MERCREDI 8 AVRIL 2026 · WOD #19

WOD du 8 avril : The Phoenix

Format: Chipper – For Time
Durée: ≈ 11 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Wall ball, Box, Haltères, Barre de traction, Barre et disques

The Phoenix

#19

Chipper – For Time
≈ 11 min

50Wall Ball Shots 9/6kg
40Box Jump Overs 24/20 pouces
30Alternating Dumbbell Snatches 22.5/15kg
20Toes-to-Bar
10Clean & Jerks 70/47.5kg

Intermédiaire

50Wall Ball Shots 6/4kg
40Box Jump Overs 20/16 pouces
30Alternating Dumbbell Snatches 15/10kg
20Knees-to-Elbow
10Clean & Jerks 60/40kg

Suivez votre rythme et gardez une bonne technique, surtout sur les Clean & Jerks.

Débutant

30Wall Ball Shots 4/3kg
30Box Step-Ups 20/16 pouces
20Alternating Dumbbell Snatches 10/7.5kg
15Hanging Knee Raises
10Clean & Jerks 40/30kg

Concentrez-vous sur la sécurité et la forme, et ajustez les mouvements si nécessaire.

Préparez-vous à renaître de vos cendres avec le WOD 'The Phoenix'. Ce chipper va tester votre endurance, votre explosivité et votre capacité à maintenir une technique solide sous fatigue. Un excellent choix pour réveiller votre esprit de guerrier aujourd'hui !

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 5 min

5 min · Activation générale

AMRAP léger de 5 jumping jacks, 5 air squats, 5 inchworms.

Spécifique aux mouvements

3 rounds de 5 wall balls (légers), 5 box step-ups, 5 dumbbell snatch (légers), 5 toes-to-bar (kipping) et 3 clean & jerks (légers).

Stratégie

Pacez-vous sur les Wall Ball Shots et les Box Jump Overs pour garder de l'énergie sur les Dumbbell Snatches et finir fort avec les Clean & Jerks.

Conseils par mouvement

Wall Ball Shots : Utilisez vos hanches pour générer la puissance nécessaire aux Wall Ball Shots. Trouvez un rythme respiratoire régulier pour ne pas vous épuiser trop vite.
Box Jump Overs : Atterrissez souplement pour protéger vos genoux pendant les Box Jump Overs. Utilisez vos bras pour équilibrer votre saut, surtout à la fatigue.
Alternating Dumbbell Snatches : Assurez-vous que votre dos reste droit durant les Dumbbell Snatches. Utilisez vos jambes pour lever l'haltère, pas seulement vos bras.
Toes-to-Bar : Gardez les coudes hauts en front rack pour éviter que la barre glisse pendant les Clean & Jerks. Exprimez une extension complète avant de passer sous la barre.

À retenir

Félicitations pour avoir surmonté 'The Phoenix' ! Vous avez démontré votre force intérieure et votre capacité à persévérer. Prochaine étape : continuer à voler plus haut ! N'oubliez pas de vous hydrater et de bien récupérer. À demain, champions !