WOD 23.2
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, barre de traction
Le WOD 23.2 est le deuxième workout de l’Open de CrossFit 2023. Ce WOD se distingue par sa combinaison de cardio intense et de force maximale, répartie en deux parties distinctes : un AMRAP de 15 minutes suivi immédiatement d’une recherche de 1RM au thruster. Préparez-vous pour une épreuve de vitesse, d’endurance, et de puissance en seulement 20 minutes.
Échauffement
Pour attaquer ce WOD dans les meilleures conditions, un bon échauffement est essentiel. Voici une routine d’échauffement pour vous préparer :
- 2 minutes Row/Assault Bike ou Bike Erg : Activez votre système cardiovasculaire pour préparer vos muscles à l’effort.
- 30 secondes de Hollow Rock : Engagez votre sangle abdominale avec cet exercice isométrique.
- 10 Push-Ups : Échauffez vos pectoraux, épaules et triceps pour les burpees à venir.
- 15 Walking Lunges par jambe : Préparez vos jambes et vos hanches pour les courses de shuttle run.
N’oubliez pas de réaliser quelques répétitions d’échauffement spécifiques sur chaque mouvement du WOD, en particulier une montée en charge progressive sur les thrusters.
Le WOD 23.2
Le WOD 23.2 se divise en 2 phases bien distinctes :
23.2A : AMRAP 15 minutes
- 5 Burpee Pull-Ups
- 10 Shuttle Run (1 rep = 15,24m / 50ft)
Ajoutez 5 burpee pull-ups après chaque tour.
23.2B :
À l’issue des 15 minutes d’AMRAP, passez directement au WOD 23.2B :
- 5 minutes pour trouver un 1RM Thruster (depuis le sol)
Le WOD 23.2 commence par un AMRAP de 15 minutes, où vous devrez enchaîner des burpee pull-ups et des shuttle runs. Chaque tour complet vous demandera d’ajouter 5 burpee pull-ups supplémentaires, augmentant ainsi l’intensité au fur et à mesure de votre progression. Une fois les 15 minutes écoulées, vous aurez immédiatement 5 minutes pour atteindre votre maximum en thruster. Ce WOD mettra à l’épreuve votre capacité à maintenir une intensité élevée tout en gérant votre énergie pour le soulevé lourd en fin de WOD.
Pour calculer le score final, on prendra en compte le nombre de total de répétitions effectuées pendant les 15 minutes du 23.2A et le poids le plus lourd soulevé avec succès pour le 23.2B. Pour départager 2 athlètes qui pourraient être à égalité sur le poids soulevé, c’est le score du 23.A qui sera utilisé pour définir le gagnant.
WOD 23.2 version scaled
23.2A : AMRAP 15 minutes
- 5 Burpees
- 10 Shuttle Run (1 rep = 15,24m / 50ft)
Ajoutez 5 burpees après chaque tour.
23.2B :
- 5 minutes pour trouver un 1RM Thruster (depuis le sol)
La version Scaled est identique à la version RX, à l’exception des burpees qui remplacent les burpee pull-ups. Cela rend le WOD plus accessible tout en conservant l’esprit de compétition.
WOD 23.2 version Foundations
23.2A : AMRAP 15 minutes
- 5 Burpees
- 10 Shuttle Run ou marche (1 rep = 15,24m / 50ft)
Ajoutez 5 burpees après chaque tour.
23.2B :
- 5 minutes pour trouver un 1RM Thruster (depuis le sol – augmentez le poids seulement si la technique est bonne)
La version Foundations est conçue pour les débutants ou ceux qui cherchent une approche plus accessible. Vous pouvez effectuer les shuttle runs en marchant et n’augmentez le poids au thruster que si vous vous sentez à l’aise avec la technique.
Conseils sur les mouvements
- Burpee Pull-Ups / Burpees : Adoptez un rythme régulier dès le début. Ne partez pas trop vite, surtout lors des premiers tours. Utilisez vos jambes de manière efficace pour vous relever du burpee, et enchaînez directement sur le pull-up si possible.
- Shuttle Run : Soyez attentif aux standards. Une « no-rep » est vite arrivée si vous ne placez pas bien vos pieds ou vos mains. Utilisez les premiers shuttle runs pour récupérer un peu, puis accélérez au fur et à mesure.
- Thruster : Commencez par une charge modérée pour bien vous préparer. Concentrez-vous sur votre technique : une extension complète des hanches et des coudes est cruciale pour valider la rep. Si vous êtes en forme, utilisez la dernière minute pour tenter une charge maximale.
Conseil final
Ce WOD est un véritable test d’endurance et de puissance. Dans la partie AMRAP, trouver un rythme soutenable est essentiel pour ne pas s’épuiser avant le thruster. Pour le 1RM au thruster, prenez un peu de temps pour récupérer après l’AMRAP, puis commencez par une charge que vous êtes sûr de réussir. N’oubliez pas de bien vous concentrer sur votre respiration et votre technique, et ne tentez une barre lourde que si vous vous sentez capable de la soulever avec une bonne forme.
Bonne chance à tous, et n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater après ce WOD intense !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 23.2
Créateur du WOD : Crossfit®