SAMEDI 17 OCTOBRE 2026 · WOD #161
WOD du 17 octobre : Flash Point
- Format
- AMRAP
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Barre et disques, Barre de traction
Flash Point
#161- AMRAP
- Cap 20 min
RX
AMRAP 20 min
- 5Snatch 50/35 kg
- 10Bar Dip
- 15Lunge
L'arraché à 50 kg coûte cher en énergie neuromusculaire. Tiens le gabarit jusqu'au dernier round, sans négocier la position du catch.
Intermédiaire
AMRAP 20 min
- 5Snatch 37,5/25 kg
- 10Bar Dip
- 15Lunge
Même schéma de reps, charge réduite d'environ 25 %. Mets un élastique sur les Bar Dips si les séries de 10 deviennent incontrôlées après la 8e minute.
Débutant
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Snatch (alterné) 10/7,5 kg par bras
- 8Push-Up
- 12Lunge
La technique prime sur la vitesse. Sur le Dumbbell Snatch, tire l'haltère le long du corps et verrouille le bras en haut avant de redescendre.
Maison, sans matériel de box
AMRAP 20 min
- 5Dumbbell Snatch (alterné) 15/10 kg par bras
- 10Push-Up
- 15Lunge
L'haltère remplace la barre, les pompes remplacent les Bar Dips. Le stimulus reste identique : explosion, poussée, récupération active aux fentes.
Stimulus : Technique sous fatigue neuromusculaire cumulée. Le gabarit de l'arraché conditionne tout le reste du WOD.
Flash Point, c'est une répétition d'explosions sur 20 minutes. Tu enchaînes arraché, poussée aux bras et fentes sans relâcher la forme. Le score final dit tout sur ta capacité à gérer l'effort dans la durée.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
3 minutes de corde à sauter ou de course légère. Enchaîne avec 10 Hip Circle par jambe, 10 Leg Swing par jambe et 10 Air Squat. Mobilise les chevilles et déverrouille les hanches avant de toucher la barre.
5 min · Montée en puissance arraché
5 Snatch Deadlift à vide, 5 Hang Muscle Snatch à vide, 5 Power Snatch à vide. Monte progressivement à 60 % de la charge de travail sur deux séries courtes. Marque une pause entre chaque série pour ancrer le gabarit.
4 min · Activation poussée et fentes
10 Push-Up. 5 Bar Dip lents en contrôle total. 10 Fentes alternées. Reproduis une mini-série complète du WOD à charge légère pour valider le rythme avant le top départ.
Stratégie
Calibre ton rythme dès la première minute : tu dois le tenir jusqu'à la 20e. Prends 3 secondes de reset avant chaque arraché, la barre doit partir du sol avec la même vitesse à chaque rep. Sur les Bar Dips, descends lentement et pousse de façon explosive, sans te balancer. Les fentes régulent ta respiration entre les deux mouvements à haute demande technique. Reste non-stop jusqu'à la 10e minute, puis coupe en petites séries si la fatigue s'installe sur la barre.
Conseils par mouvement
- Snatch : Le contact barre-cuisses déclenche l'extension complète : hanches, genoux, talons en même temps. Tire-toi activement sous la barre en verrouillant les épaules au-dessus de la tête dès que tu passes en dessous. Absorbe le catch en fléchissant légèrement les genoux, ne laisse pas la charge s'écraser sur tes articulations.
- Bar Dip : Place les mains dans le prolongement des épaules, poignets droits sous les barres. Descends en contrôle jusqu'à ce que les épaules soient en dessous du niveau des coudes. Pousse en explosif et verrouille les bras en extension complète avant de repartir en descente.
- Lunge : Garde le buste vertical et le genou avant aligné dans l'axe du pied, sans déborder vers l'intérieur. Pousse sur le talon avant pour remonter, pas sur la pointe des orteils. Alterne les jambes de façon contrôlée pour préserver l'axe du bassin et ne pas charger les genoux de façon asymétrique.
À retenir
La qualité de l'arraché conditionne l'intégralité de ton score. 5 secondes de reset stratégique valent mieux qu'une rep bâclée qui te coûte 20 secondes de récupération forcée.
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