WOD Jackie

Type de WOD : Cardio, Haltérophilie

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Rameur, barre de traction, barre à disques

WOD Jackie

Le WOD Jackie est un benchmark emblématique de CrossFit ®, combinant cardio, haltérophilie légère, et gymnastique. Avec ses trois mouvements enchaînés, ce workout teste votre endurance cardiovasculaire, votre puissance musculaire, et votre gestion de l’effort sous fatigue. Simple sur le papier, Jackie est un véritable défi pour tout athlète.

Échauffement

Mobilisation articulaire :

Activation :

  • 2 tours de :

Spécifique :

  • Thrusters : 3 séries de 5 répétitions (montez progressivement en charge jusqu’à 20/15kg).
  • Pull-ups : 10 beat swings + 5 kipping pull-ups ou ring rows si besoin.

Le WOD Jackie

FOR TIME

  • 1000m Row
  • 50 Thrusters (20kg hommes / 15kg femmes)
  • 30 Pull-Ups

Objectif : Complétez cet enchaînement dans le temps le plus court possible.

WOD Jackie version scaled

Débutant :

  • 600 m Row
  • 30 Thrusters (10kg barre vide)
  • 15 Ring Rows

Intermédiaire :

  • 800 m Row
  • 40 Thrusters (15kg hommes / 10kg femmes)
  • 20 Pull-Ups ou Ring Rows

Informations et scores du WOD Jackie

Avantages du WOD :

  • Amélioration de l’endurance cardiovasculaire et musculaire.
  • Développement de la coordination entre cardio et mouvements de charge.
  • Renforcement mental face à un effort continu et intense.

Les scores moyens : 

  • Débutant : 10 à 12 minutes.
  • Intermédiaire : 7 à 10 minutes.
  • Avancé : 6 à 7 minutes.
  • Elite : Moins de 6 minutes.

Conseils sur les mouvements

  • Rameur :

    • Maintenez un rythme soutenu mais contrôlé (~80% de votre capacité).
    • Concentrez-vous sur une technique efficace en utilisant vos jambes comme principal moteur.

  • Thrusters :

    • Divisez les 50 répétitions en séries gérables : 2×25 ou 3×17, selon votre capacité.
    • Respirez bien entre chaque répétition et utilisez la puissance de vos jambes pour propulser la barre.

  • Pull-Ups :

    • Adoptez une stratégie adaptée à votre niveau : séries de 3×10 ou 6×5 répétitions.
    • Utilisez des kipping pull-ups ou butterfly pull-ups pour économiser de l’énergie.

  • Gestion globale :

    • N’entrez pas dans le « red zone » trop tôt. Maintenez un rythme constant et accélérez sur les dernières séries si possible.

Jackie est souvent utilisé comme test de référence pour évaluer la progression des athlètes dans le temps. Chaque seconde gagnée est une preuve de votre amélioration globale en fitness.

Prêt à relever le défi ? Foncez, et faites-vous plaisir ! 💪

Vidéo du WOD Jackie

Créateur du WOD : Crossfit®
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