WOD Murph

Type de WOD : Cardio, gymnastique

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire :  Gilet lesté

WOD Murph

Le WOD Murph est bien plus qu’un entraînement : c’est un hommage à la mémoire du lieutenant Michael P. Murphy, officier de la Navy SEAL décédé en Afghanistan en 2005. Ce WOD Hero est devenu une tradition incontournable pour les crossfiteurs du monde entier, en particulier lors du Memorial Day. Avec son mélange d’endurance, de force, et de mental, Murph est l’un des WODs les plus redoutés, mais aussi les plus gratifiants.

Échauffement

Pour réussir Murph, une préparation minutieuse est essentielle. Votre corps devra être prêt à affronter 1 heure (ou plus !) de mouvements exigeants. Voici un warm-up adapté :

Mobilité articulaire : 2 tours de 30 sec pour chaque mouvement :

Activation cardio-vasculaire et musculaire :

Le WOD Murph

FOR TIME :

  • 1,6 km de course (1 mile)
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Air Squats
  • 1,6 km de course (1 mile)

Option RX : Avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes.
Ce WOD peut être réalisé tel quel (répétitions dans l’ordre) ou décomposé en rounds (comme dans le WOD Cindy).

WOD Murph version scaled

1. Pour les débutants :

  • 800 m de course
  • 50 Pull-ups assistées (avec élastique ou rings rows)
  • 100 Push-ups sur les genoux
  • 150 Air Squats
  • 800 m de course

2. Version intermédiaire :

  • Faites le WOD complet sans gilet lesté.

3. Variation avancée :

  • Réalisez la moitié des répétitions mais ajoutez le gilet lesté.

Infos sur le WOD et scores attendus

Créé en l’honneur de Michael P. Murphy, le WOD Murph est un hommage à sa bravoure et à son sacrifice. Officier des U.S. Navy SEAL, il est mort en 2005 en Afghanistan. Ce WOD emblématique, initialement nommé « Body Armor », est devenu un rituel du Memorial Day, célébré par des milliers de crossfiteurs dans le monde entier.

Voici les temps moyens pour évaluer votre performance :

  • Débutant : 63 à 71 minutes.
  • Intermédiaire : 47 à 58 minutes.
  • Avancé : 36 à 41 minutes.
  • Elite : Moins de 35 minutes.

Conseils sur les mouvements

1. Pull-Ups :

  • Technique : Favorisez les kipping ou butterfly pull-ups pour économiser de l’énergie. Utilisez vos dorsaux, pas uniquement vos bras.
  • Stratégie : Fractionnez dès le début, par exemple en séries de 5 répétitions. Si les strict pull-ups sont trop difficiles, optez pour des ring rows ou des jumping pull-ups.
  • Respiration : Inspirez en bas, expirez en tirant.

2. Push-Ups :

  • Technique : Maintenez un tronc gainé, les coudes légèrement rentrés. Descendez jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
  • Stratégie : Divisez vos séries (par exemple, 10 x 20 répétitions) et prenez des pauses courtes pour éviter la congestion musculaire. Si nécessaire, effectuez-les sur les genoux ou inclinées.
  • Respiration : Inspirez en descendant, expirez en remontant.

3. Air Squats :

  • Technique : Gardez les pieds ancrés, les genoux alignés avec les orteils, et les fessiers sous la parallèle.
  • Stratégie : Maintenez un rythme constant. Essayez des séries de 30 à 50 répétitions selon votre niveau.
  • Respiration : Inspirez en descendant, expirez en montant.

4. Course :

  • Technique : Adoptez une foulée détendue pour économiser de l’énergie. Restez concentré sur votre respiration.
  • Stratégie : Sur le premier mile, partez à un rythme modéré. Sur le dernier, donnez tout ce qui vous reste pour finir en force.

Conseil final

  • Fractionnez les répétitions :
    La méthode la plus courante est de décomposer les mouvements en 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats (similaire au WOD Cindy). Cela permet de gérer l’effort et d’éviter l’échec musculaire.
  • Hydratez-vous :
    Si vous le réalisez en extérieur ou par temps chaud, ayez de l’eau à portée de main.
  • Gérez votre énergie :
    Ne partez pas trop vite sur la première course. Gardez un rythme soutenable pour les mouvements au poids de corps.
  • Préparez votre équipement :
    Portez des chaussures stables pour la course et les squats. Utilisez des maniques pour protéger vos mains lors des pull-ups.


Bon courage pour relever ce défi légendaire. Souvenez-vous : ce n’est pas seulement un test de force et d’endurance, mais aussi une opportunité de rendre hommage à un héros. Donnez tout ce que vous avez.

Vidéo du WOD Murph

Créateur du WOD : Crossfit®