JEUDI 22 OCTOBRE 2026 · WOD #166
WOD du 22 octobre : Clean Sweep
- Format
- AMRAP
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction, Anneaux
Clean Sweep
#166- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 5Power Clean 60/42,5 kg
- 10Chest-to-Bar Pull-Up
- 15Ring Push-Up
- 20Air Squat
Vise 6 à 8 rounds complets. Les Power Clean en touch-and-go les cinq premiers rounds si la technique tient.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 5Power Clean 47,5/32,5 kg
- 10Pull-Up
- 15Push-Up
- 20Air Squat
Remplace le Chest-to-Bar par un Pull-Up menton au-dessus de la barre. Garde les Push-Up stricts, poitrine au sol à chaque rep.
Débutant
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Clean 2 x 10/7,5 kg
- 8Ring Row
- 10Push-Up
- 15Air Squat
Pose les haltères entre chaque rep et prends ta respiration. Le Ring Row se fait corps incliné, tirage jusqu'à la poitrine, sans relâchement en bas.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Clean 2 x 12,5/7,5 kg
- 15Push-Up
- 20Air Squat
- 15V-Up
Pas de barre ni d'anneaux. Le V-Up sollicite la chaîne antérieure et compense l'absence de traction. Garde un rythme constant sur les Push-Up plutôt que de partir vite et de t'effondrer.
Stimulus : Effort aérobie soutenu avec des accélérations répétées sur la barre. Tu alternes traction, poussée et extension de hanche sur 20 minutes sans jamais tomber dans le rouge.
Quatre mouvements, vingt minutes, un seul objectif : ne jamais t'arrêter longtemps. Tu alterne traction, poussée et travail de jambes. Ce WOD teste ta gestion d'effort, pas ta force brute.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
2 minutes de stepping sur place bras actifs. Puis 10 cercles d'épaules en avant, 10 en arrière. 10 cercles de hanches. 10 air squats lents avec maintien 2 secondes en bas. Répète le squat une deuxième fois en contrôlant la descente.
4 min · Mobilité spécifique
10 good morning au poids du corps, 5 Jefferson curl sans charge. 10 dead hang à la barre avec dépression active des omoplates. 10 push-up lents sur anneaux en amplitude complète. Vérifie la rotation des anneaux vers l'extérieur en bas et vers l'intérieur en haut.
5 min · Complexe barbell d'activation
3 séries : 3 Romanian Deadlift + 3 High Pull + 3 Power Clean à barre vide. Monte à 50 % de ta charge RX sur la dernière série. Contrôle le contact barre-cuisses et la vitesse de rotation des coudes à la réception. 90 secondes de récupération entre les séries.
Stratégie
Découpe mentalement le WOD en deux blocs de 10 minutes. Pars à 80 à 85 % de ton allure maximale sur le premier bloc. Les Chest-to-Bar sont le point de rupture principal : fractionne 5 plus 5 dès le troisième round si tu sens la prise qui fatigue. Les Ring Push-Up et les Air Squat sont ta récupération active, ne t'arrête pas dessus. Sur les Power Clean, pose la barre si la technique flanche plutôt que de forcer une rep sale qui va te coûter de l'énergie.
Conseils par mouvement
- Power Clean : Garde la barre près du corps pendant toute la traction. Le contact barre-cuisses est un repère clé : si tu ne le sens pas, la barre dérive vers l'avant et tu perds de la puissance au moment du hip drive. À la réception, les coudes pivotent vite et haut pour sécuriser le rack sans charger les poignets.
- Chest-to-Bar Pull-Up : Le mouvement commence par la dépression des omoplates, pas par les bras. Initie le kip depuis les hanches en créant une ondulation franche. Le contact poitrine-barre doit être net : si tu grattes à peine, la rep ne compte pas et tu perds du temps à la recommencer.
- Ring Push-Up : Tourne les anneaux vers l'extérieur en bas du mouvement et vers l'intérieur en haut. Cela engage les pectoraux et les petits stabilisateurs de l'épaule. Maintiens les hanches alignées avec les épaules du début à la fin : un bassin qui s'affaisse charge le bas du dos inutilement sur 15 reps.
- Air Squat : Profite de ces 20 reps pour contrôler ta respiration et baisser le rythme cardiaque. Expire en montant, inspire en descendant. Garde les talons au sol et les genoux dans l'axe des orteils : ce sont les reps les plus simples du round, ne les bâcle pas au risque de perdre le pattern pour les Power Clean qui suivent.
À retenir
Un rythme stable sur 20 minutes vaut bien plus qu'un départ explosif suivi d'une lente agonie. La régularité des rounds, c'est la signature d'un athlète qui se connaît.