WOD Helen

Type de WOD : Cardio, Gymnastique

Sommaire

  1. Échauffement
  2. Le WOD Helen
  3. Conseils sur les mouvements
  4. Vidéo du WOD Helen

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Kettlebell, barre de tractions

WOD Helen

Le WOD Helen est l’un des benchmarks incontournables de CrossFit®. Avec ses trois mouvements, il combine cardio, force fonctionnelle et gymnastique, testant à la fois votre endurance musculaire et votre capacité cardiovasculaire. Simple à décrire, mais redoutable à exécuter, Helen vous pousse à maintenir une intensité élevée tout au long des trois tours.

Échauffement

Mobilisation articulaire :

Activation :

Spécifique :

  • Kettlebell swings : 3 séries de 10 répétitions en augmentant progressivement la charge.
  • Pull-ups : 10 beat swings + 5 kipping pull-ups pour préparer le mouvement.

Le WOD Helen

FOR TIME :

  • 400m Run
  • 21 Kettlebell Swings (24kg/16kg)
  • 12 Pull-Ups

Effectuez 3 tours aussi vite que possible, en maintenant une intensité constante. Ce WOD se termine lorsque vous avez complété l’ensemble des répétitions.

WOD Helen version scaled

Débutant :

  • 200m Run
  • 15 Kettlebell Swings (12kg/8kg)
  • 9 Ring Rows ou Pull-Ups assistées (avec élastique)

Intermédiaire :

  • 300m Run
  • 18 Kettlebell Swings (20kg/12kg)
  • 9 Pull-Ups kipping ou strictes

Informations et scores WOD Helen

Le WOD Helen est un test complet de vos capacités athlétiques :

  • Endurance cardiovasculaire avec la course à pied.
  • Puissance fonctionnelle avec les kettlebell swings.
  • Force de traction et gymnastique avec les pull-ups.
    En le répétant régulièrement, vous pourrez suivre vos progrès en termes de condition physique générale et d’efficacité sur ces mouvements fondamentaux.

Scores moyens :

  • Débutant : 13 à 15 minutes.
  • Intermédiaire : 10 à 12 minutes.
  • Avancé : 8 à 10 minutes.
  • Elite : Moins de 8 minutes.

Conseils sur les mouvements

  • Course :

    • Gardez une allure modérée mais constante pour ne pas brûler vos réserves dès le départ. Pensez à utiliser la course comme une récupération active.

  • Kettlebell Swings :

    • Priorisez une bonne technique pour éviter de gaspiller de l’énergie. Engagez vos hanches pour générer la puissance et laissez vos bras suivre le mouvement. Essayez de faire les 21 répétitions unbroken.

  • Pull-Ups :

    • Si les 12 répétitions d’affilée sont difficiles, fractionnez-les en deux séries de 6 ou trois séries de 4. Utilisez des kipping pull-ups ou butterfly pull-ups si vous les maîtrisez.

  • Rythme global :

    • Trouvez un équilibre entre rapidité et gestion de la fatigue. Accélérez sur le dernier tour si vous en avez encore sous le pied.

Prêt à pulvériser votre temps ? Donnez tout, et que le chrono parle ! 💪

Vidéo du WOD Helen

Créateur du WOD : Crossfit®

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Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)

Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.

NiveauTemps indicatif
Athlètes élitegénéralement sous les 8 minutes
Pratiquants confirmésde l'ordre de 8 à 10 minutes
Niveau intermédiaireentre 10 et 13 minutes en RX (24/16 kg)
Débutants (scaled)de 13 à 16 minutes avec kettlebell plus légère

Comment aborder ce WOD ?

Helen (3 rounds : 400 m de course, 21 kettlebell swings, 12 tractions) est un test d'allure : la course doit rester « confortablement inconfortable », car les swings américains montent le cardio plus vite qu'on ne le croit. Les 21 swings se font idéalement unbroken — une kettlebell posée, c'est 10 secondes perdues — quitte à fractionner les tractions en 7-5.

Pour travailler les mouvements en amont :

Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.

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