WOD 24.3
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Barre à disques, Barre de traction
Le WOD 24.3 conclut la série des Open CrossFit 2024 avec une intensité maximale. Ce workout, dévoilé le jeudi 14 mars, se compose de deux phases distinctes séparées par une courte pause d’une minute. Il mettra à l’épreuve votre explosivité, votre endurance musculaire et vos capacités gymniques. La combinaison de thrusters lourds et de mouvements de tirage va solliciter tout votre corps, de vos épaules à vos jambes, et vous poussera à maintenir un rythme soutenu pour rester dans le time cap.
Échauffement
Avant de vous lancer dans ce défi intense, un bon échauffement est essentiel pour optimiser vos performances et minimiser les risques de blessure. Voici une routine d’échauffement recommandée :
- 3 minutes de corde à sauter pour élever la température corporelle et activer le cardio.
- 10 Thrusters (barre vide) pour échauffer vos épaules et vos quadriceps.
- 10 Pull-ups ou Ring Rows pour préparer vos muscles du haut du corps.
- 10 Muscle-ups (ou pratiquez les transitions et les swings) pour préparer les mouvements gymniques complexes.
- 10 Air Squats pour préparer vos hanches et vos quadriceps.
Réalisez 2 à 3 tours de cet échauffement afin de préparer votre corps aux exigences spécifiques du WOD 24.3, en particulier les thrusters et les mouvements de tirage.
Le WOD 24.3
FOR TIME :
5 rounds de :
- 10 Thrusters : 43 kg pour les hommes / 29 kg pour les femmes
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
Reposez-vous 1 minute, puis enchaînez avec :
5 rounds de :
- 7 Thrusters : 61 kg pour les hommes / 43 kg pour les femmes
- 7 Bar Muscle-Ups
Time cap : 15 minutes
Ce WOD est un test de votre capacité à maintenir un effort intense sur une courte période, tout en augmentant progressivement la charge sur les thrusters. La combinaison de mouvements de force et de gymnastique nécessite une bonne gestion de l’énergie et une technique propre pour éviter la fatigue prématurée.
WOD 24.3 version scaled
FOR TIME :
5 rounds de :
- 10 Thrusters : 29 kg pour les hommes / 20 kg pour les femmes
- 10 Jumping Chest-to-Bar Pull-Ups
Reposez-vous 1 minute, puis enchaînez avec :
5 rounds de :
- 7 Thrusters : 43 kg pour les hommes / 29 kg pour les femmes
- 7 Jumping Bar Muscle-Ups
Le time cap reste à 15 minutes, mais avec des ajustements pour rendre le WOD accessible à ceux qui ne maîtrisent pas encore les mouvements gymniques ou préfèrent utiliser des charges plus légères.
Les règles du WOD
- Le chrono ne s’arrête pas pendant la minute de repos. Assurez-vous d’utiliser cette minute pour bien récupérer et vous préparer mentalement pour la deuxième partie du workout.
- Si vous ne terminez pas le WOD dans le time cap, votre score sera le nombre total de répétitions effectuées. Un tiebreak sera enregistré après avoir complété les 5 premiers rounds.
- La barre pour les thrusters doit être située à au moins 1,5 mètre de la barre de gymnastique pour garantir la sécurité pendant les transitions.
Les alternatives de poids du WOD 24.3
- RX : 43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes.
- Teens 14-15 et Masters 55+ : 29 kg pour les hommes, 20 kg pour les femmes.
- Scaled : 29 kg pour les hommes, 20 kg pour les femmes, avec des jumping chest-to-bar et jumping bar muscle-ups.
Conseils sur les mouvements
Thrusters : Concentrez-vous sur une bonne extension des hanches pour générer de la puissance à partir des jambes, et minimisez l’effort sur vos épaules. Gardez le dos bien droit et assurez-vous d’avoir une bonne mobilité de hanches pour absorber la fatigue des répétitions.
Chest-to-Bar Pull-Ups : Utilisez le kipping ou le butterfly pour maximiser l’efficacité et minimiser la fatigue musculaire. Fractionnez les répétitions si nécessaire pour éviter l’échec musculaire.
Bar Muscle-Ups : Si ce mouvement est un défi pour vous, divisez-le en petites séries. Gardez une technique propre avec un bon balancement du corps pour passer au-dessus de la barre.
Transitions : Entre chaque exercice, minimisez les pauses inutiles. Passez rapidement des thrusters aux mouvements de tirage pour gagner du temps et maximiser vos répétitions.
Astuces finales
Rythme constant : Le WOD est structuré en deux phases distinctes, avec une montée en charge sur les thrusters et une augmentation de la complexité des mouvements gymniques. Ne partez pas trop vite dans les premiers tours, mais trouvez un rythme soutenable pour les 5 premiers rounds de thrusters et de chest-to-bar. Le temps de repos d’une minute sera essentiel pour récupérer avant les rounds plus difficiles.
Gestion de la fatigue : À partir du moment où les thrusters deviennent plus lourds et les bar muscle-ups plus fatigants, fractionnez intelligemment les séries. Faites de courtes pauses stratégiques pour éviter l’épuisement musculaire.
Respiration : Assurez-vous de bien contrôler votre respiration, surtout lors des thrusters, pour éviter de perdre de l’énergie inutilement. Prenez de grandes respirations pendant les transitions.
Technique sur les Muscle-Ups : Si vous maîtrisez les muscle-ups, utilisez le kip pour économiser vos épaules. Si c’est un mouvement difficile pour vous, ne cherchez pas à tout faire d’un coup. Faites-les un par un si nécessaire pour maximiser vos chances de réussite.
Le WOD 24.3 est un test complet de votre force, endurance et maîtrise des mouvements gymniques. Il demande non seulement une bonne gestion de l’effort, mais aussi des transitions rapides et une technique solide pour rester performant sous la pression. C’est un WOD où la capacité à gérer la fatigue musculaire et à maintenir une bonne technique est clé.
Bonne chance à tous pour ce dernier WOD des Open CrossFit 2024, et donnez tout !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 24.3
Créateur du WOD : Crossfit®