WOD 24.2
Type de WOD : Cardio, Haltérophilie
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Rameur, Barre à disques et Corde à sauter
Le WOD 24.2 marque le deuxième chapitre de l’Open CrossFit 2024, dévoilé le jeudi 7 mars. Ce WOD, au format AMRAP de 20 minutes, vous pousse à maintenir un effort constant sur la durée, combinant force, cardio et agilité. Si vous avez survécu au 24.1, ce second workout mettra à l’épreuve votre endurance musculaire et votre capacité à gérer des transitions rapides entre rameur, deadlifts et double-unders.
Échauffement
Un échauffement efficace est crucial pour bien débuter ce WOD. Voici un programme d’échauffement qui préparera votre corps pour les mouvements spécifiques et l’intensité à venir :
- 2 minutes de rameur à un rythme modéré pour activer votre système cardiovasculaire.
- 10 Good Mornings (barre vide) pour échauffer vos ischio-jambiers et vos lombaires.
- 30 sauts à la corde (simple unders) pour préparer vos mollets et améliorer votre timing.
- 10 Deadlifts (poids léger) afin d’activer les muscles postérieurs de la chaîne, notamment les fessiers et les ischio-jambiers.
- 10 Air Squats pour échauffer les hanches et les quadriceps.
Ce warm-up est conçu pour préparer vos muscles aux deadlifts et aux double-unders tout en augmentant votre rythme cardiaque. Prenez quelques minutes supplémentaires pour pratiquer des double-unders si vous avez des difficultés avec cette technique.
Le WOD 24.2
AMRAP 20 minutes :
- 300 mètres de rameur
- 10 Deadlifts : 83 kg pour les hommes / 56 kg pour les femmes
- 50 Double-Unders
Ce WOD teste votre capacité à maintenir un effort soutenu et constant tout au long des 20 minutes. Le rameur et les deadlifts mettront à l’épreuve vos ischio-jambiers, votre dos et votre grip, tandis que les double-unders exigeront de la coordination et du timing pour éviter de brûler trop d’énergie.
WOD 24.2 version scaled
AMRAP 20 minutes :
- 300 mètres de rameur
- 10 Deadlifts : 61 kg pour les hommes / 43 kg pour les femmes
- 50 Single-Unders
Dans cette version Scaled, le poids des deadlifts est réduit, et les double-unders sont remplacés par des single-unders pour rendre le WOD plus accessible tout en maintenant un niveau d’intensité élevé.
Les règles du WOD 24.2
- Distance sur le rameur : Pour chaque 10 mètres parcourus, vous gagnez une répétition.
- Deadlifts : Maintenez une bonne technique, car un dos arrondi pourrait entraîner des pénalités et, plus important encore, des blessures.
- Double-Unders : Chaque double-under compte comme une répétition. Si vous devez effectuer des single-unders dans la version Scaled, assurez-vous de maintenir une cadence rapide.
Les alternatives de poids du WOD 24.2
- RX : 83 kg pour les hommes, 56 kg pour les femmes.
- Teens 14-15 et Masters 55+ : 52 kg pour les hommes, 34 kg pour les femmes.
- Scaled : 61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes, avec des single-unders.
- Scaled Teens 14-15 et Masters 55+ : 43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes, avec des single-unders.
Conseils sur les mouvements
Rameur : Commencez avec un rythme constant et soutenu. Ne brûlez pas toutes vos réserves d’énergie dès les premiers tours. Concentrez-vous sur une technique efficace : utilisez principalement vos jambes pour pousser et gardez une cadence régulière.
Deadlifts : Gardez une forme irréprochable pour protéger votre dos. Engagez les hanches et les jambes pour soulever la barre, et évitez de tout tirer avec le bas du dos. N’hésitez pas à fractionner les 10 répétitions si le poids commence à devenir difficile à gérer sur les derniers tours.
Double-Unders : Restez détendu dans les épaules et concentrez-vous sur le timing. Il est essentiel de ne pas sauter trop haut pour économiser de l’énergie. Si les double-unders sont un défi pour vous, fractionnez-les en petites séries pour limiter les erreurs et les interruptions.
Stratégie et astuces finales
Pacing : Ce WOD de 20 minutes n’est pas un sprint, mais un marathon. Il est essentiel de trouver un rythme que vous pouvez maintenir du début à la fin. Si vous partez trop vite, les deadlifts et les double-unders deviendront rapidement épuisants.
Transitions rapides : Entre chaque station, limitez les temps morts. Il est facile de perdre du temps en reposant la barre trop longtemps ou en prenant des pauses prolongées avant de monter sur le rameur ou de commencer les double-unders.
Technique des Deadlifts : Adoptez une position neutre du dos et utilisez vos jambes pour tirer. Si nécessaire, divisez les séries de 10 en deux parties pour éviter de fatiguer vos muscles du bas du dos et de compromettre votre forme.
Respiration pendant les Double-Unders : Respirez régulièrement pour éviter l’essoufflement. Concentrez-vous sur le rythme et essayez de minimiser les erreurs en gardant un tempo régulier.
Le WOD 24.2 est un test d’endurance musculaire, de gestion de la fatigue et de résistance cardio. Que vous soyez un athlète RX ou Scaled, la clé pour maximiser votre score est de rester concentré sur votre rythme, vos transitions et la technique de chaque mouvement. C’est un WOD où la constance prime sur la vitesse. N’oubliez pas que la véritable bataille dans ce genre de WOD est mentale : rester calme, gérer la fatigue et savoir quand accélérer dans les derniers tours peut faire toute la différence.
Bonne chance à tous, et donnez tout sur ce WOD 24.2 !
Dans la même série :
Vidéo du WOD 24.2
Créateur du WOD : Crossfit®