WOD Jackie
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Rameur, barre de traction, barre à disques
Le WOD Jackie est un benchmark emblématique de CrossFit ®, combinant cardio, haltérophilie légère, et gymnastique. Avec ses trois mouvements enchaînés, ce workout teste votre endurance cardiovasculaire, votre puissance musculaire, et votre gestion de l’effort sous fatigue. Simple sur le papier, Jackie est un véritable défi pour tout athlète.
Échauffement
Mobilisation articulaire :
- 1 minute de rameur (allure lente).
- 10 air squats.
- 5 push-ups.
- 10 scapular pull-ups.
Activation :
Spécifique :
- Thrusters : 3 séries de 5 répétitions (montez progressivement en charge jusqu’à 20/15kg).
- Pull-ups : 10 beat swings + 5 kipping pull-ups ou ring rows si besoin.
Le WOD Jackie
FOR TIME
- 1000m Row
- 50 Thrusters (20kg hommes / 15kg femmes)
- 30 Pull-Ups
Objectif : Complétez cet enchaînement dans le temps le plus court possible.
WOD Jackie version scaled
Débutant :
- 600 m Row
- 30 Thrusters (10kg barre vide)
- 15 Ring Rows
Intermédiaire :
- 800 m Row
- 40 Thrusters (15kg hommes / 10kg femmes)
- 20 Pull-Ups ou Ring Rows
Informations et scores du WOD Jackie
Avantages du WOD :
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire et musculaire.
- Développement de la coordination entre cardio et mouvements de charge.
- Renforcement mental face à un effort continu et intense.
Les scores moyens :
- Débutant : 10 à 12 minutes.
- Intermédiaire : 7 à 10 minutes.
- Avancé : 6 à 7 minutes.
- Elite : Moins de 6 minutes.
Conseils sur les mouvements
Rameur :
- Maintenez un rythme soutenu mais contrôlé (~80% de votre capacité).
- Concentrez-vous sur une technique efficace en utilisant vos jambes comme principal moteur.
Thrusters :
- Divisez les 50 répétitions en séries gérables : 2×25 ou 3×17, selon votre capacité.
- Respirez bien entre chaque répétition et utilisez la puissance de vos jambes pour propulser la barre.
Pull-Ups :
- Adoptez une stratégie adaptée à votre niveau : séries de 3×10 ou 6×5 répétitions.
- Utilisez des kipping pull-ups ou butterfly pull-ups pour économiser de l’énergie.
Gestion globale :
- N’entrez pas dans le « red zone » trop tôt. Maintenez un rythme constant et accélérez sur les dernières séries si possible.
Jackie est souvent utilisé comme test de référence pour évaluer la progression des athlètes dans le temps. Chaque seconde gagnée est une preuve de votre amélioration globale en fitness.
Prêt à relever le défi ? Foncez, et faites-vous plaisir ! 💪
Vidéo du WOD Jackie
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 6 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 6 à 8 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 8 et 11 minutes en RX (20/15 kg) |
| Débutants (scaled) | de 11 à 14 minutes avec adaptations |
Comment aborder ce WOD ?
Jackie (1000 m de rameur, 50 thrusters à barre légère, 30 tractions) se perd sur le rameur : ramer 10 secondes trop vite au 1000 m se paie cash sur les thrusters. Tenez une allure 5 à 10 % sous votre record de 1000 m, puis attaquez les thrusters en grosses séries (25-15-10) — la barre est légère, c'est le cardio qui limite. Gardez les tractions pour vider ce qui reste.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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