VENDREDI 27 MARS 2026 · WOD #7

WOD du 27 mars : The Grinder

Format: For Time
Durée: ≈ 23 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Corde à sauter, Anneaux, Assault bike

The Grinder

For Time
≈ 23 min

FOR TIME – 3 ROUNDS

10Power Clean 60/42.5kg
15Handstand Push-Up
30Double Under
10Ring Dip
800 mBike Erg

Intermédiaire

10Power Clean 50/35kg
15Handstand Push-Up avec abmat
20Double Under ou 60 Single Under
8Ring Dip en assisté
600 mBike Erg

Ajustez les charges et les répétitions pour maintenir un rythme de travail soutenu mais réalisable.

Débutant

10Power Clean avec barre à vide
15Handstand Push-Up pike
60Single Under
10Ring Dip avec bande élastique
400 mBike Erg

Focus sur la technique et la sécurité avant tout. Adaptez les mouvements pour garder une intensité modérée.

Préparez-vous à pousser vos limites avec 'The Grinder'. Ce WOD est conçu pour tester votre endurance musculaire ainsi que votre technique sous fatigue. Un excellent choix aujourd'hui pour ceux qui veulent vraiment se dépasser et affiner leur compétence technique.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 6 min

6 min · Activation générale

Effectuez un AMRAP léger de 3 minutes avec 5 Burpees, 10 Air Squats, et 15 Single Unders. Répétez 2 fois.

Spécifique aux mouvements

3 séries de 5 Power Clean légers, 5 Handstand Push-Ups modifiés (contre un mur), et 15 Double Unders.

Stratégie

Pacez vos Power Cleans et Handstand Push-Ups pour ne pas vous griller dès le début. Conservez une respiration régulière, surtout sur le Bike Erg.

Conseils par mouvement

Power Clean : Gardez les coudes hauts en position front rack pour éviter que la barre glisse. Poussez avec les jambes et ne tirez pas trop tôt avec les bras. Atterrissez en position stable avec les pieds à largeur des épaules.
Handstand Push-Up : Gardez les mains à largeur des épaules et les coudes légèrement vers l'intérieur. Engagez le tronc pour protéger le bas du dos. Utilisez les jambes pour supporter la montée si nécessaire.
Double Under : Restez léger sur la pointe des pieds pour faciliter les doubles sauts. Gardez un rythme régulier avec les poignets, pas les bras. Pratiquez des single unders rapides pour améliorer la coordination.
Ring Dip : Gardez le corps bien droit et évitez tout balancement. Serrez bien les omoplates pour une meilleure stabilité. Utilisez vos abdominaux pour maintenir le contrôle à la descente.

À retenir

Bravo, vous avez survécu à 'The Grinder' ! Ce WOD n'était pas une promenade de santé, mais il vous a sûrement rapproché de vos objectifs. Restez motivé, et souvenez-vous, la douleur est temporaire, les résultats sont éternels !