WOD 22.1
Type de WOD : Cardio
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Dumbbell et Box de pliométrie
Échauffement
Commencez tout d’abord par vous échauffer quelques minutes, vous pouvez faire 3 rounds avec :
- 2 min de rameur ou assault bike
- 10 Yoga Push-Up
- 10 Sec de Handstand
- 10 Box Jump
Vous devez échauffer à la fois le haut et le bas du corps, une fois que c’est ok, vous pouvez vous entrainer aux Wall Walks et Box Jump-Over pour appréhender le WOD.
Le WOD 22.1
Le WOD 22.1 est en AMRAP, il est alors très intensif. Vous allez devoir faire un maximum de tours de l’enchainement qui suit à fond pendant 15 minutes. Veillez cependant à modérer votre effort et vos répétitions pour garder un peu de temps pour la récupération. Voici de quoi il est composé :
- 3 Wall Walks
- 12 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
- 15 Box Jump Over (60/50cm)
Il existe également d’autres versions avec de légères différences.
WOD 22.1 version scaled
La version scaled, toujours en 15 minutes vise à diminuer le poids des dumbbell snatches. Vous aurez aussi la possibilité de faire des Step-ups pour les Box Jumps :
- 3 Wall Walks
- 12 Dumbbell Snatches (15/10 kg)
- 15 Box Jump Overs (60/50cm)
WOD 22.1 version Foundations
La version foundations remplace les wall walks par des bear crawls (1 bear crawl = 152 cm). Les Box Jump Overs sont également remplacés par des Box Step Overs.
- 3 Bear crawls
- 12 Dumbbell Snatches (10/5 kg)
- 15 Box Step Overs (30/30cm)
Conseils sur les mouvements
Wall Walk
Préparation :
- Marquez une ligne de départ/arrivée au sol avec du ruban adhésif à 152 cm du mur pour les hommes et à 140 cm pour les femmes.
- Tracez une deuxième ligne à 25 cm du mur. Lors du wall walk, vos doigts doivent toucher cette ligne lorsque vous êtes en extension complète, tête en bas, pour valider la répétition.
Déroulement :
- Au début et à la fin de chaque répétition, les doigts doivent toucher la ligne la plus éloignée du mur.
- Pendant la descente du wall walk, les pieds de l’athlète doivent rester en contact avec le mur.
- La répétition est validée lorsque la poitrine, les cuisses et les pieds touchent le sol.
Dumbbell Snatch
Préparation :
- Le dumbbell doit commencer au sol.
Déroulement :
- Le dumbbell doit être amené en position overhead avec l’épaule verrouillée. Le clean and jerk n’est pas autorisé.
- Le touch and go est autorisé, mais faire rebondir le dumbbell est interdit.
- L’athlète doit alterner le bras à chaque répétition.
- Le bras et la main non utilisés ne doivent pas toucher le corps.
- La répétition est validée lorsque le bras, les hanches et les genoux sont en extension complète.
Box Jumps
Préparation :
- L’athlète doit commencer devant la box, pieds au sol.
- La box doit être placée à plat, sans angle.
Déroulement :
- Les box jumps latéraux sont autorisés.
- L’athlète doit sauter à pieds joints sur la box (les versions scaled et foundations peuvent effectuer un step up) et passer de l’autre côté en step down. Le rebond n’est pas autorisé.
- L’extension complète une fois sur la box n’est pas nécessaire.
Conseil final
Ce WOD 22.1 n’est pas un simple entraînement, il sera très intensif, cependant, ne soyez pas trop rapide, car vous risquez de ne pas réussir à le finir. Respirez et prenez des très courtes pauses lors des séries, même si les transitions doivent être rapides, vous pourrez mieux enchainer et vous sentirez moins vos épaules chauffer.
Nous vous proposons des liens vidéos à chaque mouvement, pour vous entraîner avec les bonnes méthodes.
Une fois le WOD terminé, prenez quelques minutes pour vous étirer, ça ne sera que bénéfique.
Vidéo du WOD 22.1
Créateur du WOD : Crossfit®