CROSSFIT OPEN · AMRAP
WOD 23.2
Mis à jour le
23.2
- AMRAP
RX
23.2A : AMRAP 15 minutes 23.2B
- 5Burpee Pull-Ups
- 10Shuttle Run 1 rep = 15,24m / 50ft
- 5 minpour trouver un 1RM Thruster depuis le sol
Le WOD 23.2 se divise en 2 phases bien distinctes : Ajoutez 5 burpee pull-ups après chaque tour. À l'issue des 15 minutes d'AMRAP, passez directement au WOD 23.2B : Le WOD 23.2 commence par un AMRAP de 15 minutes, où vous devrez enchaîner des burpee pull-ups et des shuttle runs. Chaque tour complet vous demandera d'ajouter 5 burpee pull-ups supplémentaires, augmentant ainsi l'intensité au fur et à mesure de votre progression. Une fois les 15 minutes écoulées, vous aurez immédiatement 5 minutes pour atteindre votre maximum en thruster. Ce WOD mettra à l'épreuve votre capacité à maintenir une intensité élevée tout en gérant votre énergie pour le soulevé lourd en fin de WOD. Pour calculer le score final, on prendra en compte le nombre de total de répétitions effectuées pendant les 15 minutes du 23.2A et le poids le plus lourd soulevé avec succès pour le 23.2B. Pour départager 2 athlètes qui pourraient être à égalité sur le poids soulevé, c'est le score du 23.A qui sera utilisé pour définir le gagnant.
Intermédiaire
23.2A : AMRAP 15 minutes 23.2B
- 5Burpees
- 10Shuttle Run 1 rep = 15,24m / 50ft
- 5 minpour trouver un 1RM Thruster depuis le sol
Ajoutez 5 burpees après chaque tour. La version Scaled est identique à la version RX, à l'exception des burpees qui remplacent les burpee pull-ups. Cela rend le WOD plus accessible tout en conservant l'esprit de compétition.
Débutant
23.2A : AMRAP 15 minutes 23.2B
- 5Burpees
- 10Shuttle Run ou marche; 1 rep = 15,24m / 50ft
- 5 minpour trouver un 1RM Thruster depuis le sol - augmentez le poids seulement si la technique est bonne
Ajoutez 5 burpees après chaque tour. La version Foundations est conçue pour les débutants ou ceux qui cherchent une approche plus accessible. Vous pouvez effectuer les shuttle runs en marchant et n'augmentez le poids au thruster que si vous vous sentez à l'aise avec la technique.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Le WOD 23.2 est le deuxième workout de l’Open de CrossFit 2023. Ce WOD se distingue par sa combinaison de cardio intense et de force maximale, répartie en deux parties distinctes : un AMRAP de 15 minutes suivi immédiatement d’une recherche de 1RM au thruster. Prépare-toi pour une épreuve de vitesse, d’endurance, et de puissance en seulement 20 minutes.
Échauffement
Pour attaquer ce WOD dans les meilleures conditions, un bon échauffement est essentiel. Voici une routine d’échauffement pour te préparer :
- 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg : Active ton système cardiovasculaire pour préparer tes muscles à l’effort.
- 30 secondes de Hollow Rock : Engage ta sangle abdominale avec cet exercice isométrique.
- 10 Push-Ups : Échauffe tes pectoraux, épaules et triceps pour les burpees à venir.
- 15 Walking Lunges par jambe : Prépare tes jambes et tes hanches pour les courses de shuttle run.
N’oublie pas de réaliser quelques répétitions d’échauffement spécifiques sur chaque mouvement du WOD, en particulier une montée en charge progressive sur les thrusters.
Conseils sur les mouvements
- Burpee Pull-Ups / Burpees : Adopte un rythme régulier dès le début. Ne pars pas trop vite, surtout lors des premiers tours. Utilise tes jambes de manière efficace pour te relever du burpee, et enchaîne directement sur le pull-up si possible.
- Shuttle Run : Sois attentif aux standards. Une « no-rep » est vite arrivée si tu ne places pas bien tes pieds ou tes mains. Utilise les premiers shuttle runs pour récupérer un peu, puis accélère au fur et à mesure.
- Thruster : Commence par une charge modérée pour bien te préparer. Concentre-toi sur ta technique : une extension complète des hanches et des coudes est cruciale pour valider la rep. Si tu es en forme, utilise la dernière minute pour tenter une charge maximale.
Conseil final
Ce WOD est un véritable test d’endurance et de puissance. Dans la partie AMRAP, trouver un rythme soutenable est essentiel pour ne pas t’épuiser avant le thruster. Pour le 1RM au thruster, prends un peu de temps pour récupérer après l’AMRAP, puis commence par une charge que tu es sûr de réussir. N’oublie pas de bien te concentrer sur ta respiration et ta technique, et ne tente une barre lourde que si tu te sens capable de la soulever avec une bonne forme.
Bonne chance à tous, et n’oublie pas de t’étirer et de t’hydrater après ce WOD intense !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 23.2
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