WOD 22.2
Type de WOD : Cardio
Zone du corps travaillée : Haut du corps et bas du corps
Matériel nécessaire : Barre à disques
Échauffement
Avant d’attaquer ce second WOD 22.2, il est vivement conseillé de s’échauffer. Travaillez en particulier vos jambes, votre souplesse et les différentes articulations pour ne pas vous blesser. Nous vous proposons :
- 3 minutes de rameur
- 20 Down-Up
- 10 Push-Up
Faites aussi quelques séries de Deadlift, en montant peu à peu la charge et effectuez quelques mouvements du WOD avant de commencer.
Le WOD 22.2
Le WOD 22.2 est un sprint en 10 minutes, toujours à haute intensité. Votre but sera de faire les enchainements le plus rapidement possible sous la forme :
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Avec les mouvements suivants :
- Deadlift (102kg/70kg)
- Bar Facing Burpees
Pour faire simple, vous devez faire le plus vite possible 1 deadlift, 1 bar facing burpees, puis 2 deadlift, 2 bar facing burpees, jusqu’à 10 et dans l’autre sens.
WOD 22.2 version scaled
La version scaled, toujours en 10 minutes, vise à diminuer le poids des deadlifts. Pour les burpees, vous ne serez pas non plus obligés de sauter au-dessus de la barre, mais vous pourrez simplement passer un pied après l’autre.
On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :
- Deadlift (61kg/43kg)
- Bar Facing Burpees
WOD 22.2 version Foundations
La version foundations, toujours en 10 minutes, diminue encore le poids des deadlifts et remplace les bar facing burpees par des burpees classiques.
On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :
- Deadlift (31kg/25kg)
- Burpees
Conseils sur les mouvements
Deadlift
Préparation :
- Tracez une ligne au sol et placez le milieu de votre barre sur cette ligne.
Déroulement :
- Position de départ : La barre doit partir du sol. Les colliers doivent être placés à l’extérieur des disques. La position de départ est proche de la barre.
- Exécution : Les mains doivent être situées à l’extérieur des genoux.
- Validation de la répétition : La répétition est validée lorsque les hanches et les genoux de l’athlète sont en extension complète et que la tête et les épaules de l’athlète sont derrière la barre.
Vous pouvez essayer de compléter les deadlifts sans interruption au moins jusqu’à la série de 6 répétitions. Si la suite est trop difficile, vous pouvez divisez les séries plus longues (exemple : Série de 7 en 4+3).
Bar facing burpees
Déroulement :
- Exécution : Les burpees doivent être effectués perpendiculairement et face à la barre. Il est possible de sauter ou reculer pour atteindre la position basse.
- Saut au-dessus de la barre : Les versions scaled peuvent passer par-dessus la barre en marchant.
Vous pouvez remonter un pied après l’autre pour vous rapprocher de la barre, afin de sauter plus rapidement de l’autre côté.
Conseil final
Tout comme le WOD 22.1, il est conseillé de ne pas partir trop vite. Prenez votre temps (pas trop non plus) pour garder une bonne récupération et pouvoir tenir un maximum. Soufflez comme il faut et étirez-vous en fin de WOD.
Nous vous proposons des liens vidéos à chaque mouvement, pour vous entraîner avec les bonnes méthodes.
Vidéo du WOD 22.2
Créateur du WOD : Crossfit®