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LUNDI 19 OCTOBRE 2026 · WOD #163

WOD du 19 octobre : Rough Cut

Format
Chipper – For Time
Time cap
22 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Kettlebell, Barre et disques, Barre de traction, Aucun

Rough Cut

#163
  • Chipper – For Time
  • Cap 22 min

RX

For Time —

  1. 40American Kettlebell Swing 32/24 kg
  2. 30Back Squat 60/42,5 kg
  3. 20Toes-to-Bar
  4. 30Push-Up
  5. 50Sit-Up

Chipper linéaire, tu passes au mouvement suivant uniquement quand le précédent est entièrement terminé. Aucun repos imposé, gère tes transitions toi-même.

Intermédiaire

For Time —

  1. 40American Kettlebell Swing 24/16 kg
  2. 30Back Squat 47,5/32,5 kg
  3. 20Knees-to-Elbow
  4. 30Push-Up
  5. 50Sit-Up

Charge allégée sur le swing et le squat, Knees-to-Elbow à la place des Toes-to-Bar. Le stimulus reste identique : charnière, jambes, gainage.

Débutant

For Time —

  1. 25Kettlebell Swing 16/12 kg
  2. 20Goblet Squat 16/12 kg
  3. 15Hanging Knee Raise
  4. 20Push-Up
  5. 35Sit-Up

Volume réduit de moitié sur les mouvements techniques, Goblet Squat pour sécuriser la position basse. Concentre-toi sur chaque répétition, pas sur le chrono.

Maison, sans matériel de box

For Time —

  1. 40Dumbbell Swing 15/10 kg
  2. 30Dumbbell Goblet Squat 2 x 10/7,5 kg
  3. 20V-Up
  4. 30Push-Up
  5. 50Sit-Up

Un seul haltère pour le swing, deux pour le goblet squat ou un seul tenu à deux mains. Même intention que le RX : charnière, jambes, core.

Stimulus : Un chipper qui charge la charnière en ouverture, écrase les jambes au milieu et finit sur le gainage. Effort continu, pas d'excuse pour lever le pied.

Cinq stations, une seule direction : en avant. Tu ne reviens pas en arrière. Chaque série terminée est acquise, chaque série commencée doit être finie.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

2 min de saut sur place ou de corde légère pour monter la température. Enchaîne 10 cercles de hanches dans chaque sens, 10 rotations d'épaules avant-arrière, 10 Cat-Cow lents au sol. Fais ensuite 10 fentes alternées et 10 Good Morning au poids du corps pour réveiller toute la chaîne postérieure.

6 min · Préparation spécifique

3 séries de 5 KB Swing très légers en exagérant le coup de hanche. Puis 5 Air Squat profonds, 5 Goblet Squat avec la kettlebell, 5 Toes-to-Bar ou Knees-to-Elbow lents en contrôlant la descente. Termine par 10 Push-Up avec descente en 3 secondes et 15 Sit-Up pour activer l'abdomen.

3 min · Potentiation

Place la barre pour le Back Squat. Fais 5 reps à 50 % de ta charge RX, puis 3 reps à 70 %, puis 2 reps à 90 %. Reste debout 1 min, respire et visualise le chipper du début à la fin avant le top départ.

Stratégie

Attaque les 40 KB Swings en deux séries de 20 ou en 15-15-10 si la poigne est serrée. Le Back Squat se découpe en trois séries de 10 : ne va jamais à l'échec sur les premières, tu en paieras le prix sur les Toes-to-Bar. Ces derniers s'accumulent en petits sets de 5 plutôt qu'en efforts risqués : ta grip est déjà sous pression. Le Push-Up est un piège classique en fin de chipper, descends lentement et conserve le gainage plutôt que de t'effondrer. Les 50 Sit-Up se bouclent en deux séries régulières, synchronise la respiration avec chaque montée.

Conseils par mouvement

  • American Kettlebell Swing : La puissance vient des hanches, pas des bras. Claque les fesses ensemble dans l'extension comme si tu voulais casser une noix entre elles. Garde les épaules basses et actives tout au long du mouvement : la cloche ne doit jamais tirer tes omoplates vers l'avant.
  • Back Squat : Barre posée haut sur les trapèzes, coudes pointés vers le sol pour ne pas perdre la pression sur la barre. Descends les genoux dans l'axe des orteils jusqu'au parallèle ou en dessous, remonte en poussant le sol loin de toi. Quand la fatigue arrive, fixe un point à l'horizon et ne laisse pas le torse s'effondrer vers l'avant.
  • Toes-to-Bar : Initie le mouvement par un balancé contrôlé de l'ensemble du corps, pas seulement des jambes. Dans la phase haute, contracte l'abdomen pour amener les orteils à la barre franchement, sans plier les genoux. Si ta grip lâche, pose-toi entre les sets : deux séries propres de 5 valent mieux que vingt reps bâclées.
  • Push-Up : Corps en planche rigide du talon à la nuque, coudes à 45 degrés du buste en descente. Touche le sol avec la poitrine, pas le ventre. Si le gainage disparaît à mi-parcours, fais une courte pause en position haute plutôt que de t'affaisser sur le sol.

À retenir

Un chipper se gagne dans les transitions. Reprends la charge une seconde avant d'en avoir envie.

Même format

Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.