WOD Angie
Type de WOD : Gymnastique
Sommaire
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre de traction
Le WOD Angie est un benchmark de CrossFit emblématique, conçu pour tester votre endurance musculaire et mentale sur des mouvements de base au poids de corps. Avec ses 400 répétitions réparties en 4 exercices classiques, ce WOD est un défi exigeant qui nécessite une stratégie bien pensée pour éviter la fatigue prématurée.
Échauffement
Avant d’affronter Angie, prenez le temps de bien échauffer votre corps, en particulier les épaules, le dos et les jambes. Voici un warm-up recommandé :
2 tours de :
- 2 minutes de rameur ou corde à sauter (single unders).
- 10 scapular pull-ups.
- 10 scapular push-ups.
- 15 air squats.
- 10 hollow rocks.
- 10 superman.
Terminez par une activation spécifique pour chaque mouvement du WOD :
- Pull-ups : 5 à 8 répétitions strictes ou avec élastiques.
- Push-ups : Travaillez la position des mains et faites quelques répétitions.
- Sit-ups : Réalisez quelques séries lentes pour bien engager les abdominaux.
- Air squats : Travaillez votre amplitude et assurez-vous que les genoux suivent la bonne trajectoire.
Le WOD Angie
FOR TIME :
L’objectif est de compléter chaque exercice dans l’ordre avant de passer au suivant. Cela représente un total de 400 répétitions, un défi autant physique que mental. La clé pour réussir Angie est de découper intelligemment vos séries pour éviter de vous brûler sur les premières répétitions.
WOD Angie Scaled
Si vous débutez ou si le volume RX est trop élevé, voici une version adaptée :
FOR TIME :
- 50 Ring Rows (ou pull-ups assistées avec bande élastique).
- 50 Push-Ups sur les genoux ou inclinées (sur un banc).
- 50 Sit-Ups ancrés (avec les pieds fixés).
- 50 Air Squats
Objectifs et performances du WOD Angie
Angie est un WOD de la série des « Girls », publié pour la première fois sur le site CrossFit® en 2005. Ce WOD au poids de corps est parfait pour tester votre endurance musculaire et votre mental sur une variété de mouvements simples mais éprouvants.
Voici des repères pour évaluer votre score sur Angie :
- Débutant : 23 à 28 minutes.
- Intermédiaire : 18 à 23 minutes.
- Avancé : 13 à 18 minutes.
- Elite : Moins de 13 minutes.
Conseils sur les mouvements
1. Pull-Ups :
- Technique : Gardez une prise ferme et engagez vos dorsaux dès le début du mouvement. Évitez de tirer uniquement avec vos bras.
- Stratégie : Si vous ne pouvez pas faire les 100 répétitions strictes, fractionnez en petites séries (par exemple, 5 répétitions par série) avec des pauses courtes. Si nécessaire, utilisez des bandes élastiques ou faites des ring rows.
- Respiration : Inspirez en bas du mouvement et expirez en montant.
2. Push-Ups :
- Technique : Maintenez un tronc bien gainé pour éviter l’effondrement des hanches. Placez les mains légèrement plus larges que les épaules et gardez les coudes près du corps.
- Stratégie : Fractionnez dès le début (par exemple, 10 séries de 10 répétitions) pour ne pas épuiser les pectoraux et les triceps trop rapidement. Si nécessaire, faites des pompes inclinées ou sur les genoux.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
3. Sit-Ups :
- Technique : Gardez les pieds légèrement écartés, avec les plantes bien ancrées au sol. Touchez le sol derrière la tête en bas du mouvement et revenez en avant pour toucher vos orteils ou vos chevilles.
- Stratégie : Les sit-ups sont généralement le mouvement où vous pouvez aller plus vite. Essayez de maintenir un rythme constant sans pauses. Si besoin, ancrez vos pieds pour plus de stabilité.
- Respiration : Synchronisez votre souffle avec le mouvement pour maintenir un rythme fluide.
4. Air Squats :
- Technique : Poussez les hanches vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos fessiers passent sous la parallèle. Gardez le poids sur les talons et le dos droit.
- Stratégie : Faites des séries de 20 à 30 répétitions avec des pauses courtes pour éviter l’épuisement. Les jambes seront fraîches après les sit-ups, alors profitez-en pour accélérer.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en montant.
Conseil final
- Fractionnez vos séries : N’essayez pas de faire de grosses séries dès le départ. Fractionnez vos répétitions en séries gérables pour éviter l’épuisement. Par exemple :
- Pull-Ups : 20 séries de 5 répétitions.
- Push-Ups : 10 séries de 10 répétitions.
- Sit-Ups : 5 séries de 20 répétitions.
- Air Squats : 4 séries de 25 répétitions.
- Temps de repos : Limitez vos pauses entre les séries à 5-10 secondes maximum. Préparez votre mental pour revenir rapidement dans le mouvement.
- Écoutez votre corps : Si un mouvement devient trop difficile, adaptez-le. Mieux vaut finir le WOD en version scaled que de risquer une blessure.
Vidéo du WOD Angie
Créateur du WOD : Crossfit®
Repères de temps et stratégie (mise à jour juillet 2026)
Voici les fourchettes de temps couramment observées sur ce benchmark, à titre indicatif : chaque athlète progresse à son rythme et le scaling reste la meilleure porte d'entrée.
| Niveau | Temps indicatif |
|---|---|
| Athlètes élite | généralement sous les 10 minutes |
| Pratiquants confirmés | de l'ordre de 10 à 15 minutes |
| Niveau intermédiaire | entre 15 et 20 minutes |
| Débutants (scaled) | de 20 à 28 minutes avec adaptations (volumes réduits, tractions élastiques) |
Comment aborder ce WOD ?
Angie (100 tractions, 100 pompes, 100 sit-ups, 100 squats, dans l'ordre) se joue sur les 200 premières répétitions : les tractions en séries de 5 à 10 avec pauses courtes, et surtout des pompes fractionnées très tôt (10×10 est plus rapide que 3×20 suivies d'un effondrement). Les sit-ups et squats se déroulent ensuite quasi sans pause si vous avez géré le haut du corps.
Pour travailler les mouvements en amont :
Comparez avec les autres benchmarks CrossFit (Girls et Hero) et leurs temps de référence, retrouvez le WOD du jour et la bibliothèque complète des WOD classés par type.
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