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VENDREDI 16 OCTOBRE 2026 · WOD #160

WOD du 16 octobre : Open Ground

Format
For Time
Time cap
22 min
Niveaux
4 versions
Matériel
Barre et disques, Kettlebell, Aucun

Open Ground

#160
  • For Time
  • Cap 22 min

RX

3 rounds for time

  1. 400 mRun
  2. 15Overhead Squat 43/30 kg
  3. 15Sumo Deadlift High Pull 24/16 kg
  4. 10Pistol Squat

Version complète : maîtrise de l'OHS sous fatigue cardio réelle et Pistol Squats libres sans appui. Les deux exigent une mobilité de cheville et de hanche déjà solide.

Intermédiaire

3 rounds for time

  1. 400 mRun
  2. 12Overhead Squat 33/23 kg
  3. 15Sumo Deadlift High Pull 20/12 kg
  4. 10Box Step-Up

Charge réduite sur l'OHS pour garder la position propre. Les Box Step-Ups conservent le travail unilatéral sans la contrainte d'équilibre du Pistol.

Débutant

3 rounds for time

  1. 200 mRun
  2. 8Overhead Squat 20/15 kg
  3. 12Sumo Deadlift High Pull 12/8 kg
  4. 10Air Squat

Course de moitié, barre légère pour construire la position overhead sans douleur, Air Squats pour ancrer la mécanique avant d'attaquer l'unilatéral.

Maison, sans matériel de box

3 rounds for time

  1. 400 mRun
  2. 15Dumbbell Overhead Squat 2 x 10/7,5 kg
  3. 15Dumbbell Sumo Deadlift High Pull 1 x 15/10 kg
  4. 10Pistol Squat

Les haltères remplacent la barre et la kettlebell avec le même stimulus. Si tu n'as pas d'espace extérieur, substitue le Run par 50 Jumping Jacks.

Stimulus : Effort soutenu de 15 à 18 minutes où la barre doit rester stable overhead malgré la fatigue cardiaque. Trois rounds qui testent ta mobilité, ta puissance et ton équilibre unilatéral.

Trois rounds qui mettent ta mobilité et ta puissance à l'épreuve en même temps. Le Run relance le cardio entre chaque série technique. Gère ton énergie sur les Overhead Squats : c'est là que le round se gagne ou se perd.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

5 min · Activation générale

2 min de jogging léger à 60 %. Enchaîne 10 cercles d'épaules vers l'avant puis vers l'arrière. Ajoute 10 rotations de hanches par côté et 10 squats profonds poids du corps en gardant les talons au sol.

5 min · Mobilité ciblée

Étire la capsule postérieure d'épaule : bras croisé devant la poitrine, tenu 30 s par côté. Travaille la dorsiflexion de cheville : 10 lunges genou sur mur par pied. Termine avec 10 Overhead Squats au manche à balai, focus sur les coudes dans l'axe et les hanches basses.

4 min · Accélération technique

Un Run de 100 m à 75 %. Enchaîne 5 Overhead Squats à la barre vide, lent et contrôlé. Puis 5 Sumo Deadlift High Pull à charge légère. Termine par 3 Pistol Squats avec appui si besoin, un œil sur la position du talon.

Stratégie

Pars sur le Run à 80 % pour arriver aux OHS avec un souffle contrôlé. Vise 1 ou 2 sets non-stop sur les Overhead Squats les deux premiers rounds, puis romps en 2 groupes au troisième si besoin. Sur les SDHP, explose des hanches avant de tirer les coudes : les bras ne font que finir le mouvement. Pour les Pistol Squats, pose le talon à plat dès le départ et propulse les bras devant toi comme contrepoids. Au dernier round, lâche tout ce qu'il reste.

Conseils par mouvement

  • Overhead Squat : Pousse activement la barre vers le plafond tout au long du mouvement, ne la laisse jamais peser passivement sur les poignets. Prise large, coudes durs, regard fixé devant toi pendant toute la descente. Descends sur une expiration lente et remonte de façon explosive en gardant les dorsaux engagés.
  • Sumo Deadlift High Pull : Stance large, orteils en dehors à 45°, kettlebell placée entre les pieds sous les hanches. Initie chaque répétition par une extension violente des hanches et des genoux, puis tire les coudes haut au-dessus des épaules en finissant sur la pointe des pieds. Ne commence jamais le tirage avec les bras avant que les hanches soient complètement ouvertes.
  • Pistol Squat : Talon à plat, jambe libre tendue devant toi dès le début de la descente, bras en contre-balancement vers l'avant. Descends lentement en veillant à ce que le genou reste dans l'axe du pied et ne parte pas en dedans. Si l'équilibre est instable, travaille l'excentrique en t'appuyant très légèrement sur un montant et libère progressivement l'appui.

À retenir

L'Overhead Squat se perd rarement dans les bras : c'est la tension des dorsaux et la stabilité des hanches qui tiennent la barre. Une rep bien placée vaut toujours mieux que trois reps récupérées au sol.

Même format

Prêt

00:00

Compte à rebours de 10 s, bip à chaque minute en EMOM. L'écran reste allumé.