WOD #22

Type de WOD : Chipper

Zone du corps travaillée : Tout le corps

Matériel nécessaire : Barre a disques, Anneaux de gymnastique, Rameur

Préparez-vous pour ‘The Gauntlet’, un chipper qui testera votre endurance musculaire et votre capacité à maintenir un effort constant. Avec une combinaison de mouvements de force, de gymnastique et de cardio, ce WOD est parfait pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites.

Échauffement

Phase 1 – Activation générale (5 min) :
– 3 rounds légers de : 5 Burpees, 10 Air Squats, 15 sec de Plank Hold.
Phase 2 – Spécifique aux mouvements :
– Power Cleans progressifs avec barre légère
– Overhead Squats légers pour travailler la mobilité
– 250m de Row modéré
Assurez-vous que vos poignets et épaules soient bien échauffés pour les mouvements d’haltérophilie.

Le WOD #22

CHIPPER – FOR TIME :

Pacez-vous dès le départ, surtout sur le rameur. Gérez votre tempo sur les Ring Dips pour éviter la fatigue prématurée.

WOD #22 version intermédiaire

  • 15 Power Cleans (50/35kg)
  • 20 Ring Dips assistés
  • 40 Calories de Row
  • 15 Overhead Squats (35/25kg)
  • 50 Air Squats

Réduisez légèrement le poids et le volume pour maintenir une intensité élevée et éviter l’épuisement.

WOD #22 version débutant

  • 10 Hang Cleans (avec barre à vide)
  • 20 Box Dips
  • 30 Calories de Row
  • 15 Front Squats (avec médicine ball)
  • 50 Air Squats

Concentrez-vous sur la technique plutôt que sur la charge. Utilisez des substitutions pour développer la force nécessaire.

Conseils sur les mouvements

Power Cleans

  • Gardez votre dos droit et tirez la barre proche du corps pour maximiser l’efficacité sur les Power Cleans.
  • Utilisez vos jambes pour générer de la puissance, pas seulement vos bras.

Ring Dips

  • Serrez les abdominaux et évitez de vous balancer lors des Ring Dips.
  • Descendez jusqu’à ce que les épaules soient sous les coudes pour une amplitude complète.

Row

  • Utilisez vos jambes et vos hanches pour générer la puissance nécessaire sur le rameur.
  • Gardez une cadence régulière, ne partez pas trop vite.

Overhead Squats

  • Maintenez les coudes verrouillés et le corps bien gainé pour les Overhead Squats.
  • Assurez-vous que la barre reste au-dessus de la ligne médiane du pied pour maintenir l’équilibre.

Et pour finir

Concentrez-vous sur l’étirement des épaules, des quadriceps et du bas du dos. Terminez avec 5 minutes de respiration profonde pour abaisser votre rythme cardiaque.

À retenir

Bravo d’avoir passé ‘The Gauntlet’ ! Ce WOD n’est pas une mince affaire, et vous l’avez fait avec brio. Rappelez-vous, la persévérance est la clé. On ne construit pas un château en un jour, mais brique par brique ! Hydratez-vous et à bientôt pour de nouvelles aventures.

Créateur du WOD : WOD DU JOUR

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WOD 22.2

Type de WOD : Cardio

Zone du corps travaillée : Haut du corps et bas du corps

Matériel nécessaire :  Barre à disques

WOD 22.2

Le WOD 22.2 est le second workout de la saison d’Open 2022. Il arrive juste après le 22.1 et avant le 22.3. Vous pourrez le réaliser même en étant débutant, mais attention de bien vous entraîner avant car il n’est pas si simple. 

Échauffement

Avant d’attaquer ce second WOD 22.2, il est vivement conseillé de s’échauffer. Travaillez en particulier vos jambes, votre souplesse et les différentes articulations pour ne pas vous blesser. Nous vous proposons :

  • 3 minutes de rameur
  • 20 Down-Up
  • 10 Push-Up

Faites aussi quelques séries de Deadlift, en montant peu à peu la charge et effectuez quelques mouvements du WOD avant de commencer.

Le WOD 22.2

Le WOD 22.2 est un sprint en 10 minutes, toujours à haute intensité. Votre but sera de faire les enchainements le plus rapidement possible sous la forme :

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Avec les mouvements suivants : 

Pour faire simple, vous devez faire le plus vite possible 1 deadlift, 1 bar facing burpees, puis 2 deadlift, 2 bar facing burpees, jusqu’à 10 et dans l’autre sens.

WOD 22.2 version scaled

La version scaled, toujours en 10 minutes, vise à diminuer le poids des deadlifts. Pour les burpees, vous ne serez pas non plus obligés de sauter au-dessus de la barre, mais vous pourrez simplement passer un pied après l’autre.

On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :

  • Deadlift (61kg/43kg)
  • Bar Facing Burpees

WOD 22.2 version Foundations

La version foundations, toujours en 10 minutes, diminue encore le poids des deadlifts et remplace les bar facing burpees par des burpees classiques.

On retrouve alors 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de :

Conseils sur les mouvements

Deadlift

Préparation : 

  • Tracez une ligne au sol et placez le milieu de votre barre sur cette ligne.

Déroulement :

  • Position de départ : La barre doit partir du sol. Les colliers doivent être placés à l’extérieur des disques. La position de départ est proche de la barre.
  • Exécution : Les mains doivent être situées à l’extérieur des genoux.
  • Validation de la répétition : La répétition est validée lorsque les hanches et les genoux de l’athlète sont en extension complète et que la tête et les épaules de l’athlète sont derrière la barre.

Vous pouvez essayer de compléter les deadlifts sans interruption au moins jusqu’à la série de 6 répétitions. Si la suite est trop difficile, vous pouvez divisez les séries plus longues (exemple : Série de 7 en 4+3).

Bar facing burpees

Déroulement :

  • Exécution : Les burpees doivent être effectués perpendiculairement et face à la barre. Il est possible de sauter ou reculer pour atteindre la position basse.
  • Saut au-dessus de la barre : Les versions scaled peuvent passer par-dessus la barre en marchant.

Vous pouvez remonter un pied après l’autre pour vous rapprocher de la barre, afin de sauter plus rapidement de l’autre côté.

Conseil final

Tout comme le WOD 22.1, il est conseillé de ne pas partir trop vite. Prenez votre temps (pas trop non plus) pour garder une bonne récupération et pouvoir tenir un maximum. Soufflez comme il faut et étirez-vous en fin de WOD.

Nous vous proposons des liens vidéos à chaque mouvement, pour vous entraîner avec les bonnes méthodes.

Vidéo du WOD 22.2

Créateur du WOD : Crossfit®

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