WOD Kalsu
Type de WOD : Haltérophilie, Cardio
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques
Le WOD Kalsu est célèbre dans la communauté CrossFit® pour sa difficulté et son intensité. Ce Hero WOD rend hommage à Robert James Kalsu, un joueur de football américain et militaire tombé au Vietnam. Connu pour être l’un des entraînements les plus éprouvants mentalement et physiquement, Kalsu est une véritable épreuve de courage, de discipline et de stratégie.
Échauffement
Mobilité :
- 1 minute d’ouverture de hanche avec rotation (chaque côté).
- 1 minute de mobilité scapulaire.
Activation :
- 2 tours de :
- 6 Inchworm Push-Ups.
- 12 Air Squats.
- 8 Good Mornings (barre à vide ou PVC).
- 100m de rameur ou 50 single unders.
Spécifique Thrusters :
- Barre à vide :
- 5 Good Mornings.
- 5 Back Squats.
- 5 Shoulder Press.
- 5 Front Squats.
- 5 Thrusters.
- Montez ensuite progressivement en charge jusqu’à atteindre votre poids de travail.
Le WOD Kalsu
FOR TIME :
Le WOD commence par 5 burpees. Avec le temps restant dans la minute, complétez le plus de thrusters possible. À chaque minute, vous devez refaire 5 burpees avant de continuer vos thrusters. L’entraînement se termine lorsque vous atteignez les 100 thrusters.
WOD Kalsu version scaled
Débutant :
- 50 Thrusters (35/25kg)
- 3 Burpees au début de chaque minute
Intermédiaire :
- 100 Thrusters (43/30kg)
- 5 Burpees au début de chaque minute
Si vous avez des difficultés avec les thrusters, optez pour une charge plus légère (barre à vide ou haltères). Le but est de maintenir un effort continu tout en respectant une bonne technique.
Scores du WOD Kalsu
Les scores moyens à atteindre sur le WOD Kalsu sont :
- Débutant : 22 à 30 minutes.
- Intermédiaire : 19 à 22 minutes.
- Avancé : 15 à 19 minutes.
- Élite : Moins de 14 minutes.
Conseils sur les mouvements
Planifiez vos séries :
- Déterminez combien de thrusters vous pouvez faire par minute sans vous épuiser. Par exemple, viser 5 à 7 thrusters par minute permet de maintenir un rythme constant.
Prenez du repos stratégique :
- Gardez 10 secondes à la fin de chaque minute pour vous reposer avant de recommencer les burpees.
Technique des thrusters :
- Engagez vos jambes pour pousser la barre et utilisez vos hanches pour générer de la puissance. Gardez les coudes hauts pendant le front squat pour éviter de fatiguer vos épaules prématurément.
Gestion des burpees :
- Effectuez-les à un rythme modéré mais constant. Ne gaspillez pas d’énergie inutilement.
Mentalité :
- Ce WOD est autant un test mental que physique. Divisez l’objectif de 100 thrusters en mini-objectifs, par exemple en séries de 10. Concentrez-vous sur une minute à la fois.
Conseil final
Le WOD Kalsu est l’un des benchmarks les plus redoutés, et le terminer est un exploit en soi. Cet entraînement :
- Renforce votre mental en vous poussant à vos limites.
- Améliore votre condition physique générale grâce à l’intensité cardiovasculaire et à la puissance musculaire.
- Vous apprend à gérer la fatigue et à établir une stratégie pour maintenir un effort constant.
Étirez vos épaules, cuisses et fléchisseurs de hanches après ce WOD pour éviter une récupération prolongée. Prenez soin de vous, hydratez-vous et préparez-vous à ressentir une immense fierté d’avoir terminé cet entraînement légendaire. Bon courage ! 💪