WOD CrossFit du 10 octobre 2026 : Copper Wave (EMOM)
WOD CrossFit du 10 octobre 2026
Type de WOD : EMOM
Zone du corps travaillée : Tout le corps
Matériel nécessaire : Kettlebell, Anneaux de gymnastique, Haltère, Ski Erg
Le WOD #154 ne vous tuera pas en 3 minutes — il va faire quelque chose de bien plus intéressant : tester votre capacité à produire de la puissance de manière répétée, minute après minute, sur des chaînes musculaires complètement différentes. Ce format EMOM à 5 stations (4 de travail, 1 de récupération) répété 4 fois vous impose une discipline de pacing que peu d’athlètes maîtrisent vraiment. Les American Kettlebell Swings vont allumer la chaîne postérieure, les Ring Dips vont isoler le triceps et les épaules sous fatigue, le Dumbbell Snatch va exiger coordination et explosivité de hanche, et le Ski Erg va finir le round en testant votre système respiratoire. Ce qui va vous surprendre, c’est la minute 13 : les ring dips commenceront à vous parler d’une voix que vous ne connaissez pas encore. Bienvenue dans Copper Wave.
Échauffement
Phase 1 — Activation générale (6 min) : Réalisez 3 rounds à allure légère et contrôlée :
- 10 Air Squats lents, focus profondeur et genoux vers l’extérieur
- 8 Shoulder pass-throughs avec barre PVC ou élastique
- 8 Ring Rows stricts (corps en planche, tirez les anneaux jusqu’aux côtes)
- 30 secondes de corde à sauter à rythme modéré
Phase 2 — Spécifique aux mouvements (5 min) :
- KB Swing russe 10 reps à 50 % de la charge RX → 8 reps américain à même charge → 5 reps à charge RX
- Support statique sur anneaux 15 secondes, rotation externe → 4 ring dips à range partielle → 4 ring dips complets
- 5 Dumbbell Snatches par bras avec haltère léger, focus sur l’extension de hanche et le verrouillage du coude
- 1 min Ski Erg à 60 % d’intensité → 45 sec à 80 %
Ne négligez pas la préparation des épaules : le ski erg et les ring dips mobilisent les mêmes structures stabilisatrices. Cinq minutes d’activation ciblée vous éviteront une douleur sous-acromiale en cours de WOD.
Le WOD complet (10 octobre 2026)
EMOM 20 MIN — 4 ROUNDS (5 STATIONS PAR ROUND) :
- Minute 1 : 15 American Kettlebell Swings — 32/24 kg
- Minute 2 : 12 Ring Dips
- Minute 3 : 10 Dumbbell Snatches alternés — 22,5/15 kg (5 par bras)
- Minute 4 : 15 cal (H) / 12 cal (F) Ski Erg
- Minute 5 : Récupération active — marche lente, travail respiratoire
La stratégie ici est simple à formuler, difficile à exécuter : maintenez exactement le même niveau d’effort du round 1 au round 4. Pour les KB swings, résistez à la tentation de partir à fond les premières minutes — vous avez besoin de 45 secondes de marge pour souffler avant les ring dips. Sur le Ski Erg, cadencez à 20 coups par minute plutôt que de spinter : les premières calories partent vite, les dernières se méritent. La minute de récupération n’est pas un bonus — c’est la clé du WOD. Utilisez-la vraiment.
Adaptation intermédiaire
- Minute 1 : 12 American Kettlebell Swings — 24/16 kg
- Minute 2 : 8 Ring Dips avec 1 élastique medium
- Minute 3 : 8 Dumbbell Snatches alternés — 15/10 kg (4 par bras)
- Minute 4 : 12 cal (H) / 10 cal (F) Ski Erg
- Minute 5 : Récupération active
Si les ring dips avec bande vous laissent encore plus de 20 secondes libres dans la minute à chaque round, essayez d’en glisser 2 ou 3 sans assistance à la fin de votre série. C’est souvent dans cet espace inconfortable que le vrai progrès s’installe. Ne cherchez pas à réduire davantage le volume — cherchez à améliorer la qualité du mouvement et la régularité du pacing entre les rounds.
Adaptation débutant
- Minute 1 : 10 Kettlebell Swings russes (jusqu’à hauteur épaules) — 16/12 kg
- Minute 2 : 8 Bar Dips ou 10 Push-Ups en appui sur box (angle 45°)
- Minute 3 : 6 Dumbbell Snatches alternés — 10/7,5 kg (3 par bras)
- Minute 4 : 10 cal (H) / 8 cal (F) Ski Erg ou 200 m Rameur
- Minute 5 : Récupération active
Le dumbbell snatch est souvent plus accessible que la version barre pour les débutants, car il demande moins de mobilité d’épaule en overhead. Commencez avec une charge vraiment légère et focalisez-vous uniquement sur l’extension de hanche explosive et le verrouillage du coude en haut. La charge viendra quand le mouvement sera propre — pas avant.
Conseils sur les mouvements
American Kettlebell Swings
- La puissance vient des hanches, pas des épaules : imaginez que vous projetez la kettlebell vers le plafond avec un « snap » de hanche violent, vos bras ne font que guider la trajectoire. Si vos trapèzes brûlent, vous utilisez trop les bras.
- En position haute, verrouillez activement l’épaule en poussant la KB vers le plafond (ne la laissez pas « flotter ») et contractez les fessiers — c’est ce gainage actif en fin de mouvement qui protège le bas du dos.
- Au point bas, les tibias doivent rester quasi verticaux et le dos en position neutre : si la KB remonte vers vos fesses au lieu de passer entre vos genoux, vous êtes trop en squat et perdez l’énergie élastique de la chaîne postérieure.
Ring Dips
- En position haute, tournez les anneaux vers l’extérieur (external rotation des épaules) — c’est la signature d’un ring dip sûr et efficace. Si vos coudes s’écartent vers l’extérieur pendant la descente, vos épaules ne sont pas en rotation externe et vous augmentez le risque de conflit sous-acromial.
- Descendez jusqu’à ce que les épaules passent légèrement en dessous des mains (full range), puis poussez de manière explosive sans laisser la tête partir en avant ou les omoplates se décoller.
- Dès le 2e round, découpez votre série de 12 en 6+6 avec 3 secondes de pause en support, plutôt que de partir en no-break et finir les 3 dernières reps en agonie. Le split préventif est toujours plus rapide que le no-break suivi d’une minute à récupérer les bras.
Dumbbell Snatches alternés
- Ne pliez pas le coude pendant la traction initiale : l’haltère doit voyager proche du corps comme une corde le long d’une poulie, le coude reste haut jusqu’au « punch » overhead. Un coude fléchi trop tôt = perte de vitesse et de hauteur sur l’haltère.
- L’extension de hanche est l’élément déclencheur du mouvement, pas les bras : votre jambe pousse le sol vers le bas, créant une onde de choc qui remonte jusqu’à l’haltère. Si vous sentez vos biceps travailler, recommencez avec une charge légère.
- Alternez les bras à chaque répétition (pas toutes les 5) pour maintenir un rythme cardiaque stable et économiser les avant-bras sur la durée. 10 reps en 5+5 alternés consomment bien moins d’énergie que 5 reps bras gauche à fond puis 5 reps bras droit.
Ski Erg
- Initiez chaque traction avec les jambes et les hanches AVANT les bras : le mouvement ressemble à un squat jump partiel suivi d’une extension de bras, pas à un rowing en bras seuls. Les athlètes qui tirent uniquement avec les bras s’épuisent 2 à 3 fois plus vite et atteignent rarement leur puissance maximale.
- Visez une cadence régulière de 18 à 22 coups par minute plutôt qu’un sprint : vous devez rentrer vos calories en 35 à 40 secondes maximum pour conserver au moins 20 secondes de repos avant la minute suivante. Un chrono mental toutes les 5 calories vous aide à calibrer.
- Gardez la tête en position neutre et les épaules intentionnellement relâchées entre chaque traction — la tension permanente est un voleur d’énergie invisible qui vous coûtera 2 à 3 calories de perdues à chaque round.
Et pour finir
Après 20 minutes de sollicitation intense des épaules, de la chaîne postérieure et des triceps, voici les zones prioritaires à cibler :
- Épaules et pectoraux : Thread-the-needle au sol, 45 secondes chaque côté — indispensable après les ring dips
- Avant-bras et poignets : Mains à plat au sol en supination, doigts pointés vers les genoux, penchez doucement en arrière — 30 secondes
- Ischios-jambiers et hanches : Pigeon modifié au sol 60 secondes par jambe, pour récupérer des Kettlebell Swings et du Ski Erg
- Colonne thoracique : Rouleau en mousse positionné à hauteur des omoplates, extensions douces, 90 secondes
Terminez par 5 cycles de respiration 4-7-8 : inspirez par le nez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez lentement par la bouche 8 secondes. C’est cliniquement plus efficace pour faire baisser la fréquence cardiaque et le cortisol que de rester allongé sans structure.
À retenir
Vingt minutes, quatre mouvements que vous connaissez peut-être chacun séparément — mais enchaînés avec la pression du chrono qui tourne toutes les 60 secondes, c’est une autre histoire. Si vous avez maintenu exactement le même nombre de reps du round 1 au round 4, vous avez réellement réussi ce WOD. Si vous avez rogné sur les derniers rounds, vous venez d’identifier votre prochain chantier : la gestion de l’intensité soutenue. Et si le Ski Erg ne vous a pas donné envie de lui dire deux mots bien sentis au moins une fois… vous n’avez pas tiré assez fort. Ce format EMOM à récupération intégrée est l’un des meilleurs outils pour construire une endurance musculaire réelle — revenez-y dans 6 semaines et comparez. À demain, les athlètes.
Créateur du WOD : WOD DU JOUR
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