WOD Cindy
Type de WOD : Cardio
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre de traction
Le WOD Cindy est l’un des benchmarks les plus célèbres de CrossFit. Composé uniquement de mouvements au poids de corps, il met à l’épreuve votre endurance musculaire et cardiovasculaire sur une durée de 20 minutes. Ce WOD est à la fois simple dans sa structure et redoutable dans son intensité. Cindy est un test d’endurance gymnique qui peut être fait par tous, du débutant au CrossFitter aguerri, avec des options pour ajuster l’intensité selon votre niveau.
Échauffement
Un bon échauffement est essentiel avant de démarrer ce WOD. Voici une suggestion pour préparer vos muscles et articulations aux mouvements spécifiques de Cindy :
- 20 Scapular Push-Ups : Activez les muscles des épaules et du dos.
- 20 Scapular Pull-Ups : Préparez les épaules et engagez les dorsaux pour les pull-ups.
- 15 Air Squats : Échauffez les quadriceps et les fessiers pour le volume de squats à venir.
- 200 mètres de rameur ou quelques minutes de corde à sauter pour réveiller votre système cardio.
Effectuez 2 à 3 tours de cet échauffement pour être prêt à enchaîner les tours de Cindy sans vous blesser.
Le WOD Cindy
AMRAP 20 minutes :
Le principe est simple : vous avez 20 minutes pour réaliser le plus grand nombre de tours possible. Les mouvements de Cindy sont des mouvements de base (tractions, pompes, squats) mais la durée de 20 minutes transforme ce workout en un véritable test de constance et de gestion de l’effort. Si vous maîtrisez les kipping pull-ups ou les butterfly pull-ups, utilisez-les pour économiser de l’énergie et augmenter la vitesse. Cependant, assurez-vous de garder une technique propre tout au long du WOD.
WOD Cindy version scaled
Pour les athlètes débutants ou ceux qui veulent ajuster l’intensité de ce WOD, voici la version Scaled :
AMRAP 20 minutes :
- 5 Ring Rows (tractions avec anneaux ou élastiques)
- 10 Push-Ups sur les genoux ou Push-Ups inclinés
- 15 Air Squats
Cette version est idéale pour ceux qui souhaitent progresser en toute sécurité, tout en conservant l’essence de Cindy. Réduire l’amplitude des push-ups ou utiliser des anneaux pour les pull-ups permet de maintenir une intensité adaptée tout en développant la force nécessaire pour la version RX.
Les objectifs du WOD Cindy
Les scores de Cindy sont déterminés par le nombre total de tours complétés en 20 minutes. Voici quelques repères pour évaluer votre niveau :
- Débutant : 11 à 12 tours
- Intermédiaire : 13 à 17 tours
- Avancé : 18 à 22 tours
- Elite : 23 tours et plus
Il est important de rester concentré sur votre rythme et votre gestion de la fatigue. Le record non officiel de Cindy est de 38 tours, mais souvenez-vous que ce WOD doit être réalisé à un niveau adapté à votre condition physique. L’objectif est de maintenir une bonne forme tout en repoussant vos limites.
Conseils sur les mouvements
Rythme constant : Ne partez pas trop vite, surtout lors des premières minutes. Il est facile de se laisser emporter, mais Cindy est un WOD d’endurance. Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée du workout.
Fractionnez intelligemment : Les pompes sont souvent le point faible de nombreux athlètes dans ce WOD. Si vous sentez que vous allez rapidement fatiguer, divisez les 10 push-ups en séries de 5 + 5 ou 6 + 4 pour éviter l’échec musculaire.
Récupération active pendant les squats : Les air squats, bien que fatiguants, peuvent être utilisés comme un moment de « récupération active » pour relâcher les bras après les pull-ups et les push-ups. Respirez profondément et bougez de manière fluide.
Conseils finaux
Cindy est un test d’endurance musculaire, et le mental joue un rôle crucial dans la seconde moitié du workout. À mi-chemin, vous commencerez à ressentir l’inconfort, mais c’est à ce moment-là qu’il est important de rester concentré et constant.
- Gardez une bonne technique : Ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse. Des mouvements mal exécutés peuvent entraîner des blessures ou des ralentissements imprévus.
- Soyez stratégique avec les push-ups : Ce mouvement est souvent le plus difficile à maintenir à long terme. Fractionnez les répétitions avant que la fatigue ne s’installe complètement.
- Gestion du souffle : Utilisez les squats pour réguler votre respiration et reprendre un peu d’air avant de retourner aux pull-ups et push-ups.
Le WOD Cindy est un incontournable du CrossFit qui teste votre capacité à maintenir un effort soutenu sur la durée. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, ce WOD offre un défi pour tout le monde. Ajustez-le selon vos capacités, trouvez votre rythme, et faites en sorte de terminer plus fort que vous n’avez commencé.
Bonne chance, et donnez tout pour maximiser vos tours sur ce WOD Cindy !
Vidéo du WOD Cindy
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | plus de 25 rounds |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 20 à 25 rounds |
| Niveau intermédiaire | entre 15 et 20 rounds |
| Débutants (scaled) | moins de 15 rounds avec adaptations (tractions élastiques, pompes sur genoux) |
Comment aborder ce WOD ?
Cindy est un AMRAP de 20 minutes : le score se construit sur la régularité, pas sur les 5 premières minutes. Choisissez une cadence de round tenable (par exemple 1 round par minute) et gardez-la : les pompes sont presque toujours le facteur limitant, fractionnez-les en 2×5 dès le début plutôt que d'attendre l'échec. Un chrono visible round par round évite l'effondrement de la deuxième moitié.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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