VENDREDI 30 OCTOBRE 2026 · WOD #174
WOD du 30 octobre : Stone Edge
- Format
- Intervalles
- Time cap
- 20 min
- Niveaux
- 4 versions
- Matériel
- Anneaux, Kettlebell, Aucun
Stone Edge
#174- Intervalles
- Cap 20 min
RX
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Ring Muscle-Up
- 15Kettlebell Swing 32/24 kg
- 20Lunge
Vise 1:45 à 2:15 de travail par round. Si tu dépasses le temps alloué, tu perds ta récupération et chaque round suivant sera plus dur.
Intermédiaire
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Chest-to-Bar Pull-Up
- 15Kettlebell Swing 24/16 kg
- 20Lunge
Le stimulus reste identique : puissance de traction, extension de hanche explosive, stabilité du tronc. Garde la vitesse sur les Lunges.
Débutant
4 rounds — every 4 minutes, perform :
- 6Ring Row
- 10Kettlebell Swing 16/12 kg
- 15Lunge
Travaille la qualité avant la vitesse. Le Ring Row se fait corps gainé : pas de banane, tire les coudes vers les hanches.
Maison, sans matériel de box
5 rounds — every 4 minutes, perform :
- 8Dumbbell Clean 2 x 15/10 kg
- 15Push-Up
- 20Lunge
Le Dumbbell Clean remplace la traction des anneaux : tire fort, jambes actives à chaque rep. Même cadence, même intensité que le RX.
Stimulus : Cinq blocs d'effort intense de moins de deux minutes, entrecoupés d'une récupération courte. Tu maintiens la puissance gymnique et la vitesse de hanche sous fatigue cumulée.
Le WOD 174 te soumet à cinq intervalles exigeants. Ring Muscle-Up, Kettlebell Swing, Lunge : trois domaines, un seul objectif — finir chaque round dans le temps imparti. La récupération est incomplète, la qualité ne négocie pas.
J'ai fait ce WOD
Ton score reste sur ton téléphone. Pas de compte.
Échauffement · 14 min
5 min · Activation générale
2 tours de : 200 m de trot léger, 10 Air Squat, 10 Lunge alternés, 10 Push-Up, 10 cercles d'épaules actifs bras tendus. Monte la fréquence cardiaque sans te fatiguer.
5 min · Mobilité et activation spécifique
10 cercles de hanche par côté, 10 Good Morning lents à barre vide, 10 Hollow Body Hold pulsés de 2 secondes. Puis aux anneaux : 5 Kip Swing, 3 Transition Ring Dip lente, 2 Ring Muscle-Up à effort réduit. Sens la tension en bas des anneaux et verrouille ta position de faux appui.
4 min · Montée en charge
2 Ring Muscle-Up à 70 % d'effort, 10 Kettlebell Swing à la charge RX, 10 Lunge. Calibre ton rythme de compétition. Ne cours pas : reproduis exactement ce que tu feras au WOD.
Stratégie
Commence conservateur sur le Ring Muscle-Up : 2 séries de 3 valent mieux qu'un set de 6 raté. Le Kettlebell Swing se fait en set continu : si tu poses la KB, tu perds dix secondes et tu casses le rythme. Les Lunges ne sont pas une récupération — maintiens un pas cadencé. Entre les rounds, reste debout et respire par le nez. Dès le round 3, les épaules fatiguent : rétracte les omoplates avant chaque Ring Muscle-Up pour protéger la coiffe.
Conseils par mouvement
- Ring Muscle-Up : Pars d'un faux appui bas, anneaux tournés vers l'intérieur, épaules en légère protraction. La bascule se joue sur la vitesse du kip et la rotation active du poignet au-dessus des anneaux : si la transition accroche, descends plus bas avant de tirer.
- Kettlebell Swing : Initie avec une charnière de hanche franche : pousse les hanches en arrière, tibias verticaux, barre courte entre jambes et sol. L'extension est explosive depuis les fessiers, les bras suivent passivement. En haut, serre les fessiers et verrouille le gainage avant de laisser la KB redescendre.
- Lunge : Pose le pied avant à plat, genou aligné sur le deuxième orteil sans dépasser la pointe. Le genou arrière s'approche du sol sans le toucher, le buste reste vertical. Pousse fort sur l'avant-pied pour remonter : c'est le quadriceps qui travaille, pas le bas du dos.
À retenir
La qualité du Ring Muscle-Up sous fatigue se prépare avant le round 1. Conserve les deux premières séries, accélère sur les trois dernières.