MARDI 21 JUILLET 2026 · WOD #92

WOD du 21 juillet : The Grinder

Format: Chipper – For Time
Time cap: 20 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Corde à sauter, Wall ball, Barre et disques, Barre de traction

The Grinder

#92

Chipper – For Time
Cap 20 min

FOR TIME – CHIPPER (

50Double Unders
40Wall Balls 9/6 kg · cible à 3 m / 2,7 m
30Thrusters 43/30 kg
20Chest-to-Bar Pull-Ups
10Burpees Over Bar

Intermédiaire

40Single Unders + 20 Double Unders
35Wall Balls 7/5 kg
25Thrusters 35/22,5 kg
15Pull-Ups chin over bar kipping autorisé
8Burpees Over Bar

(ou 70 Single Unders si le double n'est pas acquis) Objectif chronométrique : 15 à 18 min. Si vous hésitez entre la version intermédiaire et le RX sur les Chest-to-Bar, choisissez l'option où vous êtes capable de tenir des sets d'au moins 5 répétitions propres sans que la forme s'effondre. Un Chest-to-Bar raté sous fatigue, ce n'est pas du CrossFit — c'est de la lotterie lombaire.

Débutant

50Single Unders
25Wall Balls 6/4 kg · ou médecine-ball au poids disponible, marque au mur à 2,7 m
20Thrusters barre à vide (20 kg) · ou 2 haltères de
12Ring Rows ou Jumping Pull-Ups
6Burpees simples sans saut par-dessus la barre

Débutants, votre seul objectif aujourd'hui est la qualité de mouvement sur les Thrusters. Si vous n'avez jamais réalisé ce mouvement avant ce WOD, demandez systématiquement à un coach de vérifier votre position de front rack à vide avant de commencer. Un Thruster mal exécuté sous fatigue sur 20 répétitions, c'est une assurance douleurs d'épaules le lendemain matin garantie.

Le WOD #92 ne pardonne pas les lacunes techniques. Un chipper, c'est la formule de vérité : vous traversez cinq stations dans l'ordre, une seule fois, et chaque mouvement grignote exactement la ressource dont vous aurez besoin pour le suivant. Les Double Unders vont chauffer les mollets et le cardio avant les Wall Balls. Les Wall Balls vont charger les quadriceps et les poumons avant les Thrusters. Les Thrusters vont saturer les épaules et le grip avant les Chest-to-Bar. Et quand vous arriverez épuisés aux Burpees Over Bar, vous saurez exactement ce que veut dire le mot « gestion d'effort ». Ce WOD teste votre capacité à rester lucide sous fatigue, à découper intelligemment chaque station, et à ne pas partir trop vite en début de séquence. Aujourd'hui, la tête travaille autant que les jambes.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 14 min

6 min · Activation générale

Réalisez 2 tours sans chrono du circuit suivant — l'objectif est d'élever la température corporelle progressivement, pas de vous fatiguer.
• 20 Single Unders (corde à sauter, prise en main)
• 10 Air Squats avec pause basse 2 secondes
• 10 Hip Circles par jambe (mobilisation des hanches au sol)
• 10 Banded Pull-Aparts (activation des rhomboïdes et stabilisateurs d'épaule)
• 5 Inchworms avec extension de hanche en bout de course

8 min · Activation spécifique

• Double Unders : 30 sec de travail rythmé — doubles sauts ou transitions Single/Double. Focus sur la souplesse des poignets, pas l'amplitude des bras.
• Wall Balls : 8 reps à 50 % du poids RX — vérifiez votre point de fixation du regard sur la cible.
• Thrusters : 3 reps à vide, 3 reps à 50 % RX — sentez l'extension des hanches qui propulse la barre, coudes hauts en front rack.
• Chest-to-Bar : 3-5 Kipping Swings, puis 3 Pull-Ups chin over bar pour sentir le timing du kip avant d'aller chercher la poitrine.
• Burpees Over Bar : 3 reps à rythme WOD — pas de sprint, juste trouver la cadence.

Stratégie

Stratégie et pacing : Partez sur les Double Unders en mode contrôlé — unbroken ou 2 sets maximum (35/15). La vraie difficulté commence aux Wall Balls : vous devez les aborder avec un rythme respiratoire déjà établi. Visez des sets de 15-15-10 ou 20-20. Sur les Thrusters, ne partez PAS unbroken si vous êtes fatigué — des sets de 10 répétitions avec 12-15 secondes de récupération active (barre posée, marche sur place) sont plus efficaces qu'un set de 15 suivi d'un effondrement. Les Chest-to-Bar : 2 sets propres (12/8) si votre kipping est solide, sinon séries de 5 avec 10 secondes de repos. Gardez quelque chose pour les Burpees Over Bar — rythme constant de 1 burpee toutes les 7-8 secondes, ne sprintez qu'aux 5 derniers.

Conseils par mouvement

Double Unders : Les rotations viennent des avant-bras et des poignets, pas des épaules — les grands mouvements de bras cassent le rythme de la corde et provoquent les fautes. Gardez les coudes près du corps. Hauteur de saut : 2 à 3 cm suffisent. Les athlètes qui sautent haut perdent du temps en suspension, accumulent de la fatigue dans les mollets et perdent la régularité du timing. Si vous faites systématiquement deux Single Unders entre chaque Double Under, c'est une canne technique à corriger à l'entraînement — pas le jour d'un WOD chronométré. Lors d'un WOD, choisissez votre version et maintenez-la du début à la fin.
Wall Balls : Le Wall Ball commence dans les jambes : descendez en squat complet (cuisse sous parallèle) et utilisez le rebond bas pour propulser le ballon vers la cible. Les bras ne font que guider la trajectoire — ils ne lancent pas. Fixez la cible du regard, pas le ballon — ça améliore la précision et réduit la fatigue cervicale sur 40 répétitions. Un Wall Ball qui rate la cible, c'est une répétition recommencée et 10 secondes perdues. Établissez votre rythme respiratoire dès la 1ère répétition : inspirez en descente, expirez à l'extension et au lancer. 40 reps sans respiration contrôlée, et vous arriverez aux Thrusters le cœur à 180 bpm sans avoir les jambes qui brûlent — pas idéal.
Thrusters : Coudes hauts en front rack tout au long de la montée — si vos coudes tombent sous le niveau des épaules, la barre glisse vers les mains, vous perdez le levier de poussée et vous forcez avec les lombaires. C'est le signe que vous dépassez votre front rack fonctionnel : réduisez la charge. Le Thruster est un extension explosive des hanches qui finit en press overhead — imaginez un box jump avec une barre. La puissance part du bas, les bras finalisent seulement le mouvement overhead. Si vous « poussez » la barre avec les seuls deltoïdes, vous n'êtes pas en train de faire un Thruster, vous faites un Front Squat + Push Press découplés. Entre les sets, posez la barre au sol, ne la maintenez pas en front rack statique. Tenir une charge en rack sans bouger coûte du souffle et fatigue les stabilisateurs d'épaule inutilement. 10 secondes au sol = 3 reps de plus sur le prochain set.
Chest-to-Bar Pull-Ups : La différence entre un Pull-Up standard et un Chest-to-Bar, c'est l'agressivité du kip vers l'avant et l'engagement actif des épaules en haut du mouvement pour amener le sternum jusqu'à la barre, pas juste le menton. Si votre poitrine n'atteint pas la barre, la répétition ne compte pas — mieux vaut en faire 15 propres que 20 qui seront no-reppées en compétition. En bas de chaque répétition, rétractez et abaissez les omoplates avant de repartir — arriver en position « épaules dans les oreilles » entre les reps, c'est le raccourci le plus direct vers une tendinopathie du biceps distal. À ce stade du WOD, vos mains sont probablement humides. Utilisez du chalk (poudre ou liquide) avant de commencer cette station — une prise qui lâche sur une barre de traction, c'est des reps perdues et un risque de chute que vous pouvez éviter avec 5 secondes de préparation.

À retenir

Voilà ce que c'est, un vrai chipper : vous ne savez jamais à quel moment le WOD choisit de vous mettre en difficulté. Certains vont s'effondrer sur les Thrusters, d'autres sur les Chest-to-Bar, quelques-uns dès les Wall Balls si le rythme respiratoire n'est pas établi. L'objectif n'est pas de ne pas souffrir — c'est de décider comment vous gérez la souffrance. Ceux qui terminent sous les 14 minutes ont fait un WOD de compétition. Ceux qui passent sous les 17 minutes ont bien géré leur énergie. Et ceux qui finissent le dernier Burpee Over Bar à 19 min 50 secondes quand la salle compte à rebours ont montré quelque chose que le chrono ne mesure pas. Bon travail, la salle — rendez-vous au WOD #93.