WOD 23.1
Type de WOD : Cardio et Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Rameur, Barre de traction, Wall Ball, Barre.
Le WOD 23.1 est le premier WOD de l’Open de CrossFit 2023. Ce workout intense va solliciter votre endurance, votre force et vos compétences gymniques, avec une durée totale de 14 minutes pour compléter autant de tours que possible. Préparez-vous à enchaîner des mouvements qui vous pousseront à vos limites physiques et mentales.
Échauffement
Avant de vous lancer dans ce WOD, il est essentiel de bien préparer votre corps pour l’effort à venir. L’échauffement doit être complet pour éviter les blessures et optimiser vos performances :
- 3 minutes de rameur : Réglez un rythme modéré pour activer votre système cardiovasculaire.
- 10 Toes-to-Bar : Préparez vos abdominaux et travaillez votre technique de balancier.
- 5-7 Clean légers : Utilisez une barre sans charge pour pratiquer le mouvement et activer vos muscles.
Répétez cet échauffement deux à trois fois, et n’hésitez pas à y ajouter des exercices supplémentaires ou à augmenter l’intensité selon vos besoins.
Le WOD 23.1
Ce WOD, bien que simple dans sa structure, est un test de votre capacité à gérer l’endurance musculaire et à maintenir une technique propre sous la fatigue :
- 60 Calories Row : Débutez avec une grosse consommation d’énergie sur le rameur. Essayez de maintenir un rythme soutenu sans vous épuiser dès le départ.
- 50 Toes-to-Bar : Les abdominaux sont mis à rude épreuve. Fractionnez en séries gérables pour éviter les échecs.
- 40 Wall Ball Shots (9/6kg) : Un exercice qui combine endurance et explosivité. Trouvez un rythme qui vous permet de rester efficace sans brûler trop d’énergie.
- 30 Cleans (61/43kg) : Travaillez votre puissance tout en maintenant une technique impeccable. Le poids est lourd, fractionnez si nécessaire.
- 20 Muscle-Ups : Terminez chaque tour avec un mouvement gymnique complexe. Ce dernier exercice mettra votre maîtrise technique à l’épreuve.
L’objectif est de boucler autant de tours que possible en 14 minutes. Gardez un œil sur votre chrono et planifiez vos pauses pour éviter de vous épuiser trop tôt.
WOD 23.1 version scaled
Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore tous les mouvements ou qui préfèrent alléger les charges, voici une version adaptée :
- 60 Calories Row : Même objectif que la version RX, mais gardez un rythme que vous pouvez tenir.
- 50 Hanging Knee Raises : Remplacez les toes-to-bar par des levées de genoux suspendues, un exercice moins intense mais toujours efficace pour travailler le tronc.
- 40 Wall Ball Shots (6/4kg) : Utilisez une balle plus légère pour cet exercice, en vous concentrant sur la technique et la constance.
- 30 Cleans (43/29kg) : Diminuez la charge sur la barre pour permettre des répétitions plus rapides et moins épuisantes.
- 20 Jumping Pull-Ups : Remplacez les muscle-ups par des pull-ups assistés avec saut pour une option plus accessible.
WOD 23.1 version Foundations
Pour les débutants ou ceux qui souhaitent une approche plus accessible, voici la version Foundations du WOD 23.1 :
- 60 Calories Row or Bike : Vous pouvez remplacer le rameur par un vélo si vous le souhaitez. Gardez un rythme modéré tout en vous concentrant sur une respiration régulière.
- 50 Sit-Ups : À la place des toes-to-bar, réalisez des sit-ups pour travailler votre tronc tout en conservant un mouvement accessible.
- 40 Wall Ball Shots (3/2kg) : Utilisez une balle plus légère pour effectuer les lancers. Concentrez-vous sur la technique du squat et du lancer.
- 30 Dumbbell Deadlifts (10/7kg) : Remplacez les cleans par des soulevés de terre avec haltères. Cela permet de travailler la force tout en minimisant le risque de blessure.
- 20 Ring Rows : Plutôt que des muscle-ups, optez pour des tirages à l’anneau, un excellent moyen de développer la force du haut du corps de manière contrôlée.
Conseils sur les mouvements
- Rameur : Gardez un rythme régulier pour ne pas vous épuiser dès le départ. Utilisez vos jambes plus que vos bras pour tirer.
- Toes-to-Bar / Hanging Knee Raises : Fractionnez les séries dès le début. Ne laissez pas la fatigue vous forcer à arrêter complètement.
- Wall Ball Shots : Concentrez-vous sur votre position de squat et votre lancer. Travaillez avec une cadence régulière pour minimiser les pauses.
- Cleans : Gardez la barre près du corps, utilisez vos jambes et vos hanches pour générer de la puissance.
- Muscle-Ups / Jumping Pull-Ups : Soyez stratégique avec les séries. Prenez de petites pauses si nécessaire pour maintenir une bonne forme.
Conseil final
Le WOD 23.1 est conçu pour tester vos capacités sur plusieurs fronts. Plutôt que de viser une performance maximale dès le début, concentrez-vous sur la constance et la bonne exécution des mouvements. Adaptez les charges et les mouvements si nécessaire pour éviter les blessures et maximiser votre score.
Découvrez dans la même série :
Vidéo du WOD 23.1
Créateur du WOD : Crossfit®