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MERCREDI 21 OCTOBRE 2026 · WOD #165

WOD du 21 octobre : Blaze Circuit

Format
For Time
Time cap
20 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Haltères, Anneaux, Box, SkiErg

Blaze Circuit

#165
  • For Time
  • Cap 20 min

RX

4 rounds for time

  1. 12Box Jump 60/50 cm
  2. 10 chaque brasDumbbell Snatch 22,5/15 kg
  3. 12Ring Dip
  4. 25/18 calSki Erg

Maintiens le rythme sur les quatre rounds. Si tu ne tiens pas 12 Ring Dips non-stop dès le round 1, passe en inter.

Intermédiaire

4 rounds for time

  1. 10Box Jump 50/45 cm
  2. 8 chaque brasDumbbell Snatch 17,5/12 kg
  3. 10Ring Dip
  4. 20/15 calSki Erg

Tu peux utiliser un élastique sur les Ring Dips pour tenir les séries. Le stimulus reste identique au RX.

Débutant

3 rounds for time

  1. 8Box Step-Up 50 cm
  2. 6 chaque brasDumbbell Snatch 10/7,5 kg
  3. 10Ring Push-Up
  4. 12/10 calSki Erg

Concentre-toi sur la qualité du Dumbbell Snatch : dos plat, bras tendu en haut. Ne sacrifie pas la technique pour aller vite.

Maison, sans matériel de box

4 rounds for time

  1. 15Jumping Squat
  2. 10 chaque brasDumbbell Snatch 22,5/15 kg
  3. 12Chair Dip
  4. 20V-Up

Utilise une chaise stable et fixe pour les Chair Dips. Garde le même tempo que le RX : enchaîne les stations sans t'arrêter entre elles.

Stimulus : Effort soutenu à haute intensité sur des qualités variées : puissance explosive, force locale des épaules et résistance cardio-vasculaire. Tu ne trouveras pas de repos dans ce WOD, seulement des transitions.

Quatre rounds qui s'enchaînent sans merci. Tu cibles l'explosivité des jambes, la puissance du bras en arraché, le gainage des épaules aux anneaux et l'endurance sur le ski erg. Vingt minutes pour tout donner.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 12 min

4 min · Activation générale

Deux minutes de ski erg à basse intensité pour chauffer les épaules et les hanches. Enchaîne avec dix cercles de bras dans chaque sens, dix rotations de poignets et dix leg swings debout de chaque jambe.

5 min · Mobilité spécifique

Dix air squats avec deux secondes de pause en bas pour préparer les Box Jumps. Cinq ring rows sur les anneaux pour activer les stabilisateurs scapulaires avant les Ring Dips. Dix soulevés de terre légers à l'haltère pour réveiller la chaîne postérieure avant le Dumbbell Snatch.

3 min · Montée en puissance

Trois sauts sur la box à intensité modérée, en te concentrant sur la réception. Cinq Dumbbell Snatch chaque bras avec le poids de travail, en insistant sur la vitesse de passage hanche. Trois Ring Dips complets pour calibrer l'écartement des anneaux.

Stratégie

Attaque les Box Jumps à tempo régulier et step-down à chaque répétition pour préserver ton explosivité sur les quatre rounds. Sur le Dumbbell Snatch, alterne le bras toutes les cinq reps et garde le dos plat jusqu'à la dernière. Les Ring Dips sont le point de rupture : tiens une série complète au round 1, coupe en deux séries dès le round 2 si nécessaire. Pars sur le Ski Erg à 85 % d'effort, pas à fond, pour ne pas exploser avant la transition. Prends deux à trois respirations profondes en marchant entre chaque station.

Conseils par mouvement

  • Box Jump : Engage les bras vers l'avant au déclenchement du saut pour maximiser la hauteur et réduire l'effort des jambes. Atterris en position demi-squat, les deux pieds à plat sur la box, avant de te redresser. Descends toujours par un step-down, jambes fléchies, pour protéger tes genoux sous la fatigue.
  • Dumbbell Snatch : Positionne l'haltère à la verticale du tibia, dos plat, regard légèrement devant toi. Déclenche l'impulsion depuis les hanches et accélère le coude haut au-dessus de l'épaule avant de verrouiller le bras en extension complète. Au point de blocage, l'épaule doit être active : trapèze engagé, core serré, pas d'arrondi du bas du dos.
  • Ring Dip : En bas du mouvement, coudes à 45° du buste et poitrail légèrement incliné vers l'avant pour engager les pectoraux. La montée se termine par une rotation interne des anneaux au point de blocage, bras tendus et stables. Ne laisse pas les anneaux s'écarter sur les côtés : garde les avant-bras proches du corps pendant toute la poussée.
  • Ski Erg : Initie chaque traction depuis le buste : penche-toi vers l'avant avant de tirer les poignées vers le bas, pas l'inverse. Garde les coudes bas et les mains en prise large pour protéger les épaules à haute fatigue. Une cadence de 25 à 28 coups par minute te permet de tenir un effort soutenu sur les quatre rounds sans te vider.

À retenir

Les Ring Dips décident de ton score. Gère-les tôt, coupe en petites séries dès que c'est nécessaire.

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Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.