MARDI 21 AVRIL 2026 · WOD #32

WOD du 21 avril : Iron Grip Challenge

Format: For Time
Durée: ≈ 11 min
Niveaux: 3 versions
Matériel: Barre et disques, Barre de traction, Haltères

Iron Grip Challenge

#32

For Time
≈ 11 min

FOR TIME : Terminer par 800m Run.

21-15-9Sumo Deadlift High Pull 60/42.5kg
21-15-9Chest-to-Bar Pull-Up
9-15-21Devil Press 22.5/15kg

Intermédiaire

21-15-9Sumo Deadlift High Pull 45/32kg
21-15-9Standard Pull-Ups ou Jumping Pull-Ups
9-15-21Devil Press 15/10kg
800 mRun

Réduisez les charges et modifiez les Pull-Ups pour garder un bon tempo.

Débutant

21-15-9Deadlift 40/30kg
Ring Rows
9-15-21Single Dumbbell Devil Press 10/7kg
400 mRun ou Walk

Appropriez les mouvements et les charges à votre niveau pour rester en sécurité.

Préparez-vous pour le Iron Grip Challenge ! Ce WOD va mettre à l'épreuve votre force et votre endurance. L'objectif est de finir le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne technique. Un programme parfait pour tester votre grip et votre capacité cardiovasculaire.

J'ai fait ce WOD

Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.

Échauffement · 5 min

5 min · Activation générale

AMRAP de 5 minutes : 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 200m Run.

Spécifique aux mouvements

2 rounds de 5 Sumo Deadlift High Pulls légers, 5 Pull-Ups stricts avec assistance si nécessaire, 5 Devil Press légers.

Stratégie

Stratégie : Gérez votre énergie dès le début. Évitez de partir trop vite pour garder un bon rythme sur le Run final.

Conseils par mouvement

Sumo Deadlift High Pull : Garder le dos droit : Ne laissez pas vos épaules s'arrondir en tirant la barre. Engagez vos hanches : Le mouvement doit être initié par un puissant hip drive. Position des mains : Placez-les juste au-dessus des genoux pour un levage efficace.
Chest-to-Bar Pull-Up : Activer vos épaules et trapèzes : Ne tirez pas uniquement avec vos bras. Position de la poitrine : Assurez-vous que la barre touche votre torse à chaque répétition. Rythme : Adaptez votre rythme pour éviter l'épuisement.
Devil Press : Gardez le core engagé : Évitez de cambrer le dos lors du burpee. Synchroniser le mouvement : Passez fluidement du sol à la position overhead. Pacez votre souffle : Respirez profondément pour maintenir votre énergie.
Run : Conservez un rythme constant : Ne partez pas trop vite sur le Run. Posture : Gardez votre buste droit et votre foulée légère. Gestion de l'effort : Utilisez le Run pour réguler votre respiration.

À retenir

Bravo, équipe ! Vous avez affronté le Iron Grip Challenge avec courage. Souvenez-vous, c'est dans l'effort que l'on progresse. À la prochaine séance, et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau !