WOD 22.3
Type de WOD : Cardio, haltérophilie et gymnastique
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre de traction, barre à disques, corde à sauter
Échauffement
Avant de commencer ce WOD, il est essentiel de s’échauffer tout le corps, vu la multitude de mouvements à réaliser :
- 3 minutes de rameur
- 10 Kipping Pull-Ups
- 30 sec de Hollow Rock
Vous pouvez répéter l’échauffement plusieurs fois et y ajouter des exercices ou augmenter l’intensité selon vos préférences. Soyez bien chauds, car ça va être intense !
Le WOD 22.3
Le WOD 22.3 est court (seulement 12 minutes) par rapport à son nombre de mouvements et de répétitions :
- 21 Pull-Ups
- 42 Double Unders
- 21 Thrusters (43/30kg)
- 18 Chest To Bar Pull-Ups
- 36 Double Unders
- 18 Thrusters (52,5/35kg)
- 15 Bar Muscle-Ups
- 30 Double Unders
- 15 Thrusters (61/38kg)
Encore une fois, c’est un sprint, il ne va pas falloir lâcher !
WOD 22.3 version scaled
La version scaled, toujours en 12 minutes vise à diminuer le poids des thrusters, à commencer avec des jumping pull-ups à la place des pull-ups et à remplacer les double-unders par des simples.
- 21 Jumping Pull-Ups
- 42 Single Unders
- 21 Thrusters (30/20kg)
- 18 Pull-Ups
- 36 Single Unders
- 18 Thrusters (38/25kg)
- 15 Chest to Bar Pull-Ups
- 30 Single Unders
- 15 Thrusters (47,5/30kg)
WOD 22.3 version Foundations
La version foundations garde le même poids pour les thrusters à chaque vague, commence par un bent over rows et alterne les jumping jacks / pull-ups avec les thrusters.
- 21 Bent Over Rows
- 42 Jumping Jacks
- 21 Thrusters (20/15kg)
- 18 Jumping Pull-Ups
- 36 Jumping Jacks
- 18 Thrusters (20/15kg)
- 15 Jumping Chest to Bar Pull-Ups
- 30 Jumping Jacks
- 15 Thrusters (20/15kg)
Conseils sur les mouvements
Pull-Ups et Chest-to-bar
- Gardez un rythme régulier et utilisez des pauses stratégiques
- Évitez de tout faire d’un coup si vous n’êtes pas sûr de pouvoir tenir le rythme.
Bar Muscle-Ups
- Ayez suffisament d’énergie pour faire ce mouvement
- Si les séries complètes sont trop difficiles, vous pouvez faire des répétitions simples ou doubles pour limiter l’épuisement
Thrusters
- Divisez les séries de thrusters si besoin
- Faites des pauses rapides pour éviter de brûler trop d’énergie
- Diminuez les charges des thrusters si c’est trop difficile
Conseil final
Ce WOD 22.3 est loin d’être facile, nous vous conseillons de réaliser des bons mouvements plus « simples » plutôt que d’essayer à tout prix de faire la version standard d’une traite.
Restez constant lors de vos mouvements, respirez suffisamment et prenez des temps de repos.
Nous vous proposons des liens vidéos à chaque mouvement, pour vous entraîner avec les bonnes méthodes.
Prenez quelques minutes à la fin de ce WOD éprouvant pour vous étirer.
Vidéo du WOD 22.3
Créateur du WOD : Crossfit®