avec les bras en premier dès le round 1, vous serez cramé aux biceps bien avant que vos jambes abandonnent.
- Au lockout, les haltères sont au-dessus des oreilles, bras verrouillés, regard droit devant vous. Évitez l’hyperextension lombaire en fin de mouvement — comprimez légèrement les abdominaux en haut de chaque répétition pour protéger votre bas du dos déjà sollicité par les Deadlifts.
Devil Press
- Trouvez votre allure de gestion dès le premier round — celle qui vous permet de parler deux mots en courant. Sur ce WOD, la course est un outil de récupération active entre les mouvements lourds, pas un sprint. Partir à 85 % sur le premier tour de piste vous coûtera une minute complète sur les rounds suivants.
- Attaquez la ligne droite finale du 400m avec un poil plus d’intensité pour rentrer dans la zone de travail avec le cœur déjà à la bonne fréquence — mais pas au point d’être à bout de souffle pendant 30 secondes devant la barre.
- Si votre box n’a pas de piste de course extérieure, 500m au rameur ou 1,2 km au vélo Assault Bike sont des substitutions fidèles en termes d’effort et de durée. Évitez le tapis de course si possible — l’allure imposée par la machine perturbe votre gestion de l’effort.
Et pour finir
Après 75 Deadlifts, 50 Box Jumps, 40 Devil Press et 2 km de course cumulés, votre corps va réclamer de l’attention — accordez-lui 7 à 10 minutes sans regarder votre téléphone. Ischio-jambiers en priorité : jambe tendue posée sur la box, penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement, 45 secondes par côté. Enchaînez avec un pigeon au sol ou une figure 4 allongé pour relâcher les fessiers sollicités par les Deadlifts et les sauts (1 minute par côté). Ouvrez ensuite la chaîne antérieure : fente basse avec flexion latérale du tronc du côté de la jambe arrière, pour desserrer les psoas et les quadriceps comprimés par les Box Jumps. Terminez par 5 respirations diaphragmatiques en position allongée sur le dos, mains sur le ventre : inspirez 4 secondes par le nez, retenez 1 seconde, expirez 6 secondes par la bouche. Votre système nerveux parasympathique reprend le contrôle — c’est là que commence la récupération réelle.
À retenir
Hammer Down, c’est l’une de ces séances qui n’a pas l’air impressionnante sur le tableau blanc — pas de mouvement olympique acrobatique, pas de gymnastics qui fait le buzz — et pourtant, elle vous met à nu complètement. Cinq rounds de travail honnête, des mouvements que vous connaissez, une charge qui ne ment pas. Si vous avez respecté votre plan de pacing et que vous avez terminé en moins de 28 minutes avec une technique propre sur chaque Deadlift : c’est une belle performance, assumez-la. Si vous avez explosé au round 4 et que vous avez quand même trouvé un moyen de terminer : c’est exactement pour ça que vous venez vous entraîner. La régularité bat le talent à la longue — et aujourd’hui, vous avez été réguliers. Récupérez bien, mangez des protéines, et on remet ça demain. (Votre dos, lui, a déjà demandé un jour de repos — on verra.)
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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